reirte

Soy mujer y quiero ganar peso ¿Cómo lo hago?

Hoy vamos a tratar un tema minoritario, pero que nos parece importante abordar por la cantidad de consultas que hemos recibido sobre el tema: mujeres que quieren aumentar su peso. Aunque esta no es la política general de nuestra web, y normalmente realizamos artículos destinados a la generalidad de las personas que practican deporte, y concretamente a aquellas personas que se encuentran interesadas por el mundo del fitness (ya sea a nivel amateur o profesional) hoy hemos decidido dedicar éste artículo a aquellas mujeres que quieren ganar peso de una manera controlada y “limpia”.

Ellas se ajustan a los cánones de belleza socialmente admitidos/impuestos por la sociedad en la que vivimos, pero NO son personas conformistas y rechazan estos patrones estéticos impuestos considerándolos como algo no saludable.

Por ellos, piensan que presentan una delgadez muy acentuada y quieren poner remedio a ello ganando algunos kilos de más que las harían sentirse fabulosas y lo más importante, encontrarse con un aspecto saludable.

Desde uworkfit vamos a realizar una serie de recomendaciones y rutinas de ejercicio que permitan a las mujeres ganar un poco de peso muscular y las haga sentir mejor.

¿Cómo ha surgido la idea de realizar este artículo?

La realidad es que viviendo en una sociedad dónde la visión que pretenden dar las grandes marcas de lencería, bikinis y demás colectivos de moda sobre lo que tiene que ser el estereotipo de una mujer 10, jamás nos habíamos planteado que pudiesen existir personas en la situación de encontrarse en disonancia con su físico por estar muy delgadas.

Pero reflexionando sobre esta cuestión, nos hemos dado cuenta de que los patrones establecidos no son más que cuerpos de niñas de catorce años en modelos que rozan la treintena y son francamente irreales. Y tras la llegada de emails y mensajes a nuestras Redes Sociales sobre de esta cuestión, vamos a tratar de realizar una serie de recomendaciones y rutinas de entrenamiento que os ayuden a encontraros mejor con vuestro físico.

Aspectos generales sobre el físico

A partir de ahora me gustaría enumerar una serie de puntos que me parecen muy importantes, que toda persona debe de tener en cuenta para no sentirse acomplejada con su aspecto físico:

Psicología: Muchas personas entienden el término psicología como algo peyorativo, pero nada más lejos de la realidad.

Existen muchas y muy diversas maneras de encontrarse a disgustado con nuestra apariencia física. Por citar algunos estereotipos:

  • Aquellas personas que poseen cuerpos muy musculados pero no acaban de estar conformes y viven completamente atormentados para aumentar sus músculos.

  • Aquellas personas que padecen un sobrepeso u obesidad y les hace sentirse acomplejados con los demás

  • Aquellas mujeres que se encuentran muy delgadas y luchan para conseguir aumentar su peso.

Con el término psicología, quiero poder expresar que las personas tienen que ser capaces de aceptar lo que son y cómo son, y pretender que la práctica deportiva en sus vidas vaya orientada a conseguir encontrarse saludable y sentirse bien consigo mismo.

En ningún caso tiene que ser una imposición para lograr metas, porque si esto es así, podrá derivar todo ese esfuerzo en trastornos de la alimentación o trastornos de la percepción corporal. El deporte tiene que ser algo divertido y que nos haga sentir bien.

Nosotros, en nuestra sección de Psicología deportiva os invitamos a leer algunos artículos relacionados con este tema: Beneficios psicológicos de la práctica regular de actividad física”, ”¿Valoramos nuestro propio cuerpo?

Otro aspecto que me gustaría resaltar que se encuentra muy relacionado con este apartado es el que vamos a comentar a continuación.

Genética: Un aspecto de especial importancia que hay que tener muy presente es la genética. Esto es algo con lo que no se puede luchar y por tanto, relacionándolo con el epígrafe anterior, hay que ser capaces de aceptarnos a nosotros mismos.

Como todo el mundo sabe, a lo largo de la historia hemos ido mezclándonos y en la actualidad podemos observar muchos y muy diversos somatotipos corporales, que no son los que nos venden las revistas y los anuncios de televisión.

Con esto lo que quiero expresar, es que aquellas personas que sean delgadas y quieran coger algo de peso no tienen que encontrarse desmotivadas ni frustradas por su delgadez, ya que su cuerpo es así de forma natural y no tienen que vivirlo como un drama. No obstante, aquí os daremos una serie de consejos para que seáis capaces de ganar peso.

Algunos artículos que os pueden ayudar para entender como debéis de entrenar en base a la genética son los siguientes: ”Errores comunes que impiden el aumento de masa muscular”, ”¿Quiero ponerme en forma, ¡Mañana empiezo!”.

