los mejores estiramientos

Músculo elástico, músculo potente

Trabajar la potenciación muscular mediante repeticiones, métodos diferentes o cargas elevadas de peso no siempre es sinónimo de eficacia muscular. Por poner un ejemplo cotidiano que explique de manera gráfica lo que trato de decir, pensemos en nuestro coche: Si quitamos el freno de mano pero no lo bajamos del todo sufriremos una pérdida de potencia del motor ya que hay un elemento que nos limita. En el caso de nuestro cuerpo este freno podría representarse con la musculatura que debido a una gran carga de entrenamiento y una clara falta de estiramiento limita nuestros movimientos, ya que se produce un fenómeno patológico conocido como acortamiento. Sí amigos, si tienen acortamiento están sufriendo una patología del sistema locomotor que limita sus posibilidades a la hora de desempeñar sus actividades de la vida diaria y reduce su rendimiento físico.

Si existe una coordinación adecuada del juego muscular actúa la ley de la inervación recíproca entre músculos agonistas y antagonistas. En esta se produce una contracción de sus fascículos seguida de una relajación completa o elongación. De este modo se garantiza por parte del sistema nervioso una ejecución correcta del movimiento que se está realizando y, además, una amplitud articular óptima.

La mayoría de la gente posee una cierta descompensación que no permite la amplitud articular normal o suficiente. Las causas pueden deberse a factores genéticos, consecuencia de traumas, posiciones incorrectas mantenidas en el tiempo o falta de estiramiento en comparación con la tensión ocasionada por el entrenamiento.

Ante esta situación de descompensación, el sistema nervioso tiene que buscar la manera de compensar tal impedimento, reorganizando la posición y las relaciones recíprocas de las diferentes partes del cuerpo entre sí. Este mecanismo, que hasta cierto punto es fisiológico y no posee consecuencias patológicas, cuando se utiliza en exceso, normalmente de forma inconsciente, provoca a menudo solicitaciones anómalas de las estructuras osteocartilaginosas y ligamentosas, por lo que aumentan las probabilidades de lesión durante los momentos de máxima utilización, especialmente después de años de actividad física sistemática y sin variación.

Al realizar un estiramiento global de la musculatura podremos obtener mejores resultados de forma cuantitativa, en menor tiempo y con el incremento de la persistencia de su efecto. Como consecuencia directa de esto, la coordinación motriz se ve rápidamente reforzada o mejorada por medio de la relajación diferenciada, que se ha definido como la habilidad de controlar la actividad muscular, de forma que los músculos, no específicamente solicitados en un movimiento permanezcan relajados, mientras que los que son necesarios se encuentren contraídos con una intensidad mínima como para obtener el efecto deseado.

Cuando se actúa analíticamente el efecto es menor, ya que no se hace otra cosa que desplazar el problema. Alargando un grupo muscular se induce, por vía refleja, a la contracción de otros grupos musculares a lo largo de la cadena cinética posterior.

El estiramiento que así se obtiene no perdura demasiado en el tiempo y, además de obligar al atleta a entrenar la elasticidad constantemente, puede contribuir a determinar una contracción permanente de otras zonas del cuerpo, que se ponen de manifiesto por las posturas características del sujeto como por ejemplo la cabeza flexionada hacia delante, la hiperlordosis o los hombros altos.

Si se afronta el problema teniendo en cuenta la estructura de las cadenas cinéticas musculares y su funcionamiento independiente y global, se obtendrá la clave para poder elongar eficazmente toda la cadena. Además es conveniente conocer las correctas relaciones entre las diferentes partes somáticas y las compensaciones que al sistema nervioso pone en funcionamiento cuando se estira una cadena o parte de ella.

En definitiva si queremos mantener un buen nivel de condición física vamos a tener que trabajar más el estiramiento, ya que nos va a permitir proteger nuestra musculatura y articulaciones de posibles lesiones. Nos aportará un rango mayor y óptimo de movimiento, lo cual influirá positivamente en nuestra postura y en la manera que tenemos de desplazarnos. Un músculo relajado posee una facilidad mayor a la hora de realizar una contracción rápida y, por tanto, nos permitirá desarrollar una mayor fuerza en un momento concreto.

La potencia es la relación existente entre fuerza por velocidad y en este caso la elasticidad desempeña un papel fundamental, ya que un músculo elástico posee la capacidad de ejercer toda su potencia.
La falta de estiramiento es un ahorro a largo plazo para padecer lesiones motoras graves. La mayoría de la gente no realiza estiramientos achacando a la falta de tiempo la pereza que les da ponerse a estirar. Seamos conscientes de algunos de los inconvenientes de la falta de estiramiento, como por ejemplo:

1.- Al no realizarse movimientos con un adecuado rango de movimiento existe una mayor tendencia a lesionarse.

2.- Una tensión muscular elevada nos hará más lentos a la hora de realizar un gesto.

3.- Un músculo rígido provoca un mayor gasto de energía a la hora de desplazarse.

4.- Un músculo contraído en exceso provoca una limitación en la capacidad de utilizar toda su fuerza.

En conclusión, debemos estirar antes de entrenar para preparar la musculatura. Una vez finalizada nuestra rutina deberemos hacer un estiramiento compensatorio que devuelva nuestra musculatura a su tono normal y relajado. Una vez pasadas unas horas después de hacer el ejercicio correspondiente deberemos trabajar el estiramiento más en profundidad, buscando la ganancia del rango articular del que hablábamos antes.

Estirar es la forma más barata de ser longevos en el tiempo con un estado de salud corporal óptimo. Al principio costará sufrimiento y quizá cierta frustración en función de la edad que tenga cada uno, pero no se rindan, ya que la recompensa es mayor de la que se imaginan. Se tiene tiempo para lo que se quiere ya que el que quiere hacer algo busca la forma y el que no se busca una excusa.

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