Pesas y fitness femenino

Introducción al entrenamiento con pesas para mujeres

Siguiendo la temática del artículo de la semana pasada: ¿Por qué las mujeres deberíamos entrenar con pesas?, hoy os traigo este artículo a modo de guía introductoria, para aquellas que se hayan animado a entrenar con pesas y no sepan muy bien qué hacer o por dónde empezar.

Seguramente a muchas de vosotras os habrá pasado: Entráis en el gimnasio, dais una vuelta y llegáis a la zona de máquinas y peso libre. Veis que hay gente entrenando pero vosotras no sabéis muy bien qué hacer así que os acercáis a alguna máquina y miráis si tiene instrucciones. Si las tiene, intentáis seguirlas y hacer un par de ejercicios para después iros directamente a la sección de cardio y pasar allí el resto de vuestra sesión en el gimnasio. Muchas de vosotras, incluso iréis directamente a la sección de cardio sin tan siquiera pasar por la sección de máquinas por vergüenza o bien por miedo a lesionaros al no saber hacer bien los ejercicios.

Pues bien, en este primer artículo introductorio os explicaré qué tenéis que tener en cuenta a la hora de hacer un entrenamiento de fuerza y qué criterio seguiremos a la hora de elegir los ejercicios.

En el próximo artículo os proporcionaré una tabla de ejercicios orientada a principiantes que os pueda servir a modo de ejemplo. Os daré explicaciones detalladas de cada ejercicio para que sepáis en todo momento qué tenéis que hacer.

¿Qué tengo que tener en cuenta al hacer un entrenamiento de fuerza?

Antes de empezar haz siempre un breve calentamiento. Deberías hacer como mínimo unos 5-10 minutos de ejercicio aeróbico ejercitando tanto brazos como piernas. De esta manera aumentará el riego sanguíneo hacia tus músculos así como su flexibilidad, disminuyendo el riesgo de lesiones.

 

Realizar el ejercicio correctamente es mucho más importante que levantar mucho peso. Debes invertir tiempo en aprender a realizar los ejercicios correctamente. Es mucho más sencillo si aprendes a hacerlo bien desde el principio que no intentar corregir los malos hábitos más adelante. Para ello es mejor que empieces haciendo pocos ejercicios pero bien ejecutados que no muchos y mal.

Ten en cuenta: No debes arquear tu espalda ni mover o balancear tu cuerpo para generar impulso. Esto no sólo te puede lesionar sino que además hará que los ejercicios sean mucho menos efectivos.  La sentadilla por ejemplo puede ser un ejercicio difícil de aprender a realizar correctamente, sobretodo ten en cuenta que cuando las hagas tienes que  evitar redondear tu espalda porque ello puede dañar las vértebras lumbares y los discos vertebrales.

 

Incrementa el peso gradualmente. Si una semana estás levantando mancuernas de 3kg, la semana siguiente no deberías aumentar la carga a 6kg. El aumento de peso debe de ser gradual. Aumentar mucho la carga de golpe no va a hacer que progreses más rápido, al contrario, provocará que descuides la técnica por lo que el ejercicio será menos efectivo y además aumentará el riesgo de lesionarte.

 

No te olvides de respirar. Es importante respirar correctamente cuando realices los ejercicios y no quedarse en apnea. En general, exhala por la boca cuando levantes el peso  e inhala por la nariz cuando lo bajes. Tampoco exageres en exceso la respiración porque puedes llegar a marearte.

 

Usa un rango de movimiento completo. Es decir, si en el ejercicio tienes que empujar o tirar hacia ti, hazlo tan lejos como puedas, teniendo en cuenta que hay unos límites en cada ejercicio que no se pueden sobrepasar. Si tienes dudas sobre qué rango de movimiento debes usar, pregunta a los instructores de tu gimnasio, ellos te pueden orientar y ayudar a elegir el rango correcto para cada ejercicio. Si usas el rango de movimiento completo mejorarás tu flexibilidad. Pero cuidado, no sobrepases el rango natural de las articulaciones porque eso te puede lesionar. Por ejemplo, si te agachas demasiado haciendo sentadillas puedes lesionarte las rodillas.

