Actividad física durante el embarazo

Ejercicio y embarazo ¿Son compatibles?

En un pasado no muy lejano, se instaba a las mujeres a reducir e incluso evitar el ejercicio durante el embarazo. Sin embargo hoy en día sabemos que la práctica de ejercicio regular proporcionará beneficios tanto a nivel de salud como a nivel social para la mujer embarazada.

El embarazo puede parecer el momento idóneo para relajarse y dejar de hacer ejercicio ya que te sentirás más cansada, te dolerá la espalda, puede que tus tobillos se hinchen…

pero.. ¿sabes qué?

A no ser que estés experimentando algún tipo de complicación, estar sentada no te va a ayudar. De hecho el embarazo es un buen momento para mantenerte activa

¿Por qué?

– Te aliviará o te ayudará a prevenir el dolor de espalda.
– Te divertirás practicando ejercicio y además si te apuntas a clases colectivas podrás conocer a otras mujeres embarazadas con las que compartir tu experiencia.
– Mejorarás tu postura.
– Mejorará tu circulación
– Mejorará tu estado de ánimo y te sentirás con más energía.
– Te ayudará a dormir mejor
– Te ayudará a controlar tu peso.
– Aumentará tu resistencia y fuerza muscular.
– Disminuirá tus niveles de estrés.
– Te preparará para la exigencia física que supone el parto.
– Recuperarás más rápido tu estado físico y tu peso previo al embarazo.

Además la práctica de ejercicio físico reducirá el riesgo de diabetes gestacional y ayudará disminuir los síntomas de depresión postparto.

Eso sí, lo primero que debes hacer antes de nada es hablar con tu médico y obtener su visto bueno, de esta manera te asegurarás de que tu rutina de ejercicios no perjudicará a tu bebé ni a ti. Puede que necesites modificar tu rutina de ejercicios actual o bien si practicabas poco deporte antes de estar embarazada deberás elegir una rutina que se ajuste a tus necesidades.

Aunque en la mayor parte de los casos la práctica de ejercicio es buena tanto para la madre como para el bebé, el médico te puede recomendar que no practiques ejercicio si:

– Sufres algún tipo de enfermedad cardiaca o pulmonar.
– Tienes problemas cervicales.
– Tienes hipertensión gestacional.
– Aparece sangrado vaginal.
– Existe algún factor de riesgo de sufrir un parto prematuro como por ejemplo abortos o partos pretérmino previos.
– Se trata de un embarazo múltiple.

En principio si no existe ningún tipo de complicación, deberías poder disfrutar de un cierto nivel de actividad física durante la mayor parte del embarazo.

¿Qué cambios se producen en mi cuerpo durante el embarazo y cómo afectan a la práctica de ejercicio?

Aumentará tu peso corporal, cambiará la forma de tu cuerpo y por tanto habrá un cambio en tu centro de gravedad que se desplazará hacia delante aumentando la curvatura de tu columna. Estos cambios pueden alterar tu equilibrio y coordinación, algo que debes tener en cuenta cuando practiques ejercicio.
– La producción de hormonas como la relaxina “aflojarán” tus ligamentos y esto aumentará el riesgo de lesionarte. Ten cuidado especialmente a la hora de estirar, de realizar un cambio de dirección de forma brusca, etc.
A partir del cuarto mes bajará tu presión arterial por lo que debes evitar cambios bruscos de posición ya que te puedes marear.
A partir del cuarto mes evita ejercicios que impliquen estar tumbada de espaldas ya que con el peso de tu bebé se pueden presionar los vasos sanguíneos principales que llevan la sangre de vuelta al corazón y esto puede hacer que te marees.
Durante el embarazo aumenta la frecuencia cardiaca en reposo por lo que ya no puedes fiarte de la frecuencia cardiaca como modo para valorar la intensidad del ejercicio. Para ello puedes usar por ejemplo la escala de Borg de Esfuerzo Percibido que permite medir de forma numérica la precepción que tienes sobre la intensidad de esfuerzo que realizas durante una actividad física. Deberías parar cuando estés cansada, no debes de acabar exhausta.

¿Qué tipo de ejercicio puedo practicar durante el embarazo?

Primero hablemos sobre la intensidad del ejercicio. Deberías hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días a ser posible. Una correcta intensidad del ejercicio es aquella en la que puedes hablar de forma normal mientras te ejercitas. Evita terminar exhausta.

