Entrenamiento volumen

Volumen VIII: ¿Entrenas fuerza o volumen?

Después de llevar una parte del mes de enero y prácticamente la totalidad del mes de febrero escribiendo artículos relacionados con el desarrollo de nuestro volumen muscular, me ha surgido la pequeña duda de si nuestros uworfiteros han adquirido a través de nuestros artículos la capacidad y el conocimiento suficiente para ser capaces de diferenciar entre el desarrollo de la fuerza y el desarrollo del volumen. Ya que estas son formas de entrenamiento diferentes, yo os traslado la siguiente cuestión: ¿Entrenas fuerza o volumen?

A decir verdad, para aquellas personas que no hayan estudiado algún tipo de curso, master, Formación Profesional o cualquier disciplina docente relacionada con la actividad física y el deporte, no me parece nada raro que NO sean capaces de diferenciar si ellos entrenan fuerza o volumen.

En mi experiencia como entrenador personal y tras años entrenando he conseguido percibir que ambos sistemas de entrenamiento tienen personalidad propia. Pero a pesar de ser cualidades físicas que se entrenan de forma diferente, presentar características que las convierten en complementarias.

En muchas ocasiones he podido observar que en las salas de musculación hay ciertas personas que entrenan mucho y muy duro, pero cuando hablas con ellas siempre te comentan lo mismo. ¡Cada vez levanto más peso pero no noto que mi musculatura crezca! ¡No entiendo como es posible que levante 100 kilos en pres de banca y no aumente mi pectoral! Si os interesa saber de que cosas más se habla en los gimnasios os recomendamos el artículo ”¿De qué se habla en los gimnasios?

Estos son solo algunos de los comentarios que estoy acostumbrado a escuchar. Por esta razón, creo que cuando asistáis a un gimnasio y os atienda la persona que se encarga de velar por la seguridad, el correcto funcionamiento de la instalación y de asesoraros profesionalmente debéis ser muy claros con ellos. Esto quiere decir que tengáis bien asumido el por qué acudís a una sala de musculación y se lo hagáis saber al profesional para que os pueda ayudar correctamente.

Y para que vosotros seáis capaces de poder pedirle a vuestro monitor que os ayude, nosotros os vamos a ayudar a que conozcáis cuales son las diferencias existentes entre ambas cualidades:

” Cuando vayáis a una sala de musculación y vuestro principal objetivo sea que vuestra musculatura aumente, ¡jamás digáis quiero ponerme fuerte!”

¿Entrenas fuerza o volumen?

En este apartado vamos a tratar de realizar una pequeña guerra fuerza vs volumen. Vamos a tratar de comentar lo más claro y preciso posible las diferencias existentes entre ambas cualidades (ejercicios, tiempo de recuperación, pesos…), vamos a ver dos tablas de entrenamiento centradas en cada una de las cualidades y finalmente comentaremos por qué ambas cualidades son complementarias una de la otra.

Fuerza: La definición que hemos utilizado otras veces ha sido ”Capacidad de vencer una resistencia mediante una contracción muscular’‘. Hay que destacar que con el trabajo de la fuerza, el crecimiento muscular será prácticamente nulo.

Ejercicios: por lo general, para el trabajo de la fuerza trataremos de realizar ejercicios generales como press banca u hombro, sentadillas, prensas. Ejercicios que nos permitan movilizar una gran carga.

Número de series: Existen estudios que nos permiten determinar que para el correcto trabajo de nuestra fuerza bastará con la realización de entre 6 y 8 series por sesión de entrenamiento. Esto no significa que no podamos hacer más series, pero si implica que el hacer más series después de estas 6-8 no tenga los mismos resultados tan beneficiosos. Sin mencionar que nuestro cuerpo presentará un desgaste y un cansancio fruto del esfuerzo que no nos permitirá rendir al 100%.

Repeticiones: Por lo que he estudiado y aprendido en sesiones de entrenamiento el trabajo que se debe de realizar para el desarrollo de la fuerza son entre 1 y 6 repeticiones. Estas cortas repeticiones nos van a permitir movilizar grandes cargas y así aumentar nuestra fuerza.

Cargas: Este número de repeticiones nos permitirá movilizar cargas de entre el 85-100% de nuestro 1 RM.

Recuperaciones: Al realizar esfuerzos máximos, tendremos que realizar recuperaciones completas, por lo que estaríamos hablando de descansos entre serie y serie de entre 3’30” a 5′.

Volumen: El volumen podría ser definido como el ”aumento del tamaño de nuestras fibras musculares’‘.

Ejercicios: A diferencia de la fuerza, en el trabajo de la hipertrofia muscular podremos realizar cualquier ejercicio ya sean máquinas, pesos guiados, pesos libres… que existen en una sala de musculación.

Número de series: Para el trabajo de la hipertrofia el número de series podrá ir desde 8 hasta un máximo de 16.

