Pilates y salud

Iniciarse en Pilates

Estás pensando en probar el Pilates. Todos hemos oído hablar de él, muchos famosos en todo el mundo lo practican y los atletas han incorporado estos ejercicios a su plan de entrenamiento, e incluso muchas mujeres lo practican además para recuperar su figura tras el embarazo. Pero a pesar de todo muchas veces no  tenemos muy claro qué es, en qué consiste y qué beneficios podemos obtener al practicarlo.

Para aquellas personas que os encontréis un poco perdidas aquí tenéis una pequeña introducción al mundo del Pilates para aclarar vuestras dudas. Además os explicaré varios ejercicios con los que podréis empezar a practicar desde casa.

Primero y ante todo, ¿Qué es el método Pilates?

El método Pilates fue desarrollado en los años 20 por Joseph Humbertus Pilates, quien ideó un sistema de entrenamiento físico y mental que integra teorías orientales y occidentales. Muchos de sus ejercicios los desarrolló para él y sus compañeros cuando fue hecho prisionero durante la Primera Guerra Mundial. La gran mayoría de los ejercicios que se practican hoy en día son variaciones del método original que sin embargo conservan su esencia. Estos ejercicios se caracterizan por ser relativamente seguros, de bajo impacto, aptos  para todas las edades yse pueden adaptar a todos los niveles, no importa el estado físico en el que te encuentres.

¿Qué beneficios me puede aportar el método Pilates?

Muchas personas al practicar este método han comprobado como mejoraba su postura, su flexibilidad, su rango de movimiento, su fuerza abdominal y han notado cómo disminuía su dolor lumbar, cervical y articular.

Fuerza del Core

El trabajo del Core es la base de los ejercicios de Pilates. El Core es como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Cuando los músculos profundos, abdominales y lumbares, que lo componen son fuertes y realizan bien su trabajo contribuyen a proteger la columna y a aumentar la estabilidad permitiendo movimientos más seguros y eficientes. A medida que mejoremos la fuerza y el funcionamiento del Core tendremos más estabilidad del tronco, con lo cual, muchas personas que sufren dolor de espalda verán cómo disminuye y mejora su sensación de bienestar.

Los seis principios del Pilates

Concentración, Respiración, Centralización, Control, Precisión y Fluidez de movimientos.

Estos principios se tienen que tener en cuenta en cualquier clase de Pilates. Hay  que señalar que es mucho más importante la calidad del movimiento que la cantidad de repeticiones. Aunque pueda parecer lo contrario, hacer menos repeticiones pero ejecutando el ejercicio correctamente, obtendremos mejores resultados en menos tiempo.

 

Formas de practicar Pilates

Existen varias formas de practicar Pilates. Una de ellas es simplemente utilizando una esterilla. Esto se conoce como Mat Pilates y pueden utilizarse además varios accesorios como cintas elásticas, pelotas, etc. para hacer variaciones de los ejercicios originales aumentando su intensidad o utilizándolos como ayuda.

Otra forma de practicar Pilates es utilizando máquinas  que proporcionan resistencias a través de muelles y poleas para aumentar la dificultad de los ejercicios, también se pueden utilizar como apoyo al cuerpo, dependiendo del ejercicio y de las necesidades de cada persona.

Esta vez nos centraremos en el Mat Pilates.

Ejercicios para empezar a practicar Mat Pilates en casa

En Pilates es muy importante la posición de la pelvis y mantener los músculos del Core contraídos durante la ejecución de los movimientos para evitar lesionarnos cuando realicemos los ejercicios.  Sólo podremos hacer un máximo de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicio 1. Contracción del Core.

Mantener la contracción del Core durante los ejercicios es fundamental para evitar lesiones. Para aprender a contraerlo correctamente realizaremos este ejercicio de la siguiente manera:

Nos colocaremos de pie, con los pies mirando al frente y separados a la altura de las caderas. Podemos colocar los brazos relajados a lo largo del cuerpo o bien apoyar las manos en la cintura para ayudarnos en la contracción. A continuación vamos a contraer el suelo pélvico haciendo como que estamos conteniendo la orina, seguidamente contraemos el abdomen llevando el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba.

Es importante que mientras mantenemos el Core contraído sigamos respirando normalmente llevando el aire hacia las costillas y evitando levantar el pecho hacia arriba. Cuando inspiremos tenemos que notar como las costillas se abren hacia fuera y cuando espiremos tenemos que notar como las costillas se juntan.

Es muy importante no estar en ningún momento en apnea (sin respirar).

Ejercicio 2. Pelvis en posición neutra.

