oposción guardia civil

Rutinas para la oposición al CNP: carrera de 2000 metros

Para seguir evaluando las diferentes posibilidades que se nos presentan a la hora de preparar las pruebas físicas de la Oposición al Cuerpo Nacional de Policía, este artículo irá dirigido a explicar cómo tendría que ser el correcto desarrollo de una preparación física para conseguir mejorar nuestro rendimiento en la prueba de resistencia en la carrera de 2000 metros.

Probablemente esta sea la prueba que mayor complejidad y cantidad de dudas puedan surgirnos a la hora de ponernos a entrenar. Por decirlo de algún modo, todo el mundo sabe salir a correr y puede llegar con el tiempo a recorrer una determinada distancia. Dicho de otra manera, cualquier persona que salga a correr carrera continua tres veces por semana unos 45-60 minutos podrá llegar a correr a una media de 5 minutos el kilómetro, pudiendo llegar a correr incluso por debajo de esta marca. El problema y las preguntas que nos hacemos son las siguientes:

 

¿Qué tengo que tener en cuenta antes de entrenar?

Lo primero que tenemos que hacer es analizar lo que se nos está pidiendo en esta prueba de la oposición y asumir que dentro de nuestras capacidades, la marca que se nos piden para conseguir aprobarla sacando un 5  es 8’04”-7’50”. Lo que quiere decir que tendremos que ser capaces de correr a una media de 4 minutos cada kilómetro. Y estamos de buena suerte, porque… ¡Esto con esfuerzo y algunos consejos es posible!

 

¿Cómo puedo hacer para reducir mi marca?

Esta pregunta sólo puede ser respondida de una manera y para ello será necesario que cada uno de vosotros sea capaz de reconocer cuál es su estado de forma y las posibilidades que tiene. Una vez reconocido esto, existen diferentes maneras de trabajar nuestra resistencia y conseguir bajar la marca en la prueba final.

Como hicímos en la reseña anterior (Rutinas para la oposición al CNP: prueba de dominadas) sobre la preparación de las oposiciones, vamos a pasar a dividir en 5 grupos o categorías según el grado de entrenamiento que tenga cada persona:

 

Nivel 0: Una persona que empieza desde 0, es aquella que no ha corrido nunca y por tanto tiene que comenzar su iniciación en esta prueba. Estas personas poco más de salir dos o tres veces a la semana a correr mediante la técnica de carrera continua se las puede pedir. Para estas personas yo las recomendaría:

Semana 1: 2 días por semana entre 4 – 5 kilómetros

Semana 2: 3 días por semana entre 4 – 5 kilómetros

Semana 3: 2 días por semana entre 6 -8 kilómetros

Semana 4: 3 días por semana entre 6-8 kilómetros

Semana 5: 2 días por semana entre 8-10 kilómetros

Semana 6: 3 días por semana entre 8-10 kilómetros

 

Elemental: Consideramos a una persona como sujeto que se encuentra en este nivel aquel que a pesar de no hacer ejercicio físico con regularidad ha practicado algún tipo de deporte en los últimos 6 meses.

Como ya dijimos anteriormente, poca es la diferencia entre el nivel 0 y el elemental, por lo que podríamos recomendar a las personas que se encuentren en este nivel que empezasen por la misma rutina mentada con anterioridad en el nivel 0. No obstante, aquellas personas que se encuentren en este nivel podrán realizar un tipo de carrera destinado a mejorar nuestra condición física. Esta son los conocidos FARLEK. ¿En qué consiste? Esta manera de entrenar nos permitirá conseguir mejorar nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica. Una forma muy buena para acostumbrar a nuestro cuerpo a cambios de ritmo, muy observados en carreras de media distancia. Este sistema de entrenamiento estaría bien realizarlo al menos 1 vez por semana, además de la carrera continua.

Para poder realizar esta actividad buscaremos una zona donde exista un camino donde haya desniveles muy pronunciados, medios y bajos. De esta manera conseguiremos adaptarnos a cambios de ritmo.

 

Básico: Una persona que se encuentre en este nivel será aquella que ya tiene una buena condición física de base y puede empezar a realizar otras actividades más exigentes que la carrera continua.

