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Nutrición y mente: alimentando tu cerebro

Hoy día está más que demostrado que la salud de nuestro organismo depende en gran proporción de nuestra forma de alimentarnos, incluso muchas enfermedades como la diabetes, la hipertensión, los problemas cardiovasculares, etc, están directamente relacionados con malos hábitos alimentarios.

Como decimos popularmente, “Somos lo que comemos”, y yo añado que esto se traduce tanto física como mentalmente.

Además de la relación de nuestra dieta con la salud física, es importantísima la incidencia que tiene nuestra manera de comer en nuestro cerebro. A continuación se describen de forma práctica qué nutrientes son esenciales para el cerebro, y en consecuencia, para la concentración y la memoria.

La glucosa, la principal fuente de energía de nuestro cerebro:

La glucosa es el azúcar que pasa a la sangre cuando se digieren los hidratos de carbono contenidos en los alimentos. Tras pasar a la sangre, la insulina secretada por el páncreas ayuda a este nutriente a entrar dentro de las células de nuestro cuerpo, donde se usará como energía.

El cerebro usa como fuente de energía principal la glucosa, por lo que es esencial que nuestra dieta sea rica en hidratos de carbono (cereales, pan, arroz, pastas, patata, legumbres, frutas y verduras). Eso sí, hay que tener en cuenta que los carbohidratos más convenientes son los de absorción lenta (cereales integrales, frutas y verduras), ya que permite que se libere energía a la sangre de forma paulatina y se mantenga un nivel de atención y concentración constante.

Ácidos grasos, esenciales para nuestras neuronas:

Teniendo en cuenta que la parte sólida de nuestro cerebro está formada por un 60 % de grasa, es evidente que los ácidos grasos son importantísimos para su correcto funcionamiento. En una dieta equilibrada, se recomienda que las grasas estén presentes en un 25-30 % del total de las calorías.

Los ácidos grasos esenciales forman parte de las estructuras a través de las cuales se interconectan las neuronas, y además este tipo de grasas, al contrario que el colesterol, no las puede sintetizar el propio cuerpo, por ello es importante aportarlas a través de la dieta.

Los ácidos grasos omega-3 los podemos encontrar, sobre todo, en semillas como las de lino o calabaza, en algunos frutos secos y en pescados azules como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas.

Los ácidos grasos omega-6 están presentes en aceites vegetales como el de girasol y en algunos frutos secos como las nueces.

Aminoácidos, los nutrientes para la conexión entre las neuronas:

Los aminoácidos son los “ladrillos” que forman las proteínas, el tercer nutriente que aporta calorías a la dieta.
Algunos de estos aminoácidos, en concreto ocho, son esenciales, es decir, nuestro cuerpo no los fabrica y necesitamos tomarlos con los alimentos.

Los aminoácidos son imprescindibles para sintetizar los neurotransmisores de nuestro cerebro (molécula encargada de transmitir información entre neuronas), por lo que su importancia va a ser de gran peso en la regulación del estado de ánimo, de la memoria, de la alerta mental, la concentración, etc.

Para que nuestra dieta sea adecuada en proteína de alta calidad (completa en todos los aminóacidos) es conveniente que alrededor del 15 % de las calorías de la dieta provenga de las proteínas, tomando diariamente alimentos como carnes, pescados, huevos, y combinar correctamente los alimentos ricos en proteína vegetal (legumbres + cereales).

Vitaminas y minerales, el resultado de una alimentación variada y equilibrada:

Hay numerosos estudios que relacionan el consumo adecuado de vitaminas y minerales con el cociente intelectual.

Hay 50 vitaminas y minerales esenciales, que como hemos comentado anteriormente, el cuerpo no los produce y es necesario tomarlos a través de los alimentos.

Así, el consumo de vitaminas del grupo B, presentes en cereales integrales y hortalizas, está relacionado con la capacidad deconcentración y de memoria, así como con la prevención de estados de ánimo como el estrés y la ansiedad.

El consumo de minerales como el magnesio, manganeso y zinc, presentes en frutos secos, hortalizas y semillas, evita situaciones como la irritabilidad, el insomnio, la fatiga o la falta de concentración.

Por otro lado, no debemos olvidar los antioxidantes (vitamina A, C y E, selenio, etc) que protege el cerebro de los radicales libres, sustancias que pueden provocar daños celulares.

Con una dieta variada en todo tipo de alimentos, se consigue integrar en el organismo toda la riqueza de vitaminas y minerales, incidiendo sobre todo en alimentos como las frutas, verduras, cereales, frutos secos y pescado.

Pautas nutricionales para mejorar nuestras capacidades mentales:

Teniendo en cuenta los nutrientes descritos durante el artículo, ya sabemos qué alimentos son adecuados para potenciar la memoria, la concentración y la capacidad de estudio.

Pero además, es importante saber cuáles nutrientes o alimentos debemos limitar para favorecer nuestras facultades mentales:

1- Se recomienda no tomar en exceso azúcares simples, presentes sobre todo en dulces, bollería y chucherías, ya que igual que proporcionan energía de forma muy rápida, esa energía baja repentinamente, lo que produce la necesidad de volver a consumir ese tipo de alimentos, que impide que se pueda mantener la atención y la concentración de forma constante.

2- Hay que reducir el consumo de grasas saturadas, presentes también en la bollería industrial, además de en alimentos como las carnes rojas, productos precocinados, etc.

Siguiendo estas sencillas pautas, junto con consejos nutricionales como hacer 5 comidas diarias, comer de todo en cantidades moderadas y beber abundante agua, podemos ayudar a nuestro cerebro a sacar su máximo potencial.

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