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Día de la Mujer: especial Ciclo Indoor

Hoy, 8 de marzo de 2014, se celebra el Día de la Mujer Trabajadora. Escribe este artículo Inés Calavia, responsable de Fitness Femenino de Uworkfit.

Personalmente no soy de las que creen en un día de calendario para recordar una realidad. Celebrar el Día de la Mujer un día en concreto es simplemente resaltar lo que una mujer es todos los días del año. Guerreras y valientes. Corazones que nos hacen un ser tan especial con la dosis perfecta de cordura y locura que nos hace ser tan…ÚNICOS.

Uno de los múltiples eventos deportivos que tienen lugar estos días es el evento benéfico en la instalación Sanset Padel Indoor de San Sebastián de los Reyes (Madrid). 3 máster clases de Ciclo Indoor impartidas por mujeres instructoras seguidas de una clase de Zumba como colofón del evento.

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Allí nos reuniremos a las 10.00 para colaborar por la lucha contra el cáncer de mama, un cáncer que afecta y tantos miles de mujeres en todo el mundo. Gracias a AECC por su dedicación a esta causa y al centro por organizar este evento tan hermoso.

A continuación, y entrando en materia deportiva, os contamos el entrenamiento que seguiremos en la primera clase de Ciclo Indoor, impartida por una servidora, Inés Calavia y mi compañera de profesión Gisela Díaz.

Resumen:
  • Duración total del entreno: 50 minutos
  • Tipo de actividad: aeróbica
  • Intensidad: media-alta
Calentamiento:

Durante 7 minutos de calentamiento rodando sobre la bicicleta, buscamos subir pulsaciones y preparar nuestro cuerpo para el trabajo más intenso. Con una resistencia mínima en nuestra carga, rodamos de 90 a 100 RPMs, entrando en contacto con la zona 1 de intensidad.

Primer bloque:

El primer bloque se trata de una progresión de ritmo y resistencia. Tras el calentamiento, y ajuste de carga base, entramos a trabajar en la zona de intensidad número 2 (alcanzaremos la 3 en los últimos minutos), moviéndonos progresivamente desde las 70 hasta las 84 pedaladas por minuto o RPMs. En total tenemos 12 tramos de pie que dividimos en tres grupos:

  • 4 tramos de 40’’ con una resistencia de carga base más un incremento y 40’’ de recuperación entre cada periodo.
  • 4 tramos de 50’’ con una resistencia de carga base más dos incrementos y 40’’ de recuperación entre cada periodo en los que volvemos a carga base +1
  • Últimos 4 tramos de 60’’ con una resistencia de carga base más tres incrementos y 40’’ de recuperación entre cada periodo en los que volvemos a carga base +2
Transición:

Antes de comenzar con la segunda parte del entrenamiento, realizamos una recuperación activa de 3 minutos y 30 segundos en la que regresamos a nuestra carga mínima y rodamos a 100 RPMs con un pico de 108 RPMs. Durante esta recuperación activa tratamos de no bajar pulsaciones y de continuar con el pedaleo redondo. En cuanto a intensidad, buscamos quedarnos en zona 2.

Segundo bloque:

La segunda parte del entrenamiento está a su vez dividida en dos tramos. Trabajamos los intervalos de 60’’ de pie con cambios de ritmo. Los llamamos, tramos 302010. ¿Qué es un 302010? Son periodos de 60’’ divididos en 3 partes, cada una con un cambio de velocidad proporcional al tiempo de pedaleo. Esto es, a menos tiempo, más velocidad (RPMs).

En nuestro entreno, tenemos un total de 8 tramos 302010. Los dividimos en dos partes con una recuperación activa entre medias. En cuanto a resistencia, el objetivo es mantenernos con carga base más 2 incrementos durante los tramos de pie, dando opción a regresar a carga base +1 durante los periodos de recuperación sentados.

Tras la transición del primer bloque buscamos de nuevo nuestra carga base y comenzamos los 4 primeros 302010:

Tramo nº30’’ 20’’10’’Recuperación Zona de intesidad

1

78RPMs

82RPMs

86RPMs

40’’

3

2

78RPMs

82RPMs

86RPMs

40’’

3

3

78RPMs

82RPMs

86RPMs

40’’

4

4

78RPMs

82RPMs

86RPMs

40’’

4

Después de estos primeros cuatro tramos, entramos en el llano de transición a los últimos cuatro. Volvemos a carga mínima y pedaleamos a 100RPMs durante 3 minutos. El objetivo es mantener nuestras pulsaciones altas y no bajar de la zona 2 de intensidad.

Como colofón tienes 4 tramos más 302010. Desde la carga mínima, debes buscar la base y volver a incrementar progresivamente los 2 incrementos que habíamos puesto antes. Siguiendo la explicación anterior (¡fíjate bien en la progresión de RPMs!):

Tramo nº30’’ 20’’10’’Recuperación Zona de intesidad

5

78RPMs

82RPMs

86RPMs

40’’

3

6

79RPMs

83RPMs

87RPMs

40’’

4

7

80RPMs

84RPMs

88RPMs

40’’

4

8

80RPMs

84RPMs

88RPMs

40’’

4

Vuelta a la calma:

Finalizado el segundo bloque, el entrenamiento aún no ha acabado, debes volver poco a poco a la calma. Mantén un ritmo de pedaleo suave, de 3 a 5 minutos sobre la bicicleta volviendo al ritmo de pulsaciones con que empezaste el entreno de manera progresiva.  Ten cuidado al bajarte de la bicicleta y estira bien, sobre todo el tren inferior.

Echa un vistazo a estos otros artículos relacionados con la adaptación al Ciclo Indoor si eres nuevo en esta actividad o quieres saber más sobre la importancia de calentar y volver a la calma.

Puedes también echar un vistazo a otra crónica de un evento de Ciclo Indoor que realizamos en el centro Polideportivos & Fitness de Madrid en enero de este año.

Si te ha gustado el entrenamiento vente a vernos mañana, esta es sólo una clase de las 4 que puedes recibir en un evento por tan hermosa causa.

¡FELIZ DÍA DE LA MUJER!

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