Estas son algunas actividades que puedes hacer de forma segura durante el embarazo, incluso si eres principiante:
Caminar: te mantiene en forma y es suave para las articulaciones del tobillo y las rodillas. Ve a la compra caminando, da un paseo en el parque, etc.
Nadar: la natación es un deporte ideal que puedes practicar cuando estás embarazada. Es seguro, ejercitas brazos y piernas, trabajas tu corazón y tus pulmones. Además si quieres, puedes apuntarte a clases en grupo como el aquagym o aquanatal. El trabajo en el agua es bueno para tus articulaciones, soporta parte de tu peso, puede además aliviar el dolor de espalda y la hinchazón en las piernas en etapas más avanzadas del embarazo.
Yoga: ayuda a mantener el tono muscular y la flexibilidad así como a mejorar la postura. Sin embargo, deberías combinarlo con ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, para hacer trabajar tu corazón. Ten cuidado a la hora de estirar, tus ligamentos están más “sueltos” y es más fácil que te lesiones. Avisa a tu instructor de que estás embarazada y asegúrate de que el monitor esté cualificado y tenga experiencia dando clases a mujeres embarazadas. El yoga te podrá ayudar con la relajación y la respiración durante el parto.
Pilates: Fortalecerá tus músculos abdominales, tu suelo pélvico y trabajarás la respiración. El Pilates se centra en los músculos que tienden a debilitarse durante el embarazo. Busca una clase de Pilates prenatal a ser posible ya que estará más enfocada a tus necesidades.
Bailar: puedes seguir con tus clases de baile si bailabas regularmente antes de estar embarazada. Eso sí, ten cuidado y no saltes, hagas cambios de dirección o giros muy bruscos porque te puedes caer.
Ejercicios del suelo pélvico. Los músculos de esta zona se debilitan durante el embarazo y el parto así que es muy importante empezar a trabajar la musculatura desde el inicio del embarazo incluso antes de quedarte embarazada.

Algunas actividades como el running puedes practicarlas si hacías esta actividad previamente al embarazo siempre y cuando realices esta actividad física con moderación.
Y recuerda que es muy importante que hables con tu médico sobre el plan de ejercicio que quieres llevar a cabo antes de llevarlo a la práctica.

Consejos a la hora de realizar una actividad física durante el embarazo

– Recuerda: haz siempre un calentamiento al inicio de la sesión y un enfriamiento al final.
– Bebe mucho líquido para mantenerte hidratada.
– Evita un aumento excesivo de la temperatura de tu cuerpo.
– Evita practicar deporte en días muy calurosos.
– Evita practicar deporte si te encuentras mal o tienes fiebre.
– La intensidad del ejercicio debe ser moderada de manera que seas capaz de mantener una conversación mientras ejercitas.
Si hace tiempo que no practicas deporte empieza poco a poco. Haz cinco minutos de actividad física al día y ve aumentando progresivamente a 10 minutos, 15 minutos y así poco a poco hasta que seas capaz de ejercitar durante 30 minutos al día.
Si hacías ejercicio previamente al embarazo seguramente podrás mantener tu actividad física adaptándote a los cambios de tu cuerpo siempre y cuando te sientas cómoda y tu médico te dé su aprobación.

¿Qué deportes o actividades debo evitar si estoy embarazada?

Evita los deportes y las actividades que tengan un alto riesgo de caídas o de sufrir golpes como por ejemplo deportes de contacto (patinaje, esquí, montar a caballo, etc.), evita los deportes de competición y a partir del cuarto mes hay que evitar los ejercicios que impliquen tumbarse de espalda. Por último, especialmente en etapas más avanzadas del embarazo, evita actividades que impliquen saltar, cambios de dirección muy bruscos o un estiramiento excesivo.

Señales de alarma cuando practicas ejercicio durante el embarazo

Si experimentas alguno de estos síntomas acude inmediatamente al médico:
– Mareo
– Dolor de cabeza
– Náuseas
– Dolor de pecho
– Ritmo cardíaco irregular o muy rápido
– Dificultad para respirar
– Contracciones
– Sangrado vaginal
– Filtración/pérdida de líquido amniótico.
– Disminución de los movimientos fetales
– Rápida hinchazón de cara, manos o tobillos.

Espero que la información de este artículo os resulte de utilidad. Sin embargo, acudid SIEMPRE a vuestro médico para obtener asesoramiento profesional y que estudie vuestro caso de forma individual porque cada persona es diferente y por lo tanto cada embarazo también lo es. Vuelvo a repetir, antes de empezar a practicar cualquier actividad física habladlo antes con vuestro médico.

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