Los mejores ejercicios de pierna y glúteo mujer

Los mejores ejercicios de fitness para mujer: pierna y glúteo

Uno de los objetivos estéticos más comunes en las mujeres que acuden a las salas de musculación es el lograr unas piernas bonitas y unos glúteos tonificados. Personalmente siempre he recomendado un trabajo combinado entre una actividad en grupo (Ciclo Indoor o Pilates) junto con una buena rutina de pierna y glúteo una vez a la semana. Los resultados que he visto después de un tiempo y de un trabajo constante, son importantes.

Me gustaría entroncar éste artículo con el que escribió mi compañera  Melisa Escolar Berendsen con el título “¿Por qué las mujeres deberíamos entrenar con pesas?” , cuya lectura os recomiendo antes de continuar con éste artículo.

“¿Es importante entrenar el tren inferior o solo me lo recomiendas por estética?”

Vamos por partes. En primer lugar en Uworkfit somos de la opinión de que quién entrena exclusivamente por estética, fracasa seguro. Los resultados estéticos deben ser una consecuencia del entrenamiento y no un fin en si mismo. Dicho esto, el tren inferior (piernas y glúteos) son una parte importantísima de nuestro cuerpo a la que debemos prestar especial atención. No una atención exclusivamente estética, sino funcional. La pregunta que debería hacerte es: “¿Qué parte de mi cuerpo utilizo más tiempo durante del día a día?”, exactamente: el tren inferior.

Una tonificación y una fortaleza del tren inferior limitan otros trastornos cómo son el dolor lumbar o de espalda. Tener unas “buenas piernas” es una garantía postural y no solo un atractivo físico. Trabaja tus piernas por ti y no por los demás.

“¿En qué beneficia el trabajo de pierna y glúteo a la mujer directamente?”

Te voy a dar 5 razones de peso para que mañana mismo entrenes piernas:

1- Aumentarás tu fuerza y tonificación abdominal: No nos cansamos de repetirlo, si quieres un vientre plano y una pared abdominal fuerte y tonificada, haz pierna. Los ejercicios generales de pierna (Sentadilla o Peso muerto) implican a tus abdominales como estabilizadores. Trabaja duro la pierna y obtendrás resultados abdominales. ¡El 2×1 del fitness!

2- Aumenta tu gasto calórico: Cada vez que trabajas tus piernas haciendo sentadillas, pones en activo ¡256! músculos diferentes en todo el cuerpo. Esto produce un gasto energético en tu cuerpo difícil de superar si lo comparáramos con otros ejercicios de fitness generales.

3- Notarás tus piernas más tonificadas y firmes: Sin duda éste es el beneficio más buscado por todas. Una rutina de pierna sumada a una alimentación más equilibrada (No una dieta restrictiva) producirá una disminución del índice de grasa corporal y un aumento de la masa magra.

4- Mejora la fuerza de tobillos, rodillas y zona lumbar: Los ejercicios de pierna implican un trabajo en éstas zonas que las fortalece. Muchas mujeres utilizan zapato alto o “tacón” (En mi opinión una auténtica aberración para la salud del pie) por obligaciones laborales o por estética. Realizando una buena rutina de pierna puedes mejorar o disminuir los dolores que este calzado provoca.

5- En cualquier ejercicio de pierna trabajarás el glúteo quieras o no: El trabajo de glúteo es importante y no solo por la estética. Este conjunto tiene una ventaja y una desventaja que son las dos caras de una misma moneda: aislar su trabajo es complicado. Con ésto quiero decir que siempre que hacer pierna implicas el glúteo y cuando quieres trabajar exclusivamente glúteo implicas otros músculos de la pierna.

Los mejores ejercicios para pierna y glúteo.

¿Te he convencido?, pues te propongo, los que yo considero, los mejores ejercicios para pierna y glúteo.

1- Sentadilla con barra: La reina de los ejercicios de pierna, tanto para hombre como para mujer. Este ejercicio es tan beneficioso y efectivo cómo difícil de ejecutar perfectamente. No te asustes, si aprendes a hacerlo bien, no vas a tener ningún problema. Pregunta al monitor de sala si te puede enseñar la ejecución del ejercicio si no sabes. A modo de resumen te daré unas directrices:

A) La barra deberá estar apoyada sobre tus trapecios y NUNCA sobre tus vértebras de la zona cervical.

B) Mantén la mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de tus hombros. Debes abrir los pies hacia afuera 15º aproximadamente.

Éste ejercicio se puede realizar también con mancuernas a cada lado.

Ejecución correcta de sentadilla con barra

Ejecución correcta de sentadilla con barra.

 

2- Peso muerto: Si quieres trabajar bien las piernas no puedes olvidar éste ejercicio nunca. Requiere una buena técnica en su ejecución y permite realizarlo tanto con barra cómo con mancuernas. Si nunca lo has hecho te recomiendo que utilices mancuernas hasta que te acostumbres a realizar el gesto correctamente.

Estando de pie y con la barra por delante, realizaremos un agarrare con las palmas de nuestra mano hacia abajo y con los brazos extendidos. El agarre deberemos hacerlo con una anchura aproximada de nuestros hombros. Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.

Ejecución correcta peso muerto con barra.

Ejecución correcta peso muerto con barra.

3- Zancada o tijeras: Este estupendo ejercicio nos permite su realización estática (Sin avanzar) o dinámica (Avanzando). La variante dinámica favorecerá también el trabajo de músculos estabilizadores. Si ya tienes experiencia te recomiendo que realices el ejercicios de manera dinámica.

Estando de pie y con los pies ligeramente separados, con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, efectuamos una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, la pierna adelantada debe estabilizarse con la horizontal, regresando a la posición inicial.

Ejecución correcta zancada con mancuerna.

Ejecución correcta zancada con mancuerna.

 

4- Elevación de talones: Implican el trabajo del gemelo y del glúteo de una manera más intensa. Puedes acompañar su ejecución con una mancuerna, logrando mayor intensidad en el ejercicio.

De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo. Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión. Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

Ejecución correcta elevación de talones

Ejecución correcta elevación de talones

 

Estos son los ejercicios que deberían ser básicos en una buena rutina de pierna para mujer. Puedes añadir cualquier otro ejercicio o sustituir alguno, pero te recomiendo que la sentadilla sea tu pilar fundamental a la hora de trabajar pierna y glúteos. 

Recuerda, entrena para ti y no para los demás. La competición debe ser contigo misma y no con una falda, pantalón u otra persona. Unas piernas sanas y tonificadas son el mejor transporte a un futuro sano y duradero.

Para finalizar me gustaría añadir que las “pulseras cuenta calorías” son una estupenda opción para tener un control diario de nuestra actividad física y ayudarnos a aumentar la motivación día a día. Os recomiendo que leáis el artículo que realizó sobre ellas nuestra compañera Miriam Ferreiro: “Pulseras cuenta calorías: La mejor opción para controlar nuestra progresión”

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Comentarios

  1. araceli Responder
    • Uworkfit Responder

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