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Volumen VII: Entrenar en casa

A decir verdad las rutinas de entrenamiento que vamos a presentar en el siguiente artículo no son exclusivamente de entrenamiento de volumen. Más bien podríamos decir que son una manera de entrenar en tu casa para mantenerse en forma y saludable, aunque evidentemente encontraremos como nuestro cuerpo responde satisfactoriamente a los estímulos que le vamos a proporcionar. No obstante, me gustaría meterlo en esta sección ya que entiendo que para aquellas personas que no tengan tiempo para poder asistir a una sala de musculación puede ser un entrenamiento que favorezca su crecimiento muscular y ayude a mejorar destrezas tales como la fuerza, la fuerza-resistencia…

¿Cómo vamos a explicar estas rutinas?

En primer lugar, vamos a tratar de dividir los grupos musculares que posee nuestro cuerpo y explicar qué ejercicios podemos hacer en nuestra propia casa. La intención de este artículo es conseguir realizar una gran variedad de diferentes ejercicios con una inversión nula o prácticamente nula, lo cual es una buena opción en los momentos económicos que se están viviendo.

¿Cómo es esa división en grupos musculares?

Lo primero que me gustaría decir es que cuando anteriormente se ha mencionado la división de los grupos musculares no nos estábamos refiriendo a una división tal como es la ya conocido como ”método culturista”, en donde se trabajan los músculos tratando de aislarlos al máximo, con el objetivo de fomentar su desarrollo por encima de todo. Nosotros vamos a huir de esta metodología de trabajo y desde Uworkfit vamos a recomendar una serie de ejercicios más funcionales que favorecen el desarrollo armónico y equilibrado de todo nuestro cuerpo, como nos mostró Noé Muñoz Barallobre en su artículo ”Los ejercicios básicos del fitness”.

¿Cómo se desarrolla la actividad?

Para conocer como se va a desarrollar esta actividad lo primero que vamos a hacer es comentar qué materiales, que se pueden adquirir en cualquier superficie comercial dedicada al deporte, vamos a necesitar para desarrollar nuestros ejercicios. Además, mencionaremos determinados elementos que se encuentran en cualquier casa y que pueden utilizarse para trabajar nuestra musculatura.

En principio respecto a material fitness, con una barra de dominadas, una barra lisa de aproximadamente 150cm o barra Z, entre 6 y 8 discos de 5 kg bastaría. Aunque para aquellas personas que no quieran o no puedan asumir un gasto tan grande el único elemento indispensable sería la barra de dominadas.

En cuanto materiales que hay en nuestras casas que podemos utilizar, bastaría con 3 sillas.

Ejercicios que se pueden realizar en casa:
¿Cómo entrenar el pectoral-tríceps?

Aunque muchas personas desprecian el trabajo con nuestro propio cuerpo, las flexiones pueden presentar muchas y diversas maneras de trabajarse. Así pues, podremos trabajar:

Flexiones simples: Brazos con separación de anchura de hombros y pies juntos. Trataremos de realizar la flexión con un ángulo de 90º entre nuestros brazos y nuestro cuerpo.

Flexiones con pies abiertos: Igual que las simples, pero separando las piernas.

Flexiones de triceps: Consisten en realizar flexiones en donde los codos se flexionen lo más pegados al cuerpo que podamos.

Flexiones profundas: Colocaremos tres sillas en una posición que formen un triángulo. Nuestros brazos los colocaremos en las dos sillas que forman la base de la pirámide. Los pies los pondremos sobre la silla que forma la punta de dicha pirámide. Realizaremos una flexión profunda en donde nuestro cuerpo bajará por debajo de nuestros brazos.

Flexión con una silla: Colocaremos los pies sobre una única silla y los brazos en el suelo.

Flexión sobre balón: Si tenemos un balón en casa, podremos realizar flexiones sobre una superficie inestable. Lo realizaremos colocando un brazo sobre el balón y el otro en el suelo. Tendremos que trabajar las mismas series de un lado que de otro.

Flexiones Diamond (diamond push ups): Colocaremos nuestras manos formando un triángulo entre nuestros dedos índices y nuestros pulgares.

Flexiones con puños cerrados: Movimiento de flexo-extensión con puños cerrados

¿Cómo entrenar el dorsal-bíceps?