Yo comenzaría metiendo un día por semana de series de velocidad, estas podrían ser un calentamiento de 15′ de carrera continua y:

– 15 x 200m

– 10x 400m

– 5 x 800m

Hay que tener en cuenta que tendremos que descansar entre serie y serie no más de 1′ 30”

  • Otra manera podría ser dar 15 vueltas a una pista de atletismo corriendo en sprint los últimos 200 metros (no es igual que las series de velocidad, ya que esto mantienes el ritmo de carrera todo el tiempo y en el anterior se descansa entre serie y serie)
  • Subir cuestas; buscaremos una pendiente ascendente de entre 400 y 600 metros y podremos realizar entre 5 y 10 subidas en sprint. Esto puede que sea muy demoledor pero cuando realicemos estos sprints en llano seremos capaces de ¡volar!
  • Bajar cuestas; igual que en el apartado anterior, realizaremos bajadas de pendientes de entre 400 y 600 metros un total de entre 5 y 10 bajadas. Este será un ejercicio que nos permitirá adquirir una mejor coordinación de la zancada de carrera y por supuesto nos ayudará a trabajar la resistencia a la velocidad, muy importante cuando se va perdiendo fuerzas durante la prueba de la oposición.

 

Avanzado: Este nivel podría ser considerado para aquellas personas que son capaces de correr los 2000 metros en menos de 7′ 30”.

A este conjunto de personas pocas son las recomendaciones, dado que ya son capaces de sacar una buena nota en la oposición. No obstante y para aquellas que siempre quieran mejorar y sean muy ambiciosos mi recomendación será:

  • Series de velocidad al menos 2 veces por semana elegir 1 ó 2 de las que se muestran a continuación y realizarlas repitiendo la misma rutina los dos días o hacer una un día y el siguiente día la otra:
  • 10 x 400m: Recuperación entre serie y serie de 1′ y tratando siempre de realizar los 400 metros en menos de 1′ 30”
  • 8 x 600m: Recuperando entre serie y serie 1′ y siempre tratando de realizarlas por debajo de 2′
  • 6 x 800m: Recuperación de 1′ entre serie y serie y tratando de bajar de 3’cada serie.
  • 5 x 1000m: Recuperación de 1′ entre serie y serie y tratando de hacer cada serie a menos de 4′
  • 2 x 1500m: Recuperación de 1’30” entre serie y serie y bajar de 6′ cada serie.

(Cabe destacar que estas series se tendrán que empezar a hacer con una antelación mínima de 2 meses antes de la prueba para que causen mayor efectividad en nuestro organismo)

  • Un buen trabajo sería hacer 4 veces en semana carrera dividido de la siguiente manera:

Día 1: Carrera continua 8Km

Día 2: Series de velocidad (6×800)

Día 3: Farlek en terreno con desniveles 8Km

Día 4: Serie de velocidad (5x1000m)

 

Experto: Como en en nivel avanzado pocas son las recomendaciones que se les puede hacer a una persona que tenga un nivel de experto, ya que estamos hablando de una persona que es capaz de bajar de 7 minutos los 2000 metros. Para estas personas la única recomendación que se les puede hacer es que sigan entrenando igual de duro que lo están haciendo y que no se confíen, ya que ser capaz de hacer muy bien una prueba nos puede llevar a confiarnos y dejar de entrenar con la intensidad que requiere la prueba, pudiendo hacer que bajemos nuestro rendimiento.

 

Finalmente y para concluir con esta reseña recordaros a todos que el mantener en el tiempo la actividad relacionada con esta prueba de la oposición será vital ya que la resistencia se pierde muy deprisa, por lo que si dejamos de entrenarla 4 semanas muy probablemente a la vuelta estaremos muy por debajo del rendimiento que teníamos cuando acabamos.

Para finalizar me gustaría añadir que las “pulseras cuenta calorías” son una estupenda opción para tener un control diario de nuestra actividad física y ayudarnos a aumentar la motivación día a día. Os recomiendo que leáis el artículo que realizó sobre ellas nuestra compañera Miriam Ferreiro: “Pulseras cuenta calorías: La mejor opción para controlar nuestra progresión”

Recuerda que puedes seguirnos en Facebook y Twitter. También puedes seguir al autor en su Twitter personal.

Si te ha gustado este artículo también puede interesarte:

“Oposciones al CNP: circuito”

“Oposiciones al CNP: salto vertical”

“Oposiciones al CNP: prueba de dominadas”

Loading...

Déjanos tu opinión

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Loading...

Pin It on Pinterest