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Volumen IV: Superseries

Hoy vamos a desarrollar una metodología de entrenamiento que suele ser bastante exitosa en aquellos momentos de la temporada en los que nuestro entrenamiento va a ir dedicado esencialmente a potenciar nuestro volumen muscular y a su vez queremos hacer un ejercicio dinámico que nos permita desarrollar nuestra fuerza-resistencia.

¿En qué consisten las superseries?

Las superseries son una metodología de entrenamiento que consiste en la ejecución de una serie de un grupo muscular determinado como por ejemplo el Pectoral y una posterior serie sin prácticamente ningún tipo de descanso de un grupo muscular diferente como podría ser por ejemplo el Bicéps.

Normalmente se trabaja siempre como primer ejercicio un grupo muscular general (Pectoral/Dorsal/Pierna) y en segundo lugar un grupo muscular menos grande (Bíceps/Tríceps/Hombro).

Por lo expresado en este último párrafo, quiero que se distingan claramente el artículo anterior ‘‘Volumen III: Método Búlgaro” del que estamos desarrollando hoy. El método búlgaro busca potenciar el volumen mediante la técnica de contrastes realizando dos ejercicios en la misma serie de grupos musculares similares y con una diferencia clara entre el número de repeticiones del primer ejercicio con respecto al segundo. Las superseries también se harán dos ejercicios en la misma serie pero con el matiz de que los grupos musculares son diferentes y el número de repeticiones será igual en uno y otro ejercicio.

¿Cómo planifico una rutina de entrenamiento con esta metodología?

Nosotros os vamos a presentar una rutina de entrenamiento basada en 3 semanas de trabajo de nuestro volumen donde aprovecharemos para mezclar con otra rutina mencionada anteriormente ”Volumen II: Piramidales semanales”. En esta rutina trabajaremos nuestra musculatura 3 días por semana y con una duración de entre 1 hora – 1 hora y media.

SEMANA 1

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

Día 1: Pectoral + Bíceps

(Pectoral + Bíceps)→ (Press banca + Flexión banco scott) → (4) → (12/12)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Press banca superior + Flexión mancuernas)→ (3)→ (12/12)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Press banca inferior + Flexión polea)→ (3)→(12/12)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Press mancuernas sobre fitball + Martillo mancuernas)→ (2)→(12/12)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Aperturas + Flexión polea pronación)→ (2)→(12/12)→ 1’30”

Día 2: Pierna + Hombro

(Pierna + Hombro) → (Sentadilla + Press hombro de pie) → (3) → (12/12) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → (Sentadilla sumo + Press hombro sentado) → (3) → (12/12) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → (Prensa + Press arnold) → (3) → (12/12) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → (Extensión isquios + Elevaciones frontales)→ (2) → (12/12) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → ((Flexión cuádriceps + Elevaciones laterales)→ (2) → (12/12) → 1’30”

Día 3: Dorsal + Tríceps

(Dorsal + Tríceps)→ (Jalón al pecho + Patada de tríceps)→(4)→(12/12)→(1’30”)

(Dorsal + Tríceps)→(Jalón agarre cerrado al pecho + press banca agarre cerrado)→(4)→(12/12)→(1’30”)

(Dorsal + Tríceps)→ (Remo abierto + Flexión en paralelas)→(4)→(12/12)→(1’30”)

(Dorsal + Tríceps)→ (remo cerrado + Flexiones de triceps)→(4)→(12/12)→(1’30”)

SEMANA 2

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

Día 1: Pectoral + Bíceps

(Pectoral + Bíceps)→ (Press banca + Flexión banco scott) → (4) → (10/10)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Press banca superior + Flexión mancuernas)→ (3)→ (10/10)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Press banca inferior + Flexión polea)→ (3)→(10/10)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Press mancuernas sobre fitball + Martillo mancuernas)→ (2)→(10/10)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Aperturas + Flexión polea pronación)→ (2)→(10/10)→ 1’30”

Día 2: Pierna + Hombro

(Pierna + Hombro) → (Sentadilla + Press hombro de pie) → (3) → (10/10) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → (Sentadilla sumo + Press hombro sentado) → (3) → (10/10) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → (Prensa + Press arnold) → (3) → (10/10) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → (Extensión isquios + Elevaciones frontales)→ (2) → (10/10) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → ((Flexión cuádriceps + Elevaciones laterales)→ (2) → (10/10) → 1’30”

Día 3: Dorsal + Tríceps

(Dorsal + Tríceps)→ (Jalón al pecho + Patada de tríceps)→(4)→(10/10)→(1’30”)

(Dorsal + Tríceps)→(Jalón agarre cerrado al pecho + press banca agarre cerrado)→(4)→(10/10)→(1’30”)

(Dorsal + Tríceps)→ (Remo abierto + Flexión en paralelas)→(4)→(10/10)→(1’30”)

(Dorsal + Tríceps)→ (remo cerrado + Flexiones de triceps)→(4)→(10/10)→(1’30”)

SEMANA 3

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

Día 1: Pectoral + Bíceps

(Pectoral + Bíceps)→ (Press banca + Flexión banco scott) → (4) → (8/8)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Press banca superior + Flexión mancuernas)→ (3)→ (8/8)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Press banca inferior + Flexión polea)→ (3)→(8/8)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Press mancuernas sobre fitball + Martillo mancuernas)→ (2)→(8/8)→ 1’30”

(Pectoral + Bíceps)→ (Aperturas + Flexión polea pronación)→ (2)→(8/8)→ 1’30”

Día 2: Pierna + Hombro

(Pierna + Hombro) → (Sentadilla + Press hombro de pie) → (3) → (8/8) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → (Sentadilla sumo + Press hombro sentado) → (3) → (8/8) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → (Prensa + Press arnold) → (3) → (8/8) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → (Extensión isquios + Elevaciones frontales)→ (2) → (8/8) → 1’30”

(Pierna + Hombro) → ((Flexión cuádriceps + Elevaciones laterales)→ (2) → (8/8) → 1’30”

Día 3: Dorsal + Tríceps

(Dorsal + Tríceps)→ (Jalón al pecho + Patada de tríceps)→(4)→(8/8)→(1’30”)

(Dorsal + Tríceps)→(Jalón agarre cerrado al pecho + press banca agarre cerrado)→(4)→(8/8)→(1’30”)

(Dorsal + Tríceps)→ (Remo abierto + Flexión en paralelas)→(4)→(8/8)→(1’30”)

(Dorsal + Tríceps)→ (remo cerrado + Flexiones de triceps)→(4)→(8/8)→(1’30”)

Evidentemente estas 3 semanas de entrenamiento de nuestro volumen muscular pueden ser repetidas otras 3 semanas más aplicando un principio de entrenamiento que se explica en ”7 Rutinas básicas de entrenamiento”, que consiste en rebajar el tiempo de descanso a 1’20” ó 1’25” y así progresivamente hasta conseguir movilizar el mismo peso pero en un tiempo menor.

 No obstante, también podréis optar por realizar durante aproximadamente 4 semanas la misma rutina de entrenamiento de solo 8, 10 ó 12 repeticiones.

Espero que todos vosotros probéis este sistema de entrenamiento y que os pongáis en contacto con nosotros para decirnos que habéis conseguido mejorar y aumentar vuestro volumen muscular.

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