hipertro

Trabaja la fuerza sin lesiones

Hoy vamos a hablar de un tema que muy probablemente la mayoría de las personas que se dedican al mundo de la musculación les resultará interesante. También vamos a desarrollar una serie de consejos y fórmulas para que aquellas personas que comienzan la práctica de ejercicios de musculación en salas fitness puedan llevar a cabo una gran variedad de entrenamientos diferentes. En definitiva, lo que pretendemos es asesorar a la generalidad de las personas en cómo es posible desarrollar ejercicios que impliquen la utilización de la fuerza sin que se produzcan lesiones.

Como ya comentamos en reseñas anteriores, la fuerza podría ser definida como la capacidad de movilizar una carga, resistencia o cualquier obstáculo externo mediante la contracción muscular”. Dentro de la Fuerza, existen un gran número de subgrupos o tipos de fuerza que se pueden desarrollar en las salas fitness.

En general, cuando las personas realizan trabajos con mancuernas en salas de musculación se observa que los entrenamientos que desarrollan son fundamentalmente de Fuerza-Hipertrofia. Pero antes de comenzar a hablar de lo que hacen la mayoría de personas, vamos a empezar hablando de ¿Qué es la fuerza?, ¿Cómo hay que desarrollar los ejercicios de fuerza? ¿Qué vamos a conseguir?… Y posteriormente, comentaremos estos mismos aspectos en las diferentes modalidades de fuerza.

FUERZA

¿Qué es la fuerza?

La fuerza consiste en movilizar una carga mediante la contracción muscular.

 ¿Cómo hay qué desarrollar los ejercicios de fuerza?

La mayoría de las personas confunden el tamaño muscular (volumen) con la fuerza. Podemos definir dos tipos de fuerza; Fuerza absoluta y fuerza relativa. El ejemplo más clásico para entender esto consiste en seleccionar a un lanzador de peso y un atleta de salto de altura.

El lanzador de peso (150kg/1,95m) es capaz de mover en sentadilla 250kg, mientras que el atleta de salto de altura (80kg/1,80m) es capaz de mover en sentadilla 190kg. En valores absolutos (Fuerza absoluta) el lanzador de peso mueve más peso, pero en relativos (en proporción al peso) el saltador de altura tiene más fuerza en proporción altura/peso. Por tanto, podemos concluir que tener mucho tamaño no es igual a fuerza en valores relativos.

¿Cómo vamos a entrenar la fuerza?

Lo más importante a tener en cuenta es saber cómo se debe de desarrollar el trabajo de fuerza. La fuerza se trabaja en sesiones cortas con esfuerzos-intensidad muy elevadas (85-100% 1RM) y recuperaciones largas. Las sesiones tendrán que ser cortas, debido a que el consumo de energía será muy alto ya que movilizar grandes cargas implica este consumo.

La intensidad es lo que va a determinar que nuestro trabajo es de fuerza; así pues, es de esperar que el intervalo de esfuerzo sea de entre 1 repetición y 6 repeticiones. Para que nuestro organismo pueda depurar y recuperarse de dichos ejercicios y no trabajemos en fatiga, las recuperaciones tendrán que ser largas; entre 3 y 5 minutos.

EJERCICIO          SERIES          INTENSIDAD          REPETICIONES       RECUPERACIÓN

“Press banca”             5                            85%                              6                                     5′

 ¿Qué vamos a conseguir?

El aumento de la fuerza implica que si en el futuro tenemos pensado desarrollar actividad como fuerza-hipertrofia, nos ayude a movilizar más carga y por tanto logremos mejores resultados. No obstante hay que mentar dos aspectos muy significativos; el trabajo de fuerza no implica un aumento de la masa muscular considerable (eso no quiere decir que algo si se aumente) y el trabajo de fuerza prolongado en el tiempo puede llegar a ser bastante lesivo.

FUERZA-HIPERTROFIA

¿Qué es la Fuerza hipertrofia?

El objetivo fundamental de estos ejercicios consiste en el aumento de la masa muscular producido por una hipertrofia de las fibras musculares de nuestro cuerpo. En el “argot” de los gimnasios, se suele llamar erróneamente volumen. Digo erróneamente porque volumen no hace referencia a la tipología de ejercicio que se está llevando a cabo, sino que hace referencia a la cantidad de trabajo que se va a realizar (cantidad de series, ejercicios…)

 ¿En qué consiste la Fuerza Hipertrofia?

