Aumenta tu volumen

Volumen II: Semanas piramidales

Hoy continuamos con nuestra saga de artículos relacionados con el desarrollo de nuestro volumen muscular o masa muscular. Como ya dijimos, todos los artículos que se desarrollen a lo largo de este mes se encontrarán relacionados con otra reseña que publicamos con anterioridad: ”7 rutinas básicas de entrenamiento”. En este artículo se nos presentaban diferentes formas de entrenar nuestros músculos y existía una pequeña controversia entre el artículo publicado el martes pasado ”Volumen I: Piramidales” con el que vamos a publicar hoy, ya que el método de entrenamiento que vamos a presentar a continuación podría ser incluido dentro de los piramidales. La diferencia esencial que existe entre los piramidales y los piramidales semanales es que en el primero la modificación de las repeticiones se realiza durante la misma sesión de entrenamiento y el segundo se cambia el número de repeticiones a lo largo de las semanas.

No os olvidéis que para nosotros el desarrollo de la fuerza y del volumen muscular siempre tiene que estar ligado con un entrenamiento correcto y en salud, por esta razón aquí os dejo un post que os será de mucha utilidad ”Trabaja tu fuerza en salud’‘.

Como ya presentamos en el artículo anterior relacionado con el Volumen, vamos a tratar de realizar una tabla que se centre en los siguientes principios: Entrenar todos los grupos musculares en 3 días, a lo largo de 3 semanas y con una duración de las sesiones de entrenamiento de aproximadamente 1 hora – 1 hora y media.

Nosotros vamos a realizar esta progresión a lo largo de las semanas empezando por realizar la primera semana 12 Repeticiones, la segunda semana 10 Repeticiones y la tercera 8 repeticiones. Tenéis que tener en cuenta que el número de repeticiones NO es inamovible. Cada uno puede realizar las repeticiones que desee, en función de los objetivos que busque. Así pues, alguien que busque un entrenamiento más enfocado hacia la fuerza-resistencia podrá hacer (20/15/12) o por el contrario, alguien que busque más un entrenamiento a conseguir aumentar su volumen de forma evidenciada podrá hacer (10/8/6).

También tenéis que tener en cuenta que este sistema de entrenamiento se puede prolongar el tiempo que deseemos, es decir, que lo que se va a mostrar a continuación no es más que un ejemplo base de como sería la progresión. Después de haber realizado las tres primeras semanas, podremos continuar con la misma rutina, pero modificando los tiempos de recuperación. Es decir, si las tres primeras semanas descansamos 1’30” entre serie y serie, las siguientes tres semanas trataremos de realizar la misma tabla de entrenamiento (mismos pesos, mismas repeticiones, mismas series…) pero reduciendo el tiempo a 1’15”. De esta manera si conseguimos hacer todo igual pero en menos tiempo significará que hemos conseguido mejorar nuestro rendimiento y las consecuencias seguramente podremos observarlas en nuestro físico.

Por último, antes de ponerme a desarrollar la tabla de entrenamiento, me gustaría recordaros que estas tablas que aquí publicamos son standart para que sean fácilmente comprensibles para todas las personas, es decir, que los ejercicios que en ellas figuran no tienen que ser seguidos a rajatabla. Podéis incorporar o quitar los ejercicios que más os gusten o que se adapten mejor a la sala de musculación donde trabajéis vuestro volumen.

Semana 1: Esta semana se centrará en el trabajo de musculación con el objetivo de movilizar cargas del 65-70% de nuestro 1 RM. Existen estudios que explican que trabajar con cargas submáximas con un aumento del número de repeticiones puede ser más beneficioso para el aumento de volumen.

Día 1: Pecho/Bíceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pecho)→(Press banca)→(4)→(12)→(1’30”)

(Pecho)→(Press inclinado)→(4)→(12)→(1’30”)

(Pecho)→(Press declinado)→(4)→(12)→(1’30”)

(Pecho)→(Aperturas)→(2)→(12)→(1’30”)

(Bíceps)→(Flexión en banco scott)→(2)→(12)→(1’30”)

(Bíceps)→(Martillos con mancuerna)→(2)→(12)→(1’30”)

(Bíceps)→(Flexión prono en multipower)→(2)→(12)→(1’30”)

Día 2: Dorsal/Tríceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Dorsal)→(Jalón al pecho)→ (3)→(12)→(1’30”)

(Dorsal)→(Jalón agarre cerrado al pecho)→ (3)→ (12)→(1’30”)

(Dorsal)→ (Remo agarre cerrado)→ (3)→ (12)→(1’30”)

(Dorsal)→ (Remo agarre abierto)→ (3)→ (12)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Press francés)→(2)→(12)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Flexión-extensión en Multipower)→(2)→(12)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Patada de tríceps)→(2)→(12)→(1’30”)

