Rutina express mujeres

Entrenamiento express para mujeres: espalda, pecho y glúteo

Continuamos las series de entrenamiento express con una rutina que hará fortalecer pecho, espalda y tren inferior (glúteos y muslos). Especialmente pensado para mujeres guerreras con apenas tiempo libre para entrenar. Como energía no nos falta, de eso estamos seguros, desde Uworkfit te proponemos estos sencillos ejercicios fáciles de hacer por separado o incluidos en tu rutina diaria de entrenamiento.

CALENTAMIENTO

Antes de comenzar a trabajar, tanto si haces estos ejercicios de forma aislada como si los incorporas en tu tabla de entrenamiento es importante que prepares específicamente al músculo para la actividad. Nosotros te proponemos dos calentamientos bien sencillos para pierna y tórax.

Trote: activa todo tu organismo con 2-3 minutos de trote ligero, sencillo. Puedes hacerlo en el sitio o moviéndote alrededor de una mesa, tu habitación, la cocina, el despacho… ¡allá donde estés!

Calentamiento de piernas: colócate de pie con las manos en las caderas. Desplaza el peso del cuerpo a la pierna derecha, extiende la izquierda lateralmente y da pequeños golpes en el suelo con la punta del pie. Vuelve a tu posición inicial y flexiona las rodillas. Repite el mismo proceso llevando el peso a la pierna izquierda y extendiendo lateralmente la derecha. Vuelve al centro y flexiona rodillas como en la primera repetición. ¿Sencillo, verdad? Repite el ejercicio 5 veces por cada lado, 10 en total.

Expansión del tórax: estando de pie, cruza los brazos delante del tórax y flexiona el torco ligeramente hacia delante. Inspira profundamente al tiempo que te incorporas abriendo los brazos. Extiende los brazos hacia fuera, con la punta de los dedos hacia atrás, verás cómo sientes que se abre tu zona pectoral. Inspira y, cuando expulses el aire, recoge los brazos a posición original. Repite el ejercicio 5 veces.

FASE PRINCIPAL

Pectoral: te proponemos dos ejercicios bien fáciles de realizar y con grandes resultados para lucir escote. Necesitarás dos mancuernas de peso ligero (1 ó 2 Kg. más o menos). No te preocupes si no tienes, siempre podemos encontrar algo en casa de aproximadamente el mismo peso. Acuérdate tan solo de que ambos materiales deben pesar lo mismo –libros, adornos, ¡utiliza tu imaginación!

  1. Túmbate boca abajo. Flexiona los brazos hacia los lados (codos a la altura de los hombros) y agarra las pesas por el centro con las muñecas rectas (imagina una línea recta con tu antebrazo, sin torcer la muñeca hacia dentro o hacia fuera). Levanta ligeramente el torso al tiempo que mantienes tensado el abdomen. Mantén durante 15 segundos la posición y despacio relaja músculos, baja el torso y apoya las pesas en el suelo. En la segunda repetición prueba a estirar los brazos hacia los lados cuando eleves el torso. Puedes combinar los ejercicios entre sí y repetir, cada uno, 10 veces (20 en total).
  2. Vuelve a tumbarte en el suelo boca abajo. Flexiona los brazos hacia dentro (codos a la altura de los hombros) y sujeta rectas las pesas. Levanta de nuevo el torso, igual que para el ejercicio anterior, pero esta vez alza tus codos hacia arriba hasta donde puedas. Sin bajar el torso al suelo, repite durante 10 veces y regresa a la posición inicial. Lo ideal sería que repitieras este ejercicio un total de 5-10 veces, según el tiempo del que dispongas y la intensidad con que quieras entrenar.

Espalda: tiende tu cuerpo sobre el suelo boca abajo y extiende los brazos paralelos al cuerpo (si lo deseas, también puedes poner las manos en la cabeza con los dedos sobre tu sien). Levanta el torso del suelo, elévalo uno 45º aproximadamente. Vuelve a posición inicial y repite 5 veces. Con este ejercicio no sólo verás fortalecida tu espalda sino también zona abdominal y glúteo, ¡3 en 1!

