Aumenta tu volumen

Volumen V: Método Alemán

Hoy vamos a continuar con un artículo dedicado a explicar el método alemán de entrenamiento para conseguir desarrollar nuestro volumen muscular hasta alcanzar nuestros objetivos. Otras personas también pueden conocerlo como método Cometti o 10×10.

Antes de continuar con este artículo, me gustaría recordar a todos nuestros lectores que este mes estamos desarrollando todo un conjunto de rutinas de entrenamiento para desarrollar el volumen y que pueden ser vistas en nuestra página web. ¡Aquí os dejo los hipervínculos! ”Volumen I: Piramidales’‘, ”Volumen II: Piramidales semanales’‘, Volumen III: Método Búlgaro”, ”Volumen IV: Superseries’‘.

¿En qué consiste el método Alemán?

El método Cometti consiste en seleccionar y realizar un ejercicio general por cada grupo muscular que se desea trabajar. Cuando decimos general, lo que estamos pretendiendo decir es que abarque la mayor parte de nuestra musculatura.

Por ejemplo, si elegimos el ejercicio de extensión de cuádriceps para realizar esta metodología de entrenamiento estaremos cayendo en un error ya que no representa un ejercicio general y por tanto el objetivo que tiene esta metodología de entrenamiento no estará sirviendo para nada. Sin embargo, la selección de un ejercicio como la sentadilla si representará una elección acertada ya que este ejercicio nos permite trabajar la totalidad de la pierna, aunque sea de forma indirecta.

¿Qué ejercicios son generales y se amoldan a este sistema de entrenamiento de nuestro volumen?

Pectoral: Flexiones de brazos, press de banca, press de banca con mancuernas, Press superior…

Dorsal: Dominadas, Remos…

Pierna: Prensa, Sentadillas, Splits…

Bíceps: Flexión en banco scott, flexión con barra lisa de pie, flexión en barra Z…

Tríceps: Flexión en paralelas, Press francés, press banca agarre cerrado…

Hombro: Press militar, Press militar de pie, Press Arnold…

¿Cómo se realiza?

La ejecución de esta metodología de entrenamiento destinada a desarrollar nuestra fuerza y nuestro volumen muscular se desarrollará haciendo 10 series de 10 repeticiones cada serie (10×10). Todas estas series y repeticiones se llevarán a cabo con el mismo ejercicio.

Respecto al peso que tenéis que seleccionar para realizar esta rutina tenéis que saber que el peso que seleccionéis para la primera serie tiene que mantenerse durante la ejecución de las 10 series. Es decir, que no se puede modificar en ningún caso la carga, debiendo de ajustar la carga inicial al estado de forma en el que nos encontremos para poder fatigar nuestra musculatura y que los estímulos que realicemos sean beneficiosos. Vamos, que ponerse desde el principio poco peso para aguantar todo el entrenamiento no tendrá ningún sentido.

Aspectos complementarios

Como hemos dicho en el apartado anterior, para aquellas personas que se encuentren en un estado de forma que no les permita realizar el 10×10 o que su objetivo sea más el desarrollo de la fuerza que del volumen, esta metodología de entrenamiento destinada a conseguir aumentar nuestro volumen muscular ofrece la posibilidad de disminuir el número de series y de repeticiones. Así pues, estas posibilidades son hacer un 8×8 o incluso un 6×6. Cuanto más bajemos el número de repeticiones y de series, más nos estaremos acercando al trabajo de fuerza. Mientras que cuanto más prolonguemos el número de repeticiones y el número de series más estaremos desarrollando nuestra fuerza-resistencia.

Por último antes de desarrollar la tabla de entrenamiento me gustaría deciros que a pesar de la simpleza que presenta esta metodología, llegando a parecer algo rudimentaria y básica, no os dejéis engañar. Muchas veces nuestro cuerpo se encuentra estancado en entrenamientos monótonos que nos están llevando a abandonar la práctica de fitness por no conseguir nuestros objetivos. Esta metodología podrá ser utilizada para evadirnos de este sentimiento de estancamiento cuando se produzca y aunque parezca lo contrario, nos podrá ayudar a mejorar.

No obstante, me gustaría recalcar que yo personalmente utilizo esta metodología un máximo de 2 a 3 semanas. Más tiempo no es recomendable, no porque exista posibilidad de lesionarse, sino porque realizar este entrenamiento un par de semanas te lleva a realizarlo con mucha alegría por modificar tus rutinas y querer verificar que te encuentras en un estado óptimo de entrenamiento, pero si se prolonga en poco tiempo resulta monótono y aburrido.

SEMANA 1: Como hemos hecho en otras rutinas mostradas anteriormente, vamos a desarrollar una semana tipo en el que se presentan 5 días de entrenamiento por semana, con un entrenamiento de 1 hora – 1 hora y 30 minutos.

Día 1: Pectoral

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pectoral)→(Press banca)→(10)→(10)→1’30”-2′

Día 2: Bíceps/Tríceps

(Bíceps)→(Flexión en banco scott)→(8)→(10)→1’30”-2′

(Tríceps)→(Plexiones en paralelas)→(8)→(10)→1’30”-2′

Día 3: Pierna

(Pierna)→(Sentadilla)→(10)→(10)→1’30-2′

Día 4: Hombro

(Hombro)→(Press militar)→(10)→(10)→1’30-2′

Día 5: Dorsal

(Dorsal)→(Dominadas)→(10)→(10)→1’30-2′

¡Espero que disfrutéis de este sistema de entrenamiento!

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