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¿Sabémos todo sobre los abdominales?

Aprovechando que durante todo el mes de Noviembre hemos decidido toda la dirección de uworkfit.com que sea el mes de los abdominales y para celebrar nuestro aniversario como página web, he decido realizar un artículo destinado a que la gente conozca el verdadero entramado de ejercicios que habría que realizar, para realizar un correcto entrenamiento de nuestros abdominales. Además, el artículo que seguirá a éste, será una tabla de entrenamiento para que la gente pueda saber como sería un correcto entrenamiento de nuestros abdominales.

¿Qué es la musculatura abdominal?

En primer lugar, me gustaría decir que los abdominales no son solo aquellos cuadraditos que se ven en nuestro estómago y que son muy llamativos cuando vamos en bañador en la playa.

Los abdominales son un importante músculo postural y un potente flexor de la columna vertebral, teniendo su contracción importantes implicaciones fisiológicas (parto, defecación,…), aunque realmente otras funciones las desempeña el músculo transverso del abdomen, concretamente el vaciado abdominal, contribuyendo a la micción y a la defecación. Además, mantiene las vísceras abdominales en su sitio.

Interviene en la función espiratoria de la respiración cuando se contrae por partes; su tono limita la inspiración máxima.

Es también flexor del tronco. Produce flexión de la columna vertebral por medio de las costillas. Su contracción unilateral produce inclinación ipsilateral del tronco (hacia el mismo lado). Músculo par, a cada lado de la línea media, que forma la cara abdominal anterior. Cubierto por una robusta fascia anterior que multiplica su tensión. Es un músculo muy específico del ser humano.

Existen en nuestra página web una serie de artículos que os pueden ser de utilidad: ‘Mecanismo de la contracción muscular” o ”¿Cómo evitar el dolor de espalda?’

¿Qué consideraciones debo de tener en cuenta antes de ponerme a entrenar?

Antes de empezar a entrenar nuestros abdominales, debemos de tener en cuenta una serie de aspectos importantes, que me gustaría poner de manifiesto ya que nuestro principal objetivo con este artículo, es que se realicen los ejercicios correctamente para trabajar en salud y en segundo lugar, lograr conseguir una musculatura abdominal estupenda. Estos datos de interés nos van a obligar a realizar un examen de conciencia antes de ponernos a entrenar, ya que los datos que vamos a mencionar a continuación, son datos que van a determinar nuestra capacidad de marcar o no marcar nuestros abdominales. Estos datos a tener en cuenta son:

1- Genética: Como ya hemos dicho en otros artículos, la musculatura de nuestros abdominales va a tener un componente genético muy acentuado. Ya que existen personas que tienen la musculatura abdominal NO simétrica, por lo que no conseguirán, estéticamente hablando, una musculatura de revista. Pero esta no simetría no es razón para no trabajar nuestra musculatura abdominal, ya que estar en forma y mantener una correlación entre nuestra musculatura abdominal y lumbar es esencial para conseguir una correcta postura y tener una buena salud muscular.

2- % de grasa corporal: Como también hemos contado en otras ocasiones, la posibilidad de que nuestros abdominales se vean más o menos, va a depender de nuestro porcentaje de grasa corporal. Es decir, existen personas que poseen unos abdominales extraordinarios. Pero estas personas tienen un porcentaje de grasa muy elevado y no se ven. Sin embargo, existen otras personas que no tienen muy entrenada la zona abdominal, pero se observan muy marcados fruto de dicho porcentaje bajo.

¿Qué tengo que saber para entrenar mis abdominales?

Lo primero que tenemos que saber sobre los abdominales es cuál es la forma correcta de trabajarlos. Esto que vamos a comentar ahora, no quiere decir que trabajar de forma diferente no se obtengan resultados. Simplemente quiere decir que la forma correcta para trabajar en salud y sobre todo, conseguir una mejora notable de nuestros abdominales es la siguiente:

1- Abdominales inferiores

2- Abdominales oblicuos

3- Abdominales superiores.

Estoy harto de entrenar los abdominales siempre de la misma manera ¿Qué puedo hacer?

Esta pregunta siempre se nos ha pasado por la cabeza a todas las personas que desarrollamos una actividad física con regularidad. Al final solemos acabar cansados de realizar los mismos ejercicios siempre. Pero hay que señalar que por lo general, si no realizamos variaciones de nuestras rutinas de abdominales es porque no nos da la gana.

Tenéis que tener en cuenta que los ejercicios de abdominales que existen son limitados. No quiero decir que existan pocos, digo que la mayoría de los ejercicios que se pueden hacer en los gimnasios convencionales son muy reducidos. Como siempre le digo a las personas que me preguntan, los ejercicios de musculación son Sota, caballo y rey. Esto no quiere decir que no se puedan modificar las rutinas para obtener resultados notables.

Las recomendaciones que os puedo dar para hacer más variadas vuestras rutinas de abdominales son las siguientes:

1- Realiza de vez en cuando un trabajo isométrico. ¿Qué es el trabajo isométrico? Consiste en trabajar los abdominales manteniendo la posición. El tiempo de mantener la posición puede ser muy diverso. Desde 15”, hasta 1 minuto.

2- Realiza poco a poco una reducción del tiempo de recuperación entre series. Podemos empezar por descansar 45” y comenzar a bajar a 30” acabando en 15”.

3- Realiza los ejercicios que hacéis normalmente sobre una base inestable. Normalmente se suele hacer sobre bosu.

4- Cuando domines los ejercicios sobre el bosu, utiliza el fitball

5- Realiza ejercicios de abdominales con peso.

6- Cuando domines todos los estadios anteriores, realiza ejercicios donde tengas que sostener tu cuerpo con tus brazos en multipower.

Por último, decir que existen una serie de artículos que pueden ser de ayuda a todas aquellas personas que quieran profundizar en el tema:

¡Peligro, sobrepeso!, consejos para evitar el dolor cervical, ¡No caigas en manos de famosos!

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