Para el trabajo de dorsal, será imprescindible la tenencia de una barra de dominadas. El trabajo que podremos realizar será muy amplio y variado:

Dominadas: Flexión-extensión en barra

Dominadas agarre muy abierto: Favorece la expansión dorsal.

Dominadas cerradas: mayor trabajo de la parte interna de la musculatura de la espalda.

Dominadas asistida con tela: cogeremos dos toallas y las colocaremos pasando por ambos lados de la barra (como si estuviera colgada). De esta manera agarraremos las toallas y trataremos de realizar dominadas.

Dominadas con agarre supino: Las palmas de las manos estarán enfrentadas a nuestra cara en el momento de realizar la dominada. Es un ejercicio que también favorece el ejercicio de los bíceps.

Si hubiéramos adquirido también la barra de 150cm y los discos, podremos trabajar el bíceps de forma específica, mediante movimientos de flexo-extensión.

No obstante, ejercitando el dorsal mediante las dominadas será suficiente para el trabajo de ambos músculos, ya que aunque el bíceps no se está trabajando de forma específica y aislada, la dominada se vale de él como músculo accesorio para conseguir lograr vencer la resistencia.

¿Cómo entrenar la pierna?

Para el trabajo de pierna estaremos más limitados, en cuanto a la musculación se refiere, ya que al entrenar en casa no disponemos de un material adecuado que nos permita trabajar el volumen. Así pues, lo que podremos realizar serán diferentes tipos de sentadillas y saltos.

Sentadilla: Si disponemos de algún disco de 5 o 10 kilogramos podremos trabajar con ellos.

Media sentadilla: Formando un ángulo de 90º entre muslo y pantorrilla.

Multisaltos verticales:

Multisaltos horizontales

Split (Zancada)

Para un trabajo completo de pierna, ya que no disponemos de maquinaria específica para el trabajo de musculación, yo recomendaría salir a correr al menos 2 veces a la semana. Esto nos ayudará además de para trabajar nuestra resistencia y sistema cardiovascular, a conseguir tonificar nuestra musculatura del tren inferior.

¿Qué rutinas puedo hacer?

El trabajo en casa no tiene por qué realizarse mediante otra metodología diferente a las que hemos expresado en artículos anteriores. Por ejemplo, ‘Volumen I: Piramidales” ”Volumen II: Piramidales semanales” podremos realizar una combinación de diferentes ejercicios. En las flexiones o dominadas el problema que se nos presentará será que nosotros no podemos aumentar o disminuir nuestro peso corporal como sí se puede hacer con las pesas. Pero la metodología a seguir será la misma. (Ver metodología)

En cuanto al ”Volumen III: Método Búlgaro”, la manera de trabajar podrá ser parecida. Podremos realizar una serie y con un descanso inferior a 15” realizaremos la siguiente.

(Músculo)→(ejercicio)→(Series)→(repeticiones)→(recuperación)

(Pectoral)→(Flexiones profunda + 15” descanso + flexión con una silla)→(6)→(10/10)→1’30” entre serie y serie

Respecto a ”Volumen IV: Superseries’‘, podremos realizar rutinas de entrenamiento donde combinaremos series de flexiones con dominadas o viceversa.

(Músculo)→(ejercicio)→(Series)→(repeticiones)→(recuperación)

(Pectoral/Dorsal)→(Flexiones simples)→(10)→(10/6)→(1′)

En cuanto a ”Volumen V: Método Alemán”, podremos trabajar sin problemas 3 veces por semana mediante un 10×10.

Lunes→ 10×10 Flexiones

Miércoles → 10×10 Dominadas * (Las series si son 10, las repeticiones serán las que podamos mantener

Viernes: 10×10 Sentadillas libre

Por último, en el artículo específico de ”Volumen VI: Series de bombeo”, podremos trabajar en nuestra casa de una manera muy específica y propia del Crossfit (¿No sabes que es el crossfit? ”Crossfit: La actividad física definitiva”)

La rutina consiste en:

Durante 30 minutos, realizar 8 flexiones de brazos + 5 dominadas + 10 sentadillas ¡Sin descanso! ¿Te atreves?

Espero que os sea de utilidad y ya sabéis que también podéis seguirnos desde Facebook y Twitter.

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