Pesas y fitness femenino

¿Por qué las mujeres deberíamos entrenar con pesas?

Tradicionalmente el entrenamiento con pesas se ha considerado una actividad predominantemente masculina y poco femenina.  La falta de información respecto a los efectos de este tipo de entrenamiento alimenta la aparición de conceptos erróneos que mantienen a las mujeres alejadas del entrenamiento de fuerza y les impide entrenar de una forma óptima.

Si pasas horas a la semana entrenando en la zona de cardio del gimnasio y nunca has considerado entrenar con pesas, tal vez porque crees que acabarás ganando más volumen y pareciéndote a una versión femenina de Schwarzenegger, o si crees que el running o el spinning son las únicas formas de quemar grasa, este artículo es para ti.

 

¿Qué beneficios puedo obtener al entrenar con pesas?

 

1.     Te ayudará a perder grasa corporal y controlarás mejor tu peso.

El entrenamiento de fuerza puede aumentar la cantidad de músculo de tu cuerpo y a su vez disminuir el porcentaje de grasa corporal. El tejido muscular es metabólicamente activo, es decir que aproximadamente cada medio kilo de músculo quema alrededor de 30-40 calorías al día, incluso mientras estás sentada. Por tanto, cuanta más masa muscular desarrolles más calorías quemarás. El levantamiento de pesas además acelerará tu metabolismo incluso varias horas después del entrenamiento.

 2.     Desarrollarás huesos fuertes y disminuirás el riesgo de padecer osteoporosis.

Levantar pesas contribuye a aumentar la densidad ósea y a contrarrestar  la pérdida de masa ósea relacionada con la edad.

3.     Ayuda a mejorar tu autoestima, y tu confianza.

Entrenar con pesas hará que te veas mejor, te sientas más fuerte, más en forma y más confiada. Todo ello contribuye a aumentar tu autoestima. Además hay estudios que han comprobado cómo este tipo de entrenamiento reduce los síntomas clínicos de la depresión incluso de forma más eficaz que una terapia convencional.

 

4.     Ayuda a prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza también fortalece los cartílagos, los tendones y los ligamentos que son esenciales para la integridad y la estabilidad de las articulaciones, contribuyendo a prevenir lesiones.

 

5.     Aumentarás tu fuerza  y rendimiento deportivo pero sin ganar volumen corporal.

Ganarás fuerza pero sin aumentar el volumen de tu cuerpo ya que, en comparación con los hombres, producimos mucha menos testosterona, la principal hormona responsable de causar hipertrofia muscular. Sin embargo, sí tendrás mayor tono y definición muscular.  Si tu fuerza aumenta podrás realizar tus actividades diarias con menor riesgo de lesionarte. Además mejorará tu rendimiento deportivo. En el caso de los ciclistas rodarás más tiempo cansándote menos, los esquiadores mejorarán su técnica y disminuirán su riesgo de lesionarse, etc.

 

6.     Conseguirás una figura más esbelta.

¿Por qué? Un kilo de grasa ocupa mucho más espacio que un kilo de músculo. Así que a pesar de que el músculo pesa más ¿qué prefieres? ¿La grasa corporal que ocupa mucho más volumen o el músculo que es mucho más compacto?

 

7.     Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Protegerás tu corazón ya que entrenar levantando pesas contribuye a corregir temas relacionados con el colesterol, la obesidad y la tensión arterial. Además el músculo ayuda a eliminar la glucosa y los triglicéridos del torrente sanguíneo lo cual reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y a fortalecer las arterias.

 

8.     Puedes entrenar en cualquier momento y en cualquier sitio.

No necesitas mucho espacio o mucho equipamiento para realizar un buen entrenamiento.  En muchos casos podrás incluso utilizar simplemente tu propio peso corporal para tonificar y fortalecer todo tu cuerpo.

A pesar de todo puedes seguir teniendo algunas dudas. Estas son algunas de las cuestiones más habituales que surgen cuando nos planteamos entrenar con pesas:

“¿El músculo se convertirá en grasa cuando deje de realizar entrenamientos con pesas?”

Esto es algo que mucha gente cree, pero esta idea es errónea. El músculo no se convierte en grasa sino que lo que pasa es lo siguiente: cuando dejamos de  entrenar con pesas, generalmente empezamos a entrenar menos, a dejar de cuidarnos y muchas veces dejamos de entrenar del todo. Cuando esto ocurre, se instauran malos hábitos y una mala dieta. Empezamos a perder masa muscular por tanto el metabolismo se enlentece, se queman menos calorías, y naturalmente, la grasa se empieza a acumular.

“¿Es muy difícil aprender a entrenar con pesas?”

Muchas actividades aeróbicas implican aprender una coreografía, moviendo brazos y piernas a la vez, en ese sentido es mucho más fácil el entrenamiento de fuerza ya que no implica nada de esto. Sin embargo sí es muy importante aprender bien la técnica y ejecutar bien los ejercicios para evitar lesiones.

“¿Mejorará mi postura levantando pesas?”

Pasar largas horas sentada en tu despacho, detrás del ordenador, hablar muchas horas por teléfono…todo ello hace que adquiramos malos hábitos y por tanto malas posturas. Con el entrenamiento de fuerza nuestra conciencia corporal aumenta, comprenderás mejor tu cuerpo y esto puede contribuir a mejorar nuestra postura.

 “¿Es verdad que al entrenar con pesas podemos ganar peso?”

Es cierto que el músculo pesa más que la grasa, pero como el músculo es más denso que la grasa, la misma cantidad de peso cabe en menos espacio. Por tanto al principio igual no pesarás menos pero sí te verás más esbelta, más delgada y más compacta.

“¿Qué tengo que hacer para obtener todos estos beneficios?”

Primero, deja de lado las mancuernas de 1kg. Entrenar con pesos muy ligeros no te proporcionará ninguno de los beneficios que hemos mencionado anteriormente porque no somete a tu cuerpo a suficiente estrés. Deberías levantar pesas lo suficientemente pesadas como para cansar los músculos después de unas 11 repeticiones. Cuando llegues a la repetición número 11, apenas deberías de ser capaz de finalizar el movimiento.  Si notas que después de un tiempo eres capaz de hacer más repeticiones de un ejercicio determinado, entonces debes incrementar gradualmente el peso o la resistencia.

También es importante que añadas variedad a tus entrenamientos. Los primeros meses puedes dedicarte a aprender los ejercicios básicos y la técnica correcta para ejecutarlos. Pero después de ese periodo, el cuerpo necesita variedad para obtener los máximos beneficios ya que sino se adaptará y dejarás de ver resultados.

Recuerda: – Entrenar siempre con el mismo peso no te beneficiará de ninguna manera ya que no te hará progresar.Aprende bien la técnica para evitar lesiones.Añade variedad a tus entrenamientos para evitar que tu cuerpo se adapte y seguir notando los beneficios de este entrenamiento.Escucha a tu cuerpo. Sentir un poco de dolor muscular es normal. Sentir un dolor agudo e inflamación en las articulaciones es señal de que te has excedido.

Mi recomendación es que combines tus entrenamientos de cardio con entrenamientos de fuerza. Los resultados son rápidos y empezarás  notarlos antes de lo que crees. En breve verás cómo te sientes más ágil, más fuerte, más consciente de tu cuerpo y más confiada.  

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