crecimiento múscular en el gimnasio

¿Cuáles son las propiedades nutricionales de las carnes rojas?

Se define como carne roja la parte de los músculos, procedente de reses de abasto, sanas y sacrificadas en condiciones higiénicas. Dentro de esta definición entran las carnes de vacuno, buey, cordero pascual, y según qué parte del animal, el cerdo.

Las carnes rojas contienen una cantidad importante de mioglobina, una proteína muscular que contiene hierro y que le da ese color rojizo a la pieza, lo que la diferencia de las carnes blancas (pollo, pavo, cordero lechal). Es indiscutible que este alimento es muy popular en nuestra gastronomía, siendo además el protagonista de multitud de platos diferentes.

Pero, siendo imparcial y pese a sus beneficios nutricionales, hay que tener en cuenta tanto “los pros” como “los contras”, lo que determina que su recomendación de consumo sea de forma moderada.

carnes rojas y gimnasio

Conoces los “pros” y “contras” del consumo de carnes rojas.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de las carnes rojas ? Los “Pros”

A continuación se describen los principales beneficios de las carnes rojas, lo que las convierte en un alimento interesante por su aporte en proteína de alto valor biológico, su alto contenido en hierro, en minerales y algunas vitaminas:

-Proteína de buena calidad: contienen entre un 17 y un 20 % de proteína, las cuales poseen un alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales), lo que asegura que éstas puedan “construir” los tejidos que el cuerpo necesite.

-Alto contenido en hierro de fácil absorción: las carnes rojas poseen una importante cantidad de mioglobina, una proteína muscular que contiene hierro, por lo que su consumo moderado es útil para prevenir y controlar estados de anemia.

-Concentración de minerales: poseen una concentración importante de minerales como el potasio, el sodio, el magnesio, el zinc y los fosfatos, imprescindibles para múltiples funciones del organismo.

-Vitaminas: Contienen una gran concentración de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, ácido fólico y B12), importantes para el correcto funcionamiento de las reacciones metabólicas de nuestro cuerpo, para funciones como la síntesis del ADN y para la prevención de anemias.

-Sabor y textura: las carnes rojas se caracterizan por su jugosidad, lo que hace que este tipo de carnes resulten apetecibles, sabrosas y ampliamente apreciadas por los consumidores.

¿Cuáles son las limitaciones que debemos tener en cuenta)? Los “Contras”.

Teniendo en cuenta los valores nutricionales de la carne roja, es importante ser conocedor también de los “contras” de este alimento, lo que no impide ni mucho menos que pueda entrar en nuestro plato de manera ocasional, combinado con algún alimento rico en carbohidratos como la patata, o con verduras para completar su riqueza nutricional, especialmente en vitaminas, minerales y carbohidratos de lenta absorción.

-Grasas: Las carnes rojas contienen entre un 15 y un 20 % grasas, entre ellas colesterol, triglicéridos y grasas saturadas. Cada gramo de grasa supone 9 Kcal, por lo que el valor calórico de una ración de carne roja es destacable.
Además, las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en sangre, por lo que hay que evitar un consumo excesivo, y más si se padece sobrepeso, obesidad o algún tipo de enfermedad cardiovascular.

-Purinas: Las purinas son compuestos orgánicos que están presentes en las carnes rojas. Estas sustancias provienen del metabolismo de las proteínas y dan lugar al ácido úrico. Pueden provocar hiperuricemia y en consecuencia ataques de gota.

Carnes rojas y deporte.

Es importante que los deportistas conozcan, a modo de información, qué les puede aportar la carne roja dentro de su consumo moderado:

-Proteína de alto valor biológico: importante para el mantenimiento y el crecimiento muscular.

Dada la presencia de proteína de alto valor biológico, las carnes rojas (al igual que el resto de alimentos de origen animal excepto el huevo) poseen todos los aminoácidos esenciales, entre los cuáles se hayan los AARR (aminoácidos de cadena ramificada), cuya oxidación proporciona energía a los músculos y además son precursores de la síntesis de otros aminoácidos, favoreciendo el anabolismo muscular.

-Creatina: esta molécula se encuentra de forma natural en los músculos, el cuerpo la produce por sí mismo y también puede obtenerse de algunos alimentos, como es el caso de los pescados y las carnes, especialmente las rojas. La creatina promueve el crecimiento muscular y además es una fuente de energía para el músculo en los primeros segundos del ejercicio.

-Minerales: su contenido en potasio es importante (junto con el sodio) en la regulación de los líquidos corporales. Forma parte de la transmisión de los impulsos nerviosos y del mantenimiento del ritmo cardíaco y la presión arterial adecuados. También influye en el almacenamiento de hidratos de carbono y en la eliminación de sustancias tóxicas por su presencia en la actividad del riñón.

-Vitaminas: la presencia de vitamina B6 es de vital importancia para el metabolismo proteico, junto con minerales como el Zinc y el Magnesio.

-Hierro y vitamina B12: este mineral y esta vitamina respectivamente, previenen la anemia, patología común en deportes de alta intensidad y larga duración por la gran destrucción que se produce de glóbulos rojos.

-Carnitina: es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce de forma natural. Está presente en las carnes rojas y su función es transportar los ácidos grasos al interior de las mitocondrias para la producción de energía, es decir, estimula la utilización de la grasa corporal para producir energía.

Recomendaciones de consumo

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) se recomiendan entre 3 y 4 raciones de carne a la semana para la población general, dentro de las cuáles deben ser mayoría las carnes blancas. Así pues, y de manera ocasional, se recomienda incluir 3 raciones de carnes rojas al mes (1 o menos veces a la semana), entendiendo por ración 1 pieza de entre 100-175 gramos.

En el caso de los deportistas, las recomendaciones son similares, teniendo en cuenta que sus demandas calóricas, proteicas, de vitaminas y minerales son mayores que en población sedentaria; por ello, las raciones de carne podrán verse aumentadas, pero a expensas de las carnes blancas, más bajas en grasas que las rojas. Por ello, las carnes rojas se podrán tomar también de una manera moderada, 1 vez por semana.

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