abdominales en la oficiona

6 ejercicios abdominales para realizar en cualquier lugar

Hacer abdominales puede ser más fácil de lo que te han contado. Con estos 6 ejercicios rutinarios y bien sencillos que te proponemos a continuación trataremos de hacer frente al flotador rebelde que a tantos incomoda. No obstante, deberías leer primero el artículo que Noé Muñoz Barallobre hizo titulado: “Los 10 mandamientos de los abdominales”.

Abdominales básicos para hacer en cualquier lugar

Hacer abdominales convencionales da resultado, sí, pero a largo plazo y pueden llegar a ser de lo más aburrido. Desde Uworkfit te vamos a proponer una forma de poner ese vientre cómo una piedra de manera algo más sencilla y divertida en la oficina, mientras esperas la cola del súper o cuando estés cocinando.

Los músculos de la zona abdominal pueden ser igualmente trabajados sin material adicional; simplemente tensando el Core y manteniendo la posición. Hacer este tipo de ejercicios durante periodos de 2 minutos por zona abdominal (de forma general: superiores, inferiores y oblicuos) unas 10 veces al día puede ayudar a reafirmar tu vientre.

¿Controlas tu postura?

Tú mismo puedes hacer que tus abdominales parezcan más firmes cambiando tu postura corporal, ¿Te habías parado a pensarlo?. Cuando estamos de pie, esperando podemos trabajar el Core con un movimiento de lo más simple: relaja el coxis y saca levemente los huesos de la cadera, mínimamente hacia delante, cómo si trataras de conectar las caderas con la caja torácica. Con ese movimiento, harás que tu vientre se nivele y trabaje. Mantén el coxis ligeramente contraído para liberar la presión de la zona lumbar.

¿Abdominales o danza oriental?

Uno de los motores de la danza del vientre es la estabilización del Core. Aprovechamos ese concepto básico para llevarlo a nuestro terreno y hacer hincapié en cómo trabajar la zona abdominal en cualquier momento, en cualquier lugar.

El movimiento de caída de cadera tradicional de la danza oriental se puede aprovechar para trabajar los oblicuos. Para hacer correctamente el ejercicio, apoya el peso de tu cuerpo sobre tu pierna derecha. Tu izquierda debe tocar el suelo sólo con la parte de los dedos, y estar ligeramente abierta a la izquierda y hacia delante.

Ahora mueve la cadera derecha arriba y abajo, como si la elevaras y la dejaras caer. Continua con este movimiento durante un minuto… ¡puedes hacerlo mientras te lavas los dientes, hablando por teléfono, esperando a que la comida salga del microondas, cocinando…!

¿Tú también trabajas sentado delante de un ordenador?

Recupera esos minutos perdidos mientras esperas a que el ordenador se apague. Emplea ese tiempo en hacer este movimiento que te planteamos a continuación, sentad@ en la silla. Estos ejercicios son una manera muy efectiva de fortalecer la zona central de nuestra musculatura. Trabaja sentada, ¡incluso si llevas falta o tacones!

Siéntate en el borde del asiento. Echa el tronco hacia atrás de forma que la parte alta de la espalada quede ligeramente apoyada en el respaldo del asiento. Tensa tu Core y haz elevaciones cortas con tu pierna derecha. Realiza el mismo procedimiento con la pierna izquierda y así durante 10 repeticiones con cada extremidad.

Te proponemos otro: partimos desde la misma posición del ejercicio anterior, esto es –sentado en el borde de la silla, tensando el abdomen y con tu espalda hacia el respaldo. Ahora, haz fuerza con el Core y adelanta tu espalda hasta volver a posicionarte 90º con tus piernas. Si necesitas más intensidad, intenta mantener tus piernas elevadas, paralelas a la silla, ¡ya verás! Repite este movimiento 10 veces. Incluso prueba a combinarlo con el ejercicio anterior.

Cuidado, ¡hay un chicle pegado a la silla!

Visualiza la de veces que has pensado estar perdiendo el tiempo esperando en la consulta del doctor o para cualquier trámite/papeleo… convierte ese tiempo muerto en trabajo del Core imaginando que hay un chicle o pintura fresca en el respaldo de la silla… Como no quieres mancharte, debes mantener tu espalda recta, tensa y alineada con tu tronco y zona abdominal.

Balance, balance, balance

¿Sabes lo que son las FitBall? Un FitBall es un balón de plástico inchable de entre 30 y 65cm diámetro. Con él, puedes trabajar sobre una superficie inestable, que te ayudará a centralizar el ejercicio y conseguir eficaces resultados.

En lo que a nosotros nos concierte, este tipo de balones o pelotas ofrecen la posibilidad de trabajar el Core muy fácilmente. Si tienes la posibilidad, te proponemos sustituir o acompañar a la tradicional silla de oficina, de clase, de escritorio… por un FitBall adaptado a tu altura. Cuando se sientas o tumbas sobre uno de estos implementos estás haciendo que los músculos del Core mantengan el peso de todo el resto del cuerpo.

Sentado sobre él y sin apenas notarlo, no sólo estarás activando la zona abdominal, también estás ayudando a mejorar tu postura, a tonificar espalda y abdomen y a aliviar posibles dolores de espalda. Eso sí, necesitas una pelota adecuada a tu altura:

Altura aproximada

Diámetro aconsejable

Por debajo de 1,3m

30cm

Entre 1,4 y ,1,5m

45cm

Entre 1,6 y 1,7m

55cm

Entre 1,8 y 1,9m

65cm

Por encima de 2m

75cm

Hula Hoop

¿Te habías planteado alguna vez utilizar los famosos Hula Hoops para hacer abdominales? Muy sencillo: colócate el Hula Hoop a la altura del Core, manteniendo tu parte superior e inferior del tronco estable. Juega con tu cadera, ayúdate de rápidos y amplios movimientos hacia delante y hacia atrás –no en círculos, que harán girar el implemento y ejercitarán tu zona abdominal. Prueba y coméntanos.

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Si quieres aprender más sobre el trabajo abdominal te recomendamos que leas los siguientes artículos:

“Los 10 mandamientos de los abdominales”

“Los 4 ejercicios de abdominales que NO deberías hacer”

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