Como acabamos de contar, la fuerza hipertrofia consiste en la construcción muscular. Así pues, la mejor manera de poder definir en qué consiste es hablar de las repeticiones. El objetivo fundamental del trabajo de hipertrofia, consistiría en fatigar las fibras musculares. Por esta razón se realizarán un número elevado de series (normalmente entre 8 y 12) en donde el tiempo de recuperación será entre 1 minuto y 30 segundos a 2 minutos. En cuanto a la intensidad de los ejercicios, existen estudios que demuestran que la movilización de una carga submáxima (70-75% 1RM) a repeticiones entre 8-12 pueden ser mucho más beneficiosos a la hora de desarrollar nuestra masa muscular que otros tipos de entrenamientos.

EJERCICIO           SERIES          INTENSIDAD          REPETICIONES       RECUPERACIÓN

“Press banca”        8-12                70-75% 1RM              10-12                          1’30”/2′

 ¿Qué vamos a conseguir?

Pros: es una actividad, que una vez mecanizada en nuestra rutina de entrenamiento es bastante cómoda de llevar a cabo y se consiguen grandes resultados estéticos.

Contras: para aquellas personas que desarrollen deportes (Además de la actividad física que conlleva la musculación) donde la velocidad sea una cualidad esencial, sería desaconsejable que desarrollasen estos tipos de entrenamiento, dado que probablemente verán como su cuerpo se va convirtiendo en más lento a medida que aumenta su volumen.

FUERZA RESISTENCIA

¿Qué es la fuerza resistencia?

Como no, la fuerza resistencia es una de las actividades que las personas no suelen desarrollar en sus rutinas de entrenamiento con asiduidad y que desgraciadamente la gente confunde con lo que en argot de gimnasio se denominan ”Definición”.

El trabajo de fuerza resistencia NO va a ayudarnos significativamente a la pérdida de peso y a definir nuestros músculos. La definición se consigue a diferencia de lo que piensan las personas, con una dieta llevada rigurosamente. Y la gran definición de nuestros músculos dependerá mas del porcentaje de grasa corporal que tengamos que de que entrenemos fuerza resistencia. El ejemplo que se me ocurre ahora mismo, es pensar en un culturista fuera de temporada. Son personas que tienen un porcentaje de grasa alto y que sus músculos prácticamente no se marcan, pero que no se vean no implica que no estén ahí y que sean de una gran calidad muscular.

 ¿En qué consiste la Fuerza resistencia?

La fuerza resistencia consiste en realizar repeticiones largas (entre 12-20 o más) con tiempos de descanso cortos (1′ / 2′) y con una carga que implique aproximadamente entre el 45-50% de nuestro 1RM.

EJERCICIO      SERIES          INTENSIDAD          REPETICIONES       RECUPERACIÓN

“Press banca”        12-15              45-50%                       12-20 o +                    1′ / 2′

 ¿Qué vamos a conseguir?

Con el entrenamiento de Fuerza resistencia conseguiremos que nuestra musculatura sea más resistente a cargas media-baja y aunque el aumento de nuestra masa muscular no será igual que cuando desarrollemos ejercicios de fuerza hipertrofia, también se producirá un ligero aumento.

En conclusión podemos señalar que estas tres maneras de entrenar que hemos desarrollado hoy FUERZA, HIPERTROFIA Y FUERZA RESISTENCIA, esta sería la manera óptima y de libro de desarrollarlas, pero lo que más nos interesa en la reseña de hoy no es que mecanicéis que estas son las maneras únicas de entrenamiento de fuerza que existen, sino que cada cuerpo humano es muy diferente y cada cuerpo evoluciona de manera dispar a los estímulos que les ofrecemos. Por esta razón hay que señalar que en mi experiencia como preparador físico, entrenador personal y monitor de sala, he podido observar como había personas que en un entrenamiento de fuerza evolucionaban mejor siguiendo los criterios expuestos con anterioridad, mientras que otras personas experimentaban dicha evolución en su fuerza, desarrollando ejercicios de fuerza hipertrofia. Por lo tanto, lo que tendréis que hacer es observar con el entrenamiento cuales son las condiciones que mejor os vienen a cada uno y desarrollarlas.

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