estiramientos

Estirar o rajarte

Desde Uworkfit, analizamos la importancia de los estiramientos en la práctica del ejercicio y te damos algunos consejos a la hora de recuperar tus músculos después de la actividad física.

A menudo, vemos cómo un gran número de personas pasan por alto el estiramiento después del ejercicio. Algunos de ellos dicen que es porque están muy cansados, otros muchos creen que el estiramiento es una pérdida de tiempo y no lo consideran parte del entrenamiento.

¿Qué es estirar?

Técnicamente, estirar es producir una elongación (tensión, alargamiento) interna de un músculo y/o sus tendones aplicando un esfuerzo de tracción. Ahora, vamos a tratar de explicártelo de una forma más “casera”:

Cuando hacemos ejercicio, ya sea cardiovascular o de fuerza, nuestros músculos se están sometiendo a cierto estrés, dependiendo de la intensidad de la actividad. Durante este proceso, las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza de la carga sobre el músculo. Cuando la tensión se acumula lo suficiente, el músculo comienza a regresar a su longitud normal. Al estirarlos, ayudamos a restaurar y mejorar la longitud de nuestros músculos e influir positivamente en el rendimiento deportivo a corto, medio y largo plazo.

¿Para qué estirar?

Entre los objetivos de aplicar esa fuerza de tracción, es importante destacar que, al estirar:

  • Reduces tensión y rigidez muscular
  • Previenes dolores y lesiones (contracturas, calambres, etc.)
  • Mejoras el tono muscular
  • Ayudas al manejo del estrés y mejorar la eficiencia del músculo
  • Favoreces la circulación (vasodilatación)
  • Facilitas la oxigenación de los músculos
  • Evitas acortamientos progresivos crónicos

Generalizando, al estirar mejoras el rendimiento total del cuerpo al aumentar tu flexibilidad; esto es, la amplitud de movimiento disponible para una o varias articulaciones. La flexibilidad nos ayuda a:

  • Mejorar el equilibrio muscular de las articulaciones y por tanto la postura del cuerpo
  • Reducir la probabilidad de lesiones al realizar tanto deporte como actividades cotidianas
  • Aumentar el suministro de sangre y nutrientes a músculos y cartílagos

¿Cuándo estirar?

Antes del ejercicio es necesario calentar, que no es lo mismo que estirar. Los estiramientos se aconsejan sobre todo después de la actividad física pero,dependiendo de qué deporte o actividad practiquemos, en ocasiones también es recomendable estirar durante el entrenamiento.

En el calentamiento debemos trabajar la movilidad articular de aquellas articulaciones que vayan a estar más implicadas en la actividad para la que nos preparamos. Por ejemplo, si calentamos motores para una carrera, debemos movilizar rodillas, tobillos, caderas, etc.

Además de las articulaciones, es recomendable que calentemos los músculos que más van a trabajar. En el caso anterior de la carrera, serían: gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera, etc.

En el proceso de “calentarnos” nuestros músculos no necesitan ser “estirados”. La razón es muy simple: al estirar tu músculo antes de ejercitarlo, reduces la eficacia de la contracción muscular hasta un 15% durante las fases catabólicas de tu trabajo. Por eso, es aconsejable que calientes, pero no que estires antes de practicar la actividad física.

Durante el entrenamiento, y vamos a decir por ejemplo que nos preparamos para una sesión en sala con pesas, se aconseja que los estiramientos que hagan entre serie y serie. Estirar en estos segundos de tregua ayuda a frenar la pérdida de elasticidad que se produce con el ejercicio y facilita la recuperación de la musculatura.

Una vez acabamos la actividad, es donde más hincapié debemos poner a la hora de estirar, tal y como os contamos en los diferentes apartados, para prevenir lesiones y favorecer el riego sanguíneo.

¿Cómo se estira?

Cada grupo muscular debe estirarse lentamente y de forma controlada. Se recomienda una duración de 10-30 segundo y entre 2-3 repeticiones por grupo muscular. Nosotros te recomendamos que mantengas cada estiramiento en un punto de tensión leve y que poco a poco trates de aumentar esa tensión evitando siempre llegar hasta el punto de dolor.

Cuando sometemos a estiramiento un músculo, se produce una deformación en la longitud del mismo que se llama “fase elástica”. Cuando dejamos de aplicar tensión, el músculo vuelve a su longitud inicial sin que se produzca ninguna alteración o deformación.

Es importante que no rebotes; esto es, que no aumentes y disminuyas la tensión rápidamente varias veces mientras estiras el grupo muscular. Esta práctica puede causar daños en los tendones, ligamentos y los propios músculos que estás estirando.

Lógicamente, cada deporte tiene unas recomendaciones en cuanto a estiramientos y cada trabajo, un cierto número de músculos más implicados que otros. Desde UworkFit queremos darte algunos consejos generales en cuanto a cómo estirar, pero no dudes en preguntar a tu entrenador o instructor de clases colectivas para saber más en específico como estirarte tras la actividad realizada.

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