La prueba de salto vertical

Rutinas para la oposición al CNP III: salto vertical

Hoy nos ponemos manos a la obra para tratar de mejorar y potenciar nuestra capacidad de salto. Esta es una de las pruebas, que por mi experiencia, cuesta bastante trabajo a los opositores. La dificultad de su mejora reside en que el salto presenta un componente genético muy acentuado, dependiendo esa explosividad necesaria en su mayor medida, de la cantidad de fibras rápidas o blancas existentes en nuestros músculos. No obstante y para todos aquellos que deseen continuar leyendo este artículo, nosotros vamos a tratar de daros una serie de pautas, normas y ejercicios para que el día del examen seáis capaces de obtener una puntuación superior.

 

¿Cuál es la correcta técnica del salto vertical?

 

Para contestar a esta pregunta, nos vamos a colocar justo en los instantes previo a la realización de la prueba. El instructor os llamará y tenéis que hacer la medición con el brazo bien estirado. No intentéis recortar centímetros, ya que si os llaman dos veces la atención por no estirar el brazo correctamente,  puede suponer el fin de la prueba. Posteriormente os colocaréis con los pies abiertos con la anchura de los hombros y tendréis que saltar lo máximo que podáis.

 

¿Qué consejos técnicos podemos practicar para mejorar el salto?

 

Un consejo técnico sobre el salto es que os ayudéis de los brazos. Mucha gente se preguntará ¿Cómo se hace eso?. La respuesta es fácil de dar, complicada de explicar y difícil de llevar a cabo si no se ha practicado nunca. No obstante si lo practicáis con suficiente tiempo de antelación al examen, conseguiréis que os salga automático. El movimiento de ayuda con los brazos consiste en que consigamos llevar sincronizados el movimiento de flexión de piernas con los brazos hacia atrás. Cuando se produzca la extensión de piernas tendréis que hacer rotar vuestros brazos sobre los hombros en una angulación de 180º con el objetivo de acabar con las manos justo encima de la cabeza. De esta manera transmitiréis toda la fuerza de piernas y brazos sobre vuestra vertical y alcanzaréis mayor altura.

Otro consejo técnico, que no debéis de olvidar a la hora de practicar el salto en vuestros entrenamientos, consistire en marcar con la mano en el momento de mayor altura. Este consejo parece obvio, no obstante no es raro observar como hay personas que marcan antes de llegar a su máxima altura o ver como alcanzan una altura muy buena y marcan cuando ya están cayendo. Esos 2 cm que se pierden pueden suponer la diferencia entre una puntuación de otra mayor.

 

¿Qué ejercicios existen para potenciar mis saltos?

 

A diferencia de la división que hacemos normalmente entre Nivel 0, Elemental, Básico, Avanzado y Experto; hoy simplemente vamos a explicar algunos de los muchos ejercicios que se pueden utilizar para potenciar nuestro salto:

 

1. Gradas: Aquellas personas que tengan a su disposición un polideportivo, donde haya gradas para los aficionados, podrán realizar saltos subiéndolas. Este ejercicio es uno de los preferidos para aquellas personas que en el atletismo se dedican a la velocidad, ya que con ellos trabajamos la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. En principio y dependiendo del tamaño de las gradas, bastaría con realizar: 5 series de ascenso por las gradas (de entre 10 y 15 filas), con descansos de 2′ a 5′ dependiendo de vuestro nivel.

 

 

2. Multisaltos: En este apartado vamos a realizar una subdivisión entre multisaltos horizontales y multisaltos verticales. Estos ejercicios nos van a ayudar a potenciar nuestra fuerza explosiva y como comentaremos posteriormente, podrán ser utilizados para ayudarnos a transferir nuestra fuerza muscular generada por la tensión con el trabajo con pesas al salto.

Diferencia entre horizontal y vertical:

A) Multisaltos horizontales: Serán aquellos que buscan recorrer una longitud, es decir, avanzar metros.

 A.1) Salto simple: Colocarse con los pies separados a la anchura de los hombros y realizar un único salto intentando abarcar la mayor distancia posible.

A.2) Salto simple en carrera: Tomar velocidad con una carrera de entre 15 y 20 metros y realizar un único salto intentando abarcar la mayor distancia

A.3) Salto continuado: Colocarse con los pies separados a la anchura de los hombros y realizar sucesivos saltos tratando de abarcar la mayor distancia posible en cada uno de ellos.