Repeticiones: Las repeticiones oscilarán entre 8 y 12.

Cargas: Existen estudios que determinan que la movilización de cargas submáximas de entre el 65-75% de nuestro 1RM son lo más beneficioso para el crecimiento de nuestras fibras musculares.

Recuperaciones: Con los ejercicios de hipertrofia lo que se busca es una fatiga de las fibras musculares, por lo que los descansos deberán ir desde un mínimo de 1 minuto hasta un máximo de 2 minutos.

TABLAS DE ENTRENAMIENTO

FUERZA

Día 1: Pectoral

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pecho)→(Press banca)→(3)→(6)→(5′)

(Pecho)→(Press inclinado)→(2)→(6)→(5′)

(Pecho)→(Press declinado)→(1)→(6)→(5′)

Día 2: Dorsal

(Dorsal)→ (Remo agarre cerrado)→ (3)→ (6)→(5′)

(Dorsal)→ (Remo agarre abierto)→ (3)→ (6)→(5′)

Día 3: Pierna

(Pierna)→ (Sentadilla en multipower)→ (3)→ (6)→(5′)

(Pierna)→ (Sentadilla sumo en multipower)→ (3)→ (6)→(5′)

VOLUMEN

Día 1: Pecho/Bíceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pecho)→(Press banca)→(4)→(8)→(1’30”)

(Pecho)→(Press inclinado)→(4)→(8)→(1’30”)

(Pecho)→(Press declinado)→(4)→(8)→(1’30”)

(Pecho)→(Aperturas)→(2)→(8)→ (1’30”)

(Bíceps)→(Flexión en banco scott)→(2)→(8)→(1’30”)

(Bíceps)→(Martillos con mancuerna)→(2)→(8)→(1’30”)

(Bíceps)→(Flexión prono en multipower)→(2)→(8)→(1’30”)

Día 2: Dorsal/Tríceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Dorsal)→(Jalón al pecho)→ (3)→(8)→(1’30”)

(Dorsal)→(Jalón agarre cerrado al pecho)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Dorsal)→ (Remo agarre cerrado)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Dorsal)→ (Remo agarre abierto)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Press francés)→(2)→(8)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Flexión-extensión en Multipower)→(2)→(8)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Patada de tríceps)→(2)→(8)→(1’30”)

Día 3: Pierna/Hombro

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pierna)→ (Sentadilla en multipower)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Sentadilla sumo en multipower)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Prensa)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Extensión de cuádriceps)→ (2)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Flexión de isquio)→ (2)→ (8)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press militar de pie)→ (2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→ (Elevaciones laterales)→ (2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press arnold)→ (2)→(8)→(1’30”)

Para finalizar el artículo, nos gustaría explicar por qué la fuerza y el volumen son cualidades físicas complementarias. Muchas personas creen que los hombres que se dedican a aumentar su masa muscular hasta proporciones impensables (culturistas), carecen de fuerza. Esto es una leyenda urbana, ya que estos hombres son personas muy fuertes, lo que pasa es que su entrenamiento no está enfocado a ser capaces de mover y mover más y más carga, sino que su objetivo es construir sus músculos de forma armónica. Es decir, sus entrenamientos buscan el trabajo de volumen o hipertrofia. Pero al trabajar esta cualidad física, indirectamente estamos trabajando nuestra fuerza.

Sin embargo, cuando observamos entrenar a un lanzador de peso observamos que sus entrenamientos buscan ser capaces de movilizar grandes cargas en un corto periodo de tiempo. No se preocupan de que sus pectorales estén bien construidos, su único objetivo es ser capaces de lanzar una bola que pesa 7,260 kg lo más lejos posible.

Decimos que son complementarias ya que si aumentamos nuestra masa muscular, cuando trabajemos la fuerza seremos capaces de movilizar más peso y si somos capaces de movilizar más peso, seremos capaces de aumentar más nuestra masa muscular y así sucesivamente. Por eso desde uworkfit.com os animamos a que de vez en cuando hagáis entrenamientos de fuerza para conseguir progresar y lograr vuestros objetivos.

Existen muchos mitos en el deporte como explicamos en nuestro artículo ”Leyendas urbanas en el deporte”.

Si tenéis interés en aprender diferentes rutinas de entrenamiento de volumen aquí os dejo el enlace de ‘‘Volumen I: Piramidales”, ”Volumen II: Piramidales semanales”, ”Volumen III: Método Búlgaro”, ”Volumen IV: Superseries”, ”Volumen V: Método Alemán”, ”Volumen VI:Series de bombeo” y ”Volumen VII: Entrena en casa”.

Otros artículos de interés relacionados con esta reseña podrían ser ‘‘Desarrolla tu fuerza sin lesiones” o ”no todo es el peso

Espero que os sea de utilidad y ya sabéis que también podéis seguirnos desde Facebook y Twitter.

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Comentarios

  1. Daniel Responder
  2. Helbert Rodrigo Responder

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