potasio

Potasio y entrenamiento

El potasio es un mineral esencial en nuestra dieta. Junto con el sodio y el cloro pertenece a la familia de los electrolitos. El término electrolito se refiere a toda sustancia que se disocia en iones (partículas con carga) cuando se disuelve en agua y conduce la electricidad. Alrededor del 95% del potasio se deposita en las células, mientras que el sodio y el cloro se localizan principalmente fuera de las mismas.

El potasio es especialmente importante en la regulación de la actividad de los músculos y nervios. Se absorbe fácilmente en el intestino delgado y el 90% del potasio ingerido se excreta por orina, el resto por heces y sudor.

La hormona Aldosterona es la que estimula la eliminación de potasio a través de los riñones manteniendo los niveles normales en nuestro organismo. El potasio junto con el sodio, regulan el balance de fluidos y electrolitos de nuestro organismo.

Es fundamental la ingesta de alimentos ricos en potasio, ya que éste actúa en la transmisión del impulso nervioso y junto con el sodio, regulan el nivel de agua. Este proceso de regulación se conoce como la bomba de sodio, mecanismo por el cual se consiguen las concentraciones adecuadas de sodio y potasio dentro y fuera de la célula. Al estar vinculado al almacenamiento de glucógeno muscular, el potasio participa en el crecimiento de masa muscular.

El 95% del potasio del cuerpo de un sujeto estándar se halla en el líquido intracelular. Teniendo en cuenta que en el tejido muscular esquelético se da la mayor parte de éste es evidente decir que es aquí donde existe la mayor cantidad de potasio del organismo.

En el tejido adiposo, es decir en la grasa, existe menos cantidad de potasio, por lo que con la edad, iremos perdiendo más reservas de potasio debido al aumento de tejido graso con respecto al tejido muscular. Esto indica que a medida que nos vamos haciendo mayores debemos cuidar la alimentación con más detalle si queremos mantenernos en forma, desarrollar una actividad deportiva o simplemente enfrentarnos a las actividades de la vida diaria.

La diferencia entre un hombre de mediana edad y un anciano con respecto a un joven es de un 10 a un 20% menos de potasio por kilogramo de peso. En la mujer, cuyo porcentaje de tejido adiposo es superior al del hombre encontramos un porcentaje del 75% de potasio con respecto al hombre. Con esto redundamos en lo citado anteriormente y señalamos una clara diferencia de potasio por kilogramo de peso en función del sexo.

Durante el ejercicio se producen alteraciones de las reservas potásicas musculares, así que es muy importante obtener un aporte extra de potasio durante su práctica.

Una modificación que se observa en los atletas, sobre todo durante el entrenamiento intenso, es el aumento del volumen plasmático. Este fenómeno tiene importantes repercusiones a nivel cardiopulmonar: de hecho, el aumento del volumen plasmático asegura un aumento de la precarga cardíaca, útil para el normal incremento del caudal cardíaco que se observa durante el ejercicio físico. Sin embargo, en ciertas condiciones el aumento de la precarga miocárdica podría ser excesivo y provocar un problema de coordinación entre la sangre que llega al corazón y la sangre que éste puede mandar mediante la contracción.

Este aumento se asocia con el aumento del volumen extracelular asociados al entrenamiento. Mediante la medición de glucógeno y  agua que hay en el músculo, en base al cálculo del volumen plasmático y del volumen extracelular, se ha demostrado que la pérdida de peso que se produce durante un programa de entrenamiento físico intenso se relaciona, principalmente, con la reducción de estos dos parámetros. Paralelamente se observa un notable aumento del volumen plasmático.

Este aumento es superior en los sujetos sometidos a un déficit de potasio. En otras palabras: cuando el metabolismo potásico se mantiene en condiciones normales, el aumento del volumen plasmático será normal, mientras que en los sujetos con déficit se observa un incremento patológico de este parámetro. Tal aumento se convierte en un fenómeno negativo ya que tiende a agrandar el peso cardíaco, con un aumento apreciable del volumen cardiopulmonar y, consiguientemente, una elevación de la presión pulmonar, como para provocar un problema cardíaco durante el ejercicio.

El requerimiento diario de potasio tanto para adultos como para niños a partir de 10 años es de 2000 miligramos al día. Una dieta equilibrada debería aportarnos dicha cantidad sin mayor complicación.

Dentro de los alimentos ricos en potasio encontramos con más de 700 mg: Albaricoque seco, judías blancas y pintas, guisantes secos, garbanzos, almendras y ciruelas secas.

Entre 700 y 400 mg tenemos: lentejas, espinacas, patatas, cereales, setas, champiñones, pescado, trigo integral, calabacín y escarola.

Con menos de 400 mg: Acelgas, alcachofas, plátano, lomo de ternera, salmón, emperador, pechuga de pavo, repollo, melón, guisante, kiwi. Merluza, jamón york, judías verdes, tomate, gambas, lechuga, pasta, pan integral, frambuesa, yogur, pimientos, espárragos y queso de burgos.

El potasio es indispensable en la dieta de cualquiera que esté realizando una actividad física o deporte. El mantener un equilibrio alimenticio no debe ser una cuestión de tiempo a corto plazo, ni una medio para lograr un objetivo que no sea el de cuidar la salud durante toda la vida, aunque de vez en cuando tengamos algún exceso.

Dentro de mantenernos sanos podremos tener etapas de competición deportiva por ejemplo en el que deberemos vigilar el aporte de potasio más cuidadosamente, entre otras cosas, para desarrollar un óptimo rendimiento, pero en general con una dieta saludable nos aseguramos de que los niveles de potasio los tendremos regulados.

Debemos establecer un equilibrio alimenticio que potencie tanto nuestra actividad deportiva como la no deportiva, para poder desarrollar las actividades de la vida diaria con energía suficiente.

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