A.4) Salto continuado en carrera: Tomar velocidad con una carrera de entre 10 y 15 metros y realizar varios saltos con los pies juntos intentando abarcar la mayor distancia en cada salto

A.5) Saltos con una pierna: Realizar varios saltos con una única pierna.

A.6) Saltos con una pierna alternativo: Realizar varios saltos, primero con una pierna, cayendo con la otra y volviendo a saltar.

* Como podéis ver los tipos de saltos son innumerables

 

B) Multisaltos verticales: Serán aquellos que buscan recorrer la máxima altura, es decir, se parecen más a los que nos piden en el examen.

B.1) Salto simple: Colocarse con los pies separados a con la anchura de los hombros y realizar un único salto vertical tratando de alcanzar la mayor altura.

B.2) Salto simple con carrera: Tomar carrera y realizar un salto para alcanzar la mayor altura posible. Este ejercicio podría ser practicado en una cancha de baloncesto.

B.3) Salto continuado: Colocarse con los pies separados con la anchura de los hombros y realizar sucesivos saltos buscando alcanzar la mayor altura posible en cada uno de ellos.

* Sin querer parecer repetitivo, como podéis ver son muy similares a los anteriores y muy efectivos para lograr nuestro objetivo.

 

¿Cómo realizar una rutina con saltos?

Yo siempre recomiendo realizar rutinas de saltos un máximo de 2 veces por semana. Este ejercicio puede llegar a ser muy cansado si lo hacemos con intensidad.

Una buena rutina de esos días podría ser:

Día 1: Multisaltos horizontales:

2 x Salto simple

2 x Salto simple con carrera

2 x Salto continuado

2 x Salto continuado con carrera

 

Día 2: Multisaltos verticales:

2 x Salto simple

2 x Salto simple con carrera

2 x Salto continuado

2 x Salto continuado con carrera

 

3. Pliometría: Esta forma de entrenamiento consiste en un entrenamiento de la fuerza reflejo elástico explosiva, que dicho de forma más coloquial, consiste en realizar ejercicios que buscan una gran explosividad y velocidad desarrollando de esta manera nuestra fuerza muscular y mejora de la velocidad. Estos ejercicios son recomendables de hacer en los 2 meses previos al examen, no debiendo de superar éste periodo ya que con el tiempo pueden producir lesiones.

¿Cómo se realiza?

Colocaremos un step a una altura no superior de medio metro. Nos subiremos sobre el y con las piernas separadas, con la anchura de los hombros, nos dejaremos caer. Al llegar al suelo en posición bípeda dejaremos que nuestras rodillas se flexionen hasta conseguir un ángulo de 90º, después y de forma muy potente y rápida realizaremos un salto tratando de alcanzar la mayor altura posible.

 

4. Musculación: Cómo todo el mundo sabe, el trabajo con cargas puede ser muy beneficioso para conseguir potenciar nuestra musculatura. Existen muchísimos tipos de ejercicios para trabajar diferentes partes de nuestras piernas. No obstante y para trabajar acorde con lo que se nos pide en la oposición yo sería más partidario de realizar dos tipos de ejercicios: Sentadillas y Prensas.

5. Transferencias: Este apartado más que un tipo de entrenamiento, es una ayuda accesoria al apartado anterior. El principal inconveniente que presenta la musculación y sobretodo cuando se realiza un trabajo con cargas es que convierte a nuestros músculos en más pesados y lentos. Así pues las transferencias nos podrán ayudar a que los músculos no se “queden” tan lentos y podamos aprovechar todo ese trabajo con cargas para mejorar el salto vertical.

Modo de realización:

Realización de una Serie de Sentadilla libre con 60 Kilos a 10 Repeticiones. Sin descanso, una vez concluida la serie de musculación, podremos realizar un Skipping de 30” o realizar una serie de saltos mentadas anteriromente en el apartado 2.

Esto nos ayudará a conseguir mejorar el salto y sacar algún punto más en esta prueba.

 

En conclusión, aunque el salto es difícil de mejorar, si os lo proponéis podréis conseguir aumentar algunos centímetros que os ayuden a ganar unos puntos necesarios. Espero que os haya sido de ayuda esta reseña para ordenaros las ideas y planificar vuestra rutina de entrenamiento para el asalto de las pruebas físicas de la oposición.

Si os ha gustado éste artículo no deberiais de dejar de leer: “Rutinas para la oposición al CNP: prueba de dominadas” y “Rutinas para la oposición al CNP: carrera de 2000 m”

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