Nos tumbamos boca arriba sobre la esterilla, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo. Las piernas están paralelas y se encuentran separadas a la anchura de las caderas. Los brazos se colocan a lo largo del cuerpo. Los hombros se encuentran separados de las orejas. Para encontrar la posición neutra de la pelvis presionaremos las lumbares contra la esterilla de manera que queden pegadas y planas contra el suelo. A continuación liberamos un poco la tensión y permitimos que se forme una pequeña curva en las lumbares. Relajamos y volvemos a empezar el ejercicio.

 

Ejercicio 3. Pelvic curl.

Con este ejercicio movilizaremos la columna, trabajaremos glúteos y abdominales. La posición de partida es la misma que en el ejercicio anterior. Nos tumbamos boca arriba sobre la esterilla, las rodillas están flexionadas y los pies están apoyados en el suelo. Los brazos se encuentran a lo largo del cuerpo. Asegúrate de que tus pies, tus tobillos y tus rodillas están alineados y separados a la anchura de las caderas. La pelvis se encuentra en posición neutra.

Contraemos suelo pélvico y llevamos el ombligo hacia la columna y hacia arriba. Mantenemos la respiración controlada.

Inspiramos manteniendo la contracción y al espirar elevamos la pelvis hacia el techo y vamos despegando la espalda del suelo vértebra a vértebra. Como si despegáramos un velcro. Las dorsales permanecen pegadas al suelo. Formamos un puente de manera que hombros, cadera y rodillas quedan alineados formando una línea recta. Inhalamos manteniendo esta posición.

Exhalamos y bajamos lentamente vértebra a vértebra, apoyando poco a poco las lumbares y finalmente la pelvis, manteniendo siempre la contracción de la zona abdominal.

Ejercicio 4. Chest lift.

Con este ejercicio conseguiremos fortalecer los músculos profundos del abdomen. Nos colocamos de nuevo boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, piernas paralelas a la anchura de las caderas. La pelvis se encuentra en posición neutra. Las manos se entrelazan detrás de la cabeza y los codos se encuentran abiertos en V.  Llevamos los hombros hacia los pies, alejados de las orejas. Mantendremos los codos abiertos durante todo el ejercicio, no hay que juntarlos en ningún momento. En esta posición inhalamos.

A continuación exhalamos, al exhalar llevamos el ombligo hacia el suelo y hacia arriba. Simultáneamente llevamos la barbilla ligeramente hacia abajo como si sostuviéramos una manzana entre la barbilla y el pecho y mantenemos el cuello largo como si una cuerda tirara de nuestra coronilla hacia el techo. Lentamente elevamos la cabeza y la parte superior del tórax-pecho hasta que sólo la base del omóplato roce la esterilla. El abdomen se mantiene todo el tiempo hundido hacia el suelo, en ningún momento tiene que sobresalir hacia fuera.

Mantenemos la posición e inhalamos.

Exhalamos y volvemos lentamente, vértebra a vértebra a la posición de partida.

Ejercicio 5. Obliques reaches.

Este ejercicio es similar al anterior pero añadiremos un componente de rotación para trabajar además los oblicuos. Partimos de la misma posición que en el ejercicio anterior. La pelvis permanece anclada al suelo en todo momento y no se mueve. Las manos se encuentran entrelazadas detrás de la cabeza manteniendo los codos abiertos.  En esta posición inhalamos.

A continuación exhalamos, elevamos la cabeza y la parte superior del tórax-pecho manteniendo hundido el abdomen hacia el suelo. Exactamente igual que en el ejercicio 4. En este punto mantenemos la posición. Inhalamos y al exhalar llevamos el codo derecho hacia la pierna izquierda. Mantenemos la posición inhalamos y volvemos a la posición central manteniendo elevada la parte superior del tórax.  Exhalamos de nuevo y llevamos el codo izquierdo hacia la pierna derecha. Inhalamos volviendo a la posición central. Exhalamos y bajamos lentamente apoyando la cabeza de nuevo en el suelo.

Estos son algunos de los ejercicios que se practican en el nivel básico y que os servirán para aprender las bases de este método.

Espero que esta breve introducción os haya servido para comprender mejor qué es el Pilates. Mi recomendación si nunca lo habéis practicado anteriormente, es que busquéis un centro especializado por vuestra zona para que un instructor cualificado os pueda ayudar y asesorar en vuestras primeras sesiones. Descubriréis una nueva forma de trabajar el cuerpo de una manera global y equilibrada, apta para todos los niveles y que os ayudará a conseguir un mayor bienestar físico y mental.

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