Nutrición: La realidad es que la ecuación para aquellas personas que quieren ganar peso parece sencilla. Hay que comer más de lo que se gasta.

No obstante, si lo que estamos hablando es de ganar peso libre de grasa, esta ecuación ya no nos vale. El ser humano tiende a pensar que hemos evolucionado muchísimo desde los primeros homosapiens, y aunque es cierto, siguen quedando aspectos que hacen que fisiológicamente nuestro cuerpo siga siendo una auténtica máquina de crear reservas (grasa) por si en algún momento nos falta el alimento.

Mi recomendación particular hacia aquellas mujeres que quieran ganar peso y no lo consiguen es fácil: Acudir a un médico especialista en nutrición o Endocrino. A este profesional de la salud le contaremos nuestro problema, pudiéndonos ayudar a tener una dieta controlada y lograr nuestro objetivo de aumentar algo de peso que nos ayude a sentirnos mejor tanto física como psicológicamente.

De todas formas, nosotros poseemos una sección de nutrición, donde podréis encontrar algunos trucos para llevar una dieta equilibrada: Dieta y ejercicio, los aliados contra el sobrepeso”, ”¿Cualidades nutricionales de la carne roja?

Suplementación: Aunque la mayoría de las personas asocian la suplementación deportiva con el trabajo muscular que realizan los hombres, existen muchos y muy diversos tipos de suplementos que usándolos de un momento determinado nos pueden ayudar a aumentar nuestra masa muscular (con un correcto entrenamiento) y por tanto, lograr el objetivo de aumentar nuestro peso.

No os cortéis en preguntar a vuestros entrenadores o monitores de sala sobre estos productos. Si os diera vergüenza preguntar a vuestros entrenadores por ellos, acudir a una tienda especializada de nutrición deportiva o preguntar a vuestro endocrino. Ellos os darán las mejores soluciones sobre suplementos que os ayudarán a ganar peso. Aunque quiero dejar claro que esto no es esencialmente indispensable para lograr nuestros objetivos.

¿Qué puedo hacer para ganar peso?

Una vez dejado atrás todos los aspectos citados anteriormente, vamos a ver que se puede hacer para aumentar nuestro volumen muscular y conseguir ganar esos kilos que deseamos.

Aquellas mujeres que deseen ganar peso debido a que se encuentran particularmente muy delgadas, deberán de saber una serie de cosas acerca de la práctica deportiva:

1- El ejercicio aeróbico (correr por ejemplo) no es recomendable. Cualquier actividad física que llevemos a cabo nos va a hacer consumir energía/kcal. Por lo tanto, si desarrollamos una actividad prolongada en el tiempo consumiremos una gran cantidad de energía que se traduce en tener que aumentar la ingesta de alimentos para poder suplir esta pérdida. Si lo que deseamos es ganar peso, esto no es lo mejor.

No obstante, también hay que señalar los aspectos beneficiosos que presenta el ejercicio cardiovascular para nuestra salud. Esto lo tendréis que valorar y plantearos lo que os vendrá mejor.

2- El ejercicio con cargas ¡No es una actividad exclusiva de hombres!

Mi recomendación personal es que entrenéis musculación para tonificar vuestra musculatura y en poco tiempo observaréis como vuestro cuerpo va teniendo forma y os ayudará a sentiros mejor.

Pero tengo que destacar que después de mi experiencia laboral en salas de musculación, he podido observar como las mujeres no suelen ser unas ”enamoradas” de la actividad con cargas. Por esta razón puede ser muy recomendable asistir a clases colectivas, que generalmente suelen parecer más amenas, y que nos pueden ayudar a tonificarnos de igual forma mientras pasamos un buen rato hasta que nos enganchemos por completo al mundo del fitness.

Artículos relacionados con el fitness femenino que os puedan ser de interés: Lucir unos glúteos y piernas perfectas para este verano’‘, ”Abdominales para mujer ¡Llegó el momento!”, ”Entrenamiento express para mujer’‘, ”Introducción al entrenamiento con pesas para la mujer”…

Rutina que proponemos a aquellas mujeres que quieran ganar volumen muscular:

Rutina para sabir de peso día 1

Rutina para sabir de peso día 1

Rutina para sabir de peso día 2

Rutina para sabir de peso día 2

Rutina para sabir de peso día 3

Rutina para sabir de peso día 3

Rutina para sabir de peso día 4

Rutina para sabir de peso día 4

Para hacer este artículo más completo, nuestra nitricionista Belén Gómez os va a dar unas pautas nutricionales para el aumento de peso, unos trucos saludables para aumentar el aporte energético y una dieta tipo.

Pautas nutricionales para el aumento de peso.