Launch o flexión de rodilla: colócate de pie y con las manos en las caderas. Lleva tu pierna derecha hacia atrás, rodilla ligeramente flexionada y apoya en el suelo solo la punta del pie. Flexiona la rodilla derecha –sin pasar de la altura del tobillo, y desciende hasta conseguir un ángulo de aproximadamente 90º. Ayúdate de tu musculatura abdominal para mantener la postura. Vuelve a posición inicial y repite 10 veces con cada pierna.

Glúteos: cambiamos la posición de tumbados por la de “a gatas” y apoya los antebrazos en el suelo. Desplaza el peso del cuerpo hacia la pierna izquierda, flexiona la derecha y llévala hacia delante en dirección a la barbilla primero y hacia atrás-arriba después (la planta del pie debe quedar mirando al techo). Vuelve a posición inicial y repite el ejercicio con la pierna contraria. Realiza un total de 20 repeticiones, 10 con cada extremidad.

Muslos: entre los múltiples ejercicios para piernas que existen, hoy te presentamos este. No dudes en contactar con nosotros para preguntarnos por más ejercicios o modalidades. Túmbate en el suelo sobre tu lado izquierdo y apoya la cabeza sobre el brazo izquierdo extendido. Coloca la pierna derecha flexionada por delante de la izquierda y toca el suelo con la punta del pie. Sube y baja la pierna que tienes estirada (la izquierda) y repite 10 veces. Cuando lo tengas, cambia de lado y repite el mismo número de veces. Si quieres más intensidad, prueba a no apoyar el pie en el suelo en ningún momento.

ESTIRAMIENTO

No olvides estirar después de trabajar, aunque haya sido un ejercicio de intensidad baja-media. Es importante para el correcto entrenamiento y recuperación de tus músculos. Recuerda que tan importante como entrenar, es ¡estirar, llevar una dieta saludable y descansar!

Pectoral y brazo: extiende los brazos hacia los lados y flexiónalos ligeramente con las manos extendidas hacia arriba y hacia fuera. Ahora tira de los brazos hacia atrás, haciendo fuerza para acercar los omóplatos entre sí. Mantén la postura durante 20 segundos y vuelve a posición inicial. A continuación, entrelaza las manos por detrás de la espalda, estira bien los brazos y levanta las manos hasta donde puedas. Respira profundamente y mantén durante otros 20 segundos.

Espalda: estiramiento lateral y flexión de vértebras. Cruza el pie derecho por delante del izquierdo y apoya la mano derecha en la cadera. Estira el brazo izquierdo hacia arriba y gira el torso hacia la derecha. Mantén durante 20 segundos. Cuando lo tengas, repite el procedimiento con el lado contrario, otros 20 segundos. Al acabar, deja caer despacio la cabeza hacia delante y apoya las manos en los muslos. Tan solo debes redondear la espalda muy despacio, vértebra a vértebra, y vuelve a erguirte, también de forma muy controlada.

Pierna: para estirar la parte anterior del muslo, ponte de pie, agarra tu pie derecho con la mano derecha y flexiona ligeramente la pierna izquierda. Lleva el talón al glúteo y mantén durante 10 segundos. Da un paso adelante con la pierna derecha, -recuerda que la rodilla no debe superar la altura del tobillo, baja ligeramente la pierna y desplaza la pelvis hacia delante, notarás una leve tensión en la ingle; mantén durante 10 segundos. Vuelve a posición inicial y repite los dos movimientos con la pierna contraria.

Para estirar la parte posterior del muslo es muy sencillo: estira la pierna derecha recta hacia delante y apoya el talón en el suelo. Desplaza el glúteo hacia atrás manteniendo tu espalda recta. Tus manos pueden quedarse en las caderas o sobre la pierna que tienes delante. Mantén la postura 20 segundos y repite con la pierna contraria.

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