Día 3: Pierna/Hombro

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pierna)→ (Sentadilla en multipower)→ (3)→ (12)→(1’30”)

(Pierna)→ (Sentadilla sumo en multipower)→ (3)→ (12)→(1’30”)

(Pierna)→ (Prensa)→ (3)→ (12)→(1’30”)

(Pierna)→ (Extensión de cuádriceps)→ (2)→ (12)→(1’30”)

(Pierna)→ (Flexión de isquio)→ (2)→ (12)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press militar de pie)→ (2)→(12)→(1’30”)

(Hombro)→ (Elevaciones laterales)→ (2)→(12)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press arnold)→ (2)→(12)→(1’30”)

Semana 2: En esta segunda semana trataremos de aumentar los pesos que movilizamos la semana anterior disminuyendo las repeticiones. Es decir, trataremos de movilizar un peso del 70-75% de nuestro 1 RM.

Día 1: Pecho/Bíceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pecho)→(Press banca)→(4)→(10)→(1’30”)

(Pecho)→(Press inclinado)→(4)→(10)→(1’30”)

(Pecho)→(Press declinado)→(4)→(10)→(1’30”)

(Pecho)→(Aperturas)→(2)→(10)→ (1’30”)

(Bíceps)→(Flexión en banco scott)→(2)→(10)→(1’30”)

(Bíceps)→(Martillos con mancuerna)→(2)→(10)→(1’30”)

(Bíceps)→(Flexión prono en multipower)→(2)→(10)→(1’30”)

Día 2: Dorsal/Tríceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Dorsal)→(Jalón al pecho)→ (3)→(10)→(1’30”)

(Dorsal)→(Jalón agarre cerrado al pecho)→ (3)→ (10)→(1’30”)

(Dorsal)→ (Remo agarre cerrado)→ (3)→ (10)→(1’30”)

(Dorsal)→ (Remo agarre abierto)→ (3)→ (10)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Press francés)→(2)→(10)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Flexión-extensión en Multipower)→(2)→(10)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Patada de tríceps)→(2)→(10)→(1’30”)

Día 3: Pierna/Hombro

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pierna)→ (Sentadilla en multipower)→ (3)→ (10)→(1’30”)

(Pierna)→ (Sentadilla sumo en multipower)→ (3)→ (10)→(1’30”)

(Pierna)→ (Prensa)→ (3)→ (10)→(1’30”)

(Pierna)→ (Extensión de cuádriceps)→ (2)→ (10)→(1’30”)

(Pierna)→ (Flexión de isquio)→ (2)→ (10)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press militar de pie)→ (2)→(10)→(1’30”)

(Hombro)→ (Elevaciones laterales)→ (2)→(10)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press arnold)→ (2)→(10)→(1’30”)

Semana 3: La tercera y última semana trataremos de aumentar las cargas hasta conseguir el 75-80% de nuestro 1 RM. Aumentando el peso y descendiendo las repeticiones al igual que la semana anterior.

Día 1: Pecho/Bíceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pecho)→(Press banca)→(4)→(8)→(1’30”)

(Pecho)→(Press inclinado)→(4)→(8)→(1’30”)

(Pecho)→(Press declinado)→(4)→(8)→(1’30”)

(Pecho)→(Aperturas)→(2)→(8)→ (1’30”)

(Bíceps)→(Flexión en banco scott)→(2)→(8)→(1’30”)

(Bíceps)→(Martillos con mancuerna)→(2)→(8)→(1’30”)

(Bíceps)→(Flexión prono en multipower)→(2)→(8)→(1’30”)

Día 2: Dorsal/Tríceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Dorsal)→(Jalón al pecho)→ (3)→(8)→(1’30”)

(Dorsal)→(Jalón agarre cerrado al pecho)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Dorsal)→ (Remo agarre cerrado)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Dorsal)→ (Remo agarre abierto)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Press francés)→(2)→(8)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Flexión-extensión en Multipower)→(2)→(8)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Patada de tríceps)→(2)→(8)→(1’30”)

Día 3: Pierna/Hombro

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pierna)→ (Sentadilla en multipower)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Sentadilla sumo en multipower)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Prensa)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Extensión de cuádriceps)→ (2)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Flexión de isquio)→ (2)→ (8)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press militar de pie)→ (2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→ (Elevaciones laterales)→ (2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press arnold)→ (2)→(8)→(1’30”)

Para finalizar este artículo, recordaros que estas tablas de entrenamiento están preparadas para personas con un nivel físico medio, medio-alto. Para aquellas personas que estén interesadas en la realización de trabajo de musculación y de desarrollo de su volumen muscular, y que lleven poco tiempo entrenando les recomiendo que echen un vistazo a ”musculación para principiantes’‘, que les ayudará a aclarar sus ideas y seguro que en poco tiempo conseguirán ponerse en forma para afrontar rutinas más exigentes que les permitan alcanzar sus objetivos.  

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