1- Aumentar la ingesta calórica en unas 500 Kcal con respecto a tu gasto calórico diario: Esto significa que si tu gasto calórico es de alrededor de 2000-2300 Kcal, debes consumir diariamente unas 2500-2800 Kcal.

En el caso de las mujeres el gasto suele ser menor (unas 1800-2000 Kcal), por lo que sería conveniente aumentar la ingesta a unas 2300-2500 Kcal.

2- Seguir una alimentación variada y equilibrada, en la que predominen los alimentos ricos en hidratos de carbono (50-60 % del total de las calorías), que las proteínas supongan entre un 12-20 % y las grasas menos del 35 % del total calórico de la dieta (ver menú ejemplo).

3- Hacer 5-6 comidas al día, 3 principales y otras 2 más ligeras (media mañana y merienda).

4- Intentar hacer comidas ordenadas y completas que consten de primer plato, segundo, pan y postre, para así integrar en cada comida un gran número de nutrientes.

5- Tomar al menos 3-4 piezas de fruta al día (como postre en las comidas y/o como tentempié entre horas) y al menos 2-3 raciones de verduras diarias: Estos alimentos te ayudarán a hidratarte, a tener una buena provisión de carbohidratos de absorción lenta y una buena colección de vitaminas y minerales que ayuden al buen funcionamiento del metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

6- Incluir un alimento rico en carbohidratos junto con otro proteico tras el ejercicio: en una proporción de 3-4 : 1 respectivamente (por ejemplo, un batido hecho de mitad zumo de naranja y mitad leche desnatada), de manera que se recuperen las reservas de glucógeno del organismo y ésto permita que la proteína ingerida se emplee en la recuperación y ganancia muscular.

7- Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio: esto impedirá que falle tu rendimiento, y por lo tanto, el crecimiento y recuperación de la masa muscular.

8- Sé constante y paciente, la ganancia de peso suele ser de alrededor de 500 g semanales.

Trucos saludables para aumentar el aporte energético

Puedes utilizar miel, azúcar o cacao (una cucharadita) para los desayunos y meriendas, incluyéndolos en la leche, yogures y cereales.

Incluir entre horas alimentos de poco volumen pero con gran densidad energética, como por ejemplo los frutos secos, frutas desecadas, galletitas, panecillos de pipas, etc, para así aumentar las calorías ingeridas sin notar una sensación de saciedad importante.

Tomar pescado azul al menos 3-4 veces a la semana: tiene más calorías que el pescado blanco, y además en forma de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, especialmente beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Incluye durante las comidas zumos de frutas naturales (sin dejar de lado el agua) para aumentar el aporte calórico de una manera saludable.

Incluir en la elaboración de sopas, cremas, verduras y purés alimentos con alto aporte energético como quesitos desnatados, taquitos de jamón serrano, patata cocida, frutos secos, pasas, tomate frito, aceite de oliva, etc.

Añadir a los guisos de legumbres patata cocida.

Añadir a las ensaladas frutos secos, legumbres, atún en aceite de oliva…

Tomar pan durante las comidas: un buen truco es tomarlo en forma de biscotes (2 biscotes tienen las mismas calorías que una rebanada pequeña de pan de 30 g), y así con menos volumen habrá menos efecto saciante.

Ejemplo de menú de 2500 a 2700 Kcal

DESAYUNO
• 1 plátano
• 1 vaso de leche semidesnatada (200 ml) con 1 cucharada sopera colmada o 3 cucharadas de postre de cola cao (15 g).
• 6 galletas o 4 puñados de cereales con miel 2 tostadas de pan integral con mermelada.
• 1 zumo de naranja.

MEDIA MAÑANA
• 1 sandwich de jamón york, atún o pavo.
• 2 puñados de frutos secos.
• 1 macedonia de frutas.

COMIDA
• 1 ensalada de lechuga, canónigos, tomate, garbanzos, zanahoria, cebolla, espárragos y aceite de oliva (3 cucharadas pequeñas).
• 2 biscotes.
• 1 filete de salmón al horno (200 g) con patata cocida.
• 1 rodaja de piña.
• Bebida: 1 vaso de zumo de frutas + agua.

MERIENDA:
• 1 vaso de leche semidesnatada (200 ml) con cacao.
• 1 zumo de naranja.
• 1 puñado de frutos secos.

CENA:
• 1 puré de zanahoria y patata.
• 1 filete de pollo a la plancha con guarnición de verduras.
• 2 biscotes.
• 1 rodaja de melón.
• Bebida: 1 vaso de zumo de frutas + agua.

Recuerda que puedes seguirnos en Facebook y Twitter.

Loading...

Déjanos tu opinión

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Loading...

Pin It on Pinterest