que comer antes de entrenar

Pautas de alimentación en competiciones ciclistas

Se tiene el concepto de que a la hora de competir en una prueba ciclista, hay que aumentar los hidratos de carbono desmesuradamente con respecto al entrenamiento.

Esta idea es errónea si partimos de la base de que en el período de entrenamiento ya hay que llevar una alimentación equilibrada y rica en hidratos de carbono, ya que son las base para la obtención de energía.

Hablamos de dieta equilibrada en el entrenamiento cuando aportamos entre un 55 – 60 % de calorías en forma de hidratos de carbono, entre un 12 – 20 % de calorías en forma de proteína (o más exactamente entre 1’2-1’6 g/kg peso/día), y menos del 30-35 % de calorías de las grasas.

Así pues, la dieta de competición se basa en terminar de completar esa recarga hepática y muscular de glucógeno que ya se debe haber puesto en práctica con una dieta equilibrada durante el período de entrenamiento.

En este caso, los hidratos de carbono pueden llegar al 65-75 % del total de las calorías, para mantener los depósitos de glucógeno en condiciones óptimas para el buen desarrollo de la competición.

Con estas premisas, vamos a hacer un pequeño esquema práctico de cómo serían las fases de la dieta de competición, con ejemplos de menús y alimentos recomendados:

Tres partes:
-Dieta precompetitiva: Completa el entrenamiento y asegura el aporte nutricional en competición.
-Dieta percompetitiva: Pretende el mantenimiento físico óptimo sin desfallecimiento.
-Dieta postcompetitiva: Tiene como objetivo la eliminación de los desechos y la recuperación de las reservas nutritivas.

1. DIETA PRECOMPETITIVA:

Cena (penúltima comida): Hiperglucídica, pero con hidratos de carbono de bajo IG, para completar la recarga de glucógeno de la dieta de entrenamiento.


Ejemplo:

1º Ensalada de lechuga (100g), tomate (100 g), aceitunas (40 g), manzana (200 g), maíz (30 g) y aceite de oliva (10 g).
2º 80 g de arroz integral con atún al natural (112 g = 2 latitas) y tomate frito (30 g = 2 cucharadas soperas).
Bebida: Zumo de frutas.
1 rebanada de pan (30 g).
Postre: Yogur desnatado (125 g) y 1 fruta / macedonia

Desayuno – 7:30 (toma precompetitiva): Rica en hidratos de Indice Glucemico bajo y alto, pobre en grasas y frutas ácidas.

Ejemplo:
1 café con leche desnatada (200 g) con 2-3 puñados de cereales (30 g) y 2 cucharadas soperas de mermelada o miel (50 g).
60 g de pan integral con 60-120 g (3-6 lonchas) de fiambre de pavo.
1 plátano poco maduro.

Dieta de espera – 9:00:
120 ml de líquido isotónico (1 g/l de sales) cada 15 minutos en 4 tomas, las 2 últimas con hidratos de carbono (50 g/l).

2. DIETA PERCOMPETITIVA:

Es importante el aporte de líquidos para evitar la deshidratación y la pérdida de sales por el sudor, que afecta de forma directa al rendimiento del deportista:

Durante la 1ª hora: 1 bidón de agua (600 ml), 200 ml cada 15-20 minutos.
A partir de la 1ª hora de la competición: Cada 20-30 minutos, 150-200 ml del bidón (600 mg de sal, 1’2 g de bicarbonato y 30 g de glucosa= 1 g/l de sal, 2 g/l de bicarbonato y 50 g/l de hidratos de carbono).

La toma de alimentos sólidos y semisólidos ricos en hidratos de alto índice glucémico ayuda a la recarga de las reservas de glucógeno que se van perdiendo durante la competición:

Geles de hidratos de carbono, barritas de cereales, plátanos maduros: a partir de los 45 minutos de ejercicio.

3. DIETA POSCOMPETITIVA:

Líquidos:
Hidratarse con bebida isotónica que contenga hidratos de carbono durante los 20-30 minutos posteriores al ejercicio.

Sólidos: Comida rica en hidratos de alto IG, vitaminas y minerales de verduras y frutas.
Ejemplo de menú:
Arroz blanco/pasta (100 g) con verduras salteadas (80-100 g de pimiento rojo, pimiento verde, zanahoria).
1 filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada (150 de lechuga, tomate, maíz y pepino).
60 g de pan blanco.
Macedonia de frutas (200g). / Zumo de frutas.

PAUTAS GENERALES:
-Aumentar el tamaño de las raciones de hidratos de carbono para cubrir las necesidades de glucógeno.
-Elegir hidratos de carbono de IG medio-bajo antes de las competiciones.
-Elegir hidratos de carbono de IG medio-alto durante y después.
-Hidratarse correctamente, antes, durante y después de la competición.
-No esperar a tener sed para beber durante la carrera.
-Abastecerse de suficientes líquidos y alimentos sólidos para la carrera, informándose antes de los avituallamientos.
-No tomar ningún alimento ni bebida nuevos en la dieta de competición.
-Probar los líquidos y alimentos sólidos durante los entrenamientos.

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