tipos de flexiones

Entrenamiento eficaz: flexiones

Los push-ups o flexiones son de ese tipo de ejercicios para los que encontramos miles de excusas antes que hacerlos. Bien, pues se acabó. Hoy en Uworkfit te contamos por qué hacer este tipo de ejercicio y cómo debes realizarlo correctamente.

Posición para hacer una flexión:
  • Espalda: debes poner tu tronco recto –evitando curvar la espalda tanto demasiado hacia fuera (parte superior – cifosis) como hacia dentro (parte inferior – lordosis).

  • Pies: paralelos y levemente separados (más o menos línea recta desde tus hombros).

  • Brazos (codos): media flexión –sin extender el codo completamente ni tampoco quedándonos muy cerca de nuestras manos

  • Manos: en línea vertical con tus hombros –por debajo se trabajaría el tríceps en lugar del pectoral, que es nuestro objetivo. Por encima, implicarías al dorsal.

  • Cuello: recuerda que no eres ni una paloma ni una gallina, tu cuello no debe moverse hacia delante durante el ejercicio.

Procedimiento para hacer una flexión:
  1. Si has seguido las pautas de cómo debes colocar tu cuerpo antes de comenzar una flexión, entonces estás listo para dar el siguiente paso.

  2. Flexiona los brazos bajando hacia el suelo, sin llegar a tocar del todo pero sin quedarte a medias… -si no bajas a una distancia óptima no trabajas el pectoral, y si tocas por completo el suelo puedes provocar lesiones en tus hombros.

  3. Vuelve a subir a posición inicial –ni más arriba ni más abajo. Controla bien que no has cambiado ninguno de los parámetros de colocación de tu cuerpo y, ¡continúa!

Errores y consejos:

Un error muy frecuente es elevar el glúteo; contrólalo, puede derivarte en un dolor de espalda.

Consejo, para que no se te vaya el cuello y puedas realizar bien la flexión sin riesgo de lesionarte, coloca tu cabeza mirando ligeramente hacia delante.

Razones para hacer flexiones:
  • Tonificación del tren superior: flexiones bien hechas, dentro de un entrenamiento continuado repercuten en una perfecta tonificación de pecho, bíceps, tríceps, hombro y espalda completa.

  • Tonificación del core y el tren inferior: aunque no es el núcleo de trabajo de las flexiones, éstas también influyen en la tonificación de la zona abdominal o core y del tren inferior.

  • Estés dónde estés: las flexiones las puedes realizar en cualquier sitio… no necesitas más que una superficie lisa donde estirar la altura de tu cuerpo de forma horizontal.

  • Sin aparatos: además de poderlos realizar estés dónde estés, la flexiones son como las sentadillas más básicas, no necesitas aparatos ni lastres para realizarlas.

Repeticiones:

Típico tópico, pero es verdad: a la hora de hacer flexiones, debes realizar el mayor número que puedas, siempre que las que hagas estén bien hechas. Tu mejor que nadie controlas hasta donde puedes llegar y si debes o no exigirte un poco más. Hacer bien las flexiones es muy positivo para tu salud, pero hacerlas mal puede ser muy lesivo.

Por ejemplo, si estás empezando a incluir las flexiones en tu rutina de entrenamiento, yo te recomiendo que vayas poco a poco: 5 un día, 10 al día siguiente, 15, 20… regreses a 10, vuelvas de nuevo a empezar y llegues a 30… es una idea. Poco a poco. Ayúdate siempre de los consejos de tu entrenador, y fíate de tu cuerpo. Si puedes más, y crees que realizarás la flexión de forma correcta, ¡adelante! Recuerda que Roma no se conquistó en un día.

Y tú, ¿qué tipo de flexión haces?

Para principiantes: si estás empezando o retomando no pasa nada de nada, lo mejor que has hecho ha sido decidir a empezar, ahora es pan comido. Colócate en la posición inicial correcta según los parámetros que te comentábamos al principio del artículo. Tu objetivo es realizar bien entre 5 y 10 sets de 20 flexiones seguidas (recuperaciones entre 30 segundos y 1 minuto). Planifícate un calendario con la rutina que quieres llevar hasta alcanzar ese objetivo en un periodo establecido de tiempo. ¡Consulta a tu entrenador! Auto-entrenarse sin tener el conocimiento adecuado para ello es como la automedicación… recuérdalo; no queremos lesionarnos.

Nivel intermedio: ¿ya has conseguido el objetivo anterior? ¿10 sets de 20 repeticiones seguidas cada uno? ¡Bien! Estás listo para subir el siguiente escalón. Te retamos a que eleves uno de tus tobillos en la realización de cada set. Por ejemplo: eleva pierna izquierda durante las 20 repeticiones del primer set, la derecha durante las siguientes 20 del segundo set… y así sucesivamente. Tu objetivo, de nuevo, es realizar 10 sets de 20 repeticiones con estas alteraciones. Si lo consigues, ¡pasa al siguiente nivel!

Flexión avanzada: la flexión avanzada que te proponemos es muy parecida a la que realizaste en el nivel intermedio. Lo que cambiamos esta vez es la frecuencia de alternancia. En lugar de elevar una pierna concreta en un set concreto, jugamos con una y una dentro de cada set. Esto es: repetición 1 del set 1 con pierna izquierda elevada; repetición 2 del set 1 con pierna derecha elevada, repetición 3 del set 1 de nuevo con la izquierda. Eso si, debes mantener tanto la postura de tu cuerpo correcta como el ritmo de flexión, contrólalo y ¡ánimo! ¿Te atreves una vez más con 10 sets de 20 repeticiones?

¡Empieza ya el reto pectorales perfectos!

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