 

El dolor y sentir un gran agotamiento no es indicador de un entrenamiento exitoso.  Tu meta debería ser hacer tus ejercicios mejor que la vez anterior. No llegar a la fatiga total. Deberías terminar tus sesiones sintiéndote más fuerte y con más energía.

 

Presta atención. Concéntrate en los ejercicios que estás haciendo. Ten en cuenta qué músculos estás trabajando  y céntrate en ellos.

 

Hidrátate.  Como en otros deportes, cuando entrenes con pesas debes evitar la deshidratación durante el ejercicio. Bebe agua aunque no tengas sed. Si sólo te basas en tu sensación de sed, probablemente acabes deshidratándote.

Una hidratación insuficiente puede provocar letargo, dolor o calambres musculares.

 

Termina la sesión con 5 o 10 minutos de ejercicio aeróbico y estira los músculos que has estado trabajando.

 

Sé constante y no te rindas. Siempre queremos resultados inmediatos, todos queremos eso, pero debes de ser constante  y seguir enfocada hacia tu objetivo, alégrate de los pequeños logros que vas consiguiendo semana tras semana que te permitirán llegar poco a poco al objetivo final.

Los principiantes mejoran rápidamente su fuerza debido principalmente a adaptaciones neuronales. No es raro que al principio seas capaz de añadir más peso a tu barra o mancuernas semana tras semana, de forma progresiva. Esto no se debe a un aumento de músculo sino al sistema nervioso.

Muchas mujeres que empiezan su entrenamiento de fuerza se sienten mejor, tienen más energía, más confianza y se sienten motivadas para seguir entrenando. No empieces a entrenar para luego dejarlo poco después de un mes. Haz de esto un hábito saludable que te acompañe a lo largo de tu vida.

 

¡Empieza hoy mismo! No digas: “Empezaré mañana, empezaré la semana que viene, empezaré después de las vacaciones…”, sabes que si dices esto no lo vas a hacer. Así que no esperes. ¡Ponte ya!

Centrarse en los movimientos en lugar de en los grupos musculares

Tal vez uno de los errores más comunes entre los principiantes es la tendencia a aislar grupos musculares específicos en lugar de realizar movimientos compuestos de todo el cuerpo.

Aunque los ejercicios diseñados para aislar grupos musculares individuales (por ejemplo, la extensión de piernas) ciertamente tienen un lugar en una rutina de entrenamiento bien diseñada, rara vez deben de tomar la preponderancia en el programa de entrenamiento.

Los patrones de movimiento en el que el cuerpo se puede mover son muy variados, nosotros nos centraremos en 2, en inglés se conocen como push y pull, empujar y tirar.

“Push” (Empujar) describe cualquier movimiento que debes hacer para llevar el peso lejos de tu cuerpo. Aquí incluiríamos partes del cuerpo como: pecho, hombros, tríceps, cuádriceps y gemelos.

“Pull” (Tirar) describe los movimientos que debes hacer para llevar el peso hacia ti. Aquí incluiríamos partes del cuerpo como: espalda, bíceps, isquiotibiales y abdominales

Puede que haya excepciones y variaciones de estos movimientos.

A través de un entrenamiento basado en estos movimientos compuestos, que implican varias articulaciones, los principiantes pueden conseguir grandes beneficios.

Mi recomendación es que cuando entrenes lo hagas usando la misma proporción de todos los patrones de movimiento. Es decir, por cada “push” de la parte superior del cuerpo, debería haber un “pull” de la parte superior del cuerpo; por cada “push” de la parte inferior del cuerpo debería haber un “pull” de la parte inferior del cuerpo.

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