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¿Cómo evitar el dolor de espalda?: La tensión muscular.

El dolor en general tiene repercusiones negativas en distintos ámbitos de la vida como pueden ser el psicológico, el social y el laboral. En este caso me centraré en hablar del dolor de espalda, patología que produce un absentismo laboral mayor que el provocado por  cardiopatías.

La lumbalgia se define como el dolor o tensión muscular localizada por debajo de la última costilla y por encima del pliegue glúteo. La mayoría de estos dolores se consideran benignos en un 90% de los casos. Sólo un 10% puede deberse a lesiones específicas como hernias de disco, infecciones, enfermedades reumáticas, fracturas o procesos tumorales.

Para poder tratar de una forma eficaz este tipo de patología que en muchos casos puede ser un problema de carácter crónico, debemos encontrar la causa del problema. En general las patologías de espalda suelen deberse a un exceso de tensión muscular.

¿Por qué causas podemos tener tensión en la espalda?

Esta causa puede estar provocada a su vez por diversos factores o malos hábitos en nuestra vida diaria como pueden ser: levantar peso de forma incorrecta, dormir con un colchón viejo o de mala calidad, caminar encorvado, dormir sin almohada, sentarnos en mala postura, no fortalecer la zona dorsal, tener demasiada relajada la zona abdominal, el exceso de peso, etc.

Pues bien, el contenido principal de este artículo se basa en el tratamiento de las causas del dolor de espalda.

Comenzaré por la causa más común, que es el exceso de tensión muscular. Esta tensión afecta a la mecánica de la espalda, generando dolor en la zona cervical y con más frecuencia en la zona lumbar. Una musculatura lumbar demasiado tonificada mezclada con una musculatura abdominal demasiado poco tonificada provoca una exageración de la curvatura fisiológica de la espalda (lordosis lumbar) que se denomina hiperlordosis lumbar. La exacerbación de una curvatura genera patología normalmente dolorosa y a la larga puede desencadenar procesos de protusiones o hasta incluso hernias discales.

Este exceso de tensión normalmente se debe, generalmente, a hábitos poco saludables que podemos  sustituir fácilmente por otros más recomendables.

¿Cómo podemos prevenir el dolor de espalda?

Hábitos positivos para el cuidado de nuestra espalda:

1- Ejercicio físico: El primero y muy importante es el ejercicio físico. Si realizamos actividad física diaria influiremos directamente en la causa o las causas del problema. Por medio del ejercicio podremos fortalecer la musculatura abdominal que es la principal sujeción de nuestra zona lumbar, de ahí su nombre, faja abdominal. Debemos tonificar la musculatura dorsal y pectoral para que nos ayude a mantener una postura erguida y evitar la curvatura en “c” típica.

2- Estiramientos: Dentro del ejercicio podríamos incluir perfectamente el estiramiento pero lo citaré aparte dada su gran importancia. El estiramiento es sin duda la mayor de las armas frente a la tensión muscular excesiva. Debe existir un equilibrio entre tonificación y relajación, es el concepto relajación-tensión y debe estar muy presente en todo aquel que quiera mantener un equilibrio estructural en su espalda.

El estiramiento de la zona lumbar será fundamental pero también será importante estirar los isquiotibiales, musculatura posterior de la pierna y el glúteo. El síndrome de acortamiento isquiotibial puede originar una alteración de la curvatura lumbar y provocar dolor además de limitar nuestros movimientos naturales. Lo mismo sucede con la zona glútea.

El músculo piramidal de la pelvis al contraerse puede obturar el nervio ciático y provocar dolor irradiado a la zona de la rodilla y lumbar. Debido a esto, el estiramiento cobra un valor esencial en el mantenimiento de la curvatura normal de la espalda y en consecuencia, de la desaparición o disminución del dolor. Debemos realizar estiramientos de 2 a 3 veces al día en función de la tensión que generemos con nuestra actividad diaria.

3- Evitar el sobrepeso: La siguiente causa que con mayor frecuencia genera dolor es el sobrepeso. Debemos perder peso para evitarle una carga extra a la columna y de esta manera eliminar tensión que como ya he dicho, es la principal causa de dolor lumbar. Un abdomen prominente implica una curvatura patológica mayor de la zona lumbar además de una hiperlaxitud de la musculatura abdominal que no puede soportar la carga.

4- Mantener una correcta postura: El siguiente hábito al que haré referencia es el postural. Al sentarnos en la oficina, en el sofá de casa, en el coche o en la mesa a comer debemos mantener una postura erguida. El sentarnos con la cadera adelantada y no tener contacto con la zona lumbar estamos generando tensión y debemos luchar contra la acumulación de la misma. La postura ideal será aquella en la que desplacemos hasta el final la cadera, podamos apoyar bien los pies en el suelo o en su defecto en una banqueta para favorecer la flexión de cadera y así descansar también la musculatura isquiotibial al no tenerla apoyada. Los brazos deben estar apoyados para no cargar la zona cervical y no suponer un lastre que haga que nos arqueemos hacia adelante y forcemos la zona lumbar.

5-Forma en la que caminamos: En este apartado hablaré por encima de la forma de andar. A veces cuando caminamos no nos damos cuenta pero quizá vayamos golpeando el suelo sin darnos cuenta con el talón. Este impacto repercute negativamente en nuestra columna, desde la zona cervical a la zona lumbar. Debemos realizar una pisada que pase por todas las fases impacto, apoyo y despegue pero debemos centrarnos en que la fase de impacto sea suave.

6-El calzado que debemos usar ha de estar provisto de una suela con un tacón mínimo de 2 centímetros y una amortiguación adecuada. En caso de usar zapatos podremos usar plantillas que amortigüen la pisada.

En conclusión, debemos trabajar para compensar la balanza de la relajación y la tensión. Hay que ser consciente de qué produce tensión en nuestras vidas para poder identificar las causas y tratarlas de raíz. El permanecer sentado en la oficina durante horas genera mucha tensión aunque no estemos haciendo ejercicio, así que debemos estirar en consecuencia y hacer ejercicio que nos ayude a eliminar dicha tensión y de una forma más específica nos haga perder peso y tonificar la musculatura para que haga de soporte estructural y no le deje todo el trabajo a la columna y demás huesos del cuerpo.

“ El que quiere hacer algo busca la forma, el que no, busca la excusa.”

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