tipos de sentadilla

Rutina para tren inferior

Hoy vamos a desarrollar un entrenamiento global para trabajar nuestra musculatura elaborando una rutina para tren inferior. Como en el anterior artículo publicado ”Rutina para pecho”, vamos a realizar una separación de un día tipo de entrenamiento en el que cada persona, en función de su estado físico podrá seleccionar la rutina que más se ajuste a sus circunstancias personales. La división será en: Básica, Avanzada y Experto.

Muchas de las personas no saben la importancia que tiene el trabajo de nuestro tren inferior, pues es uno de los grupos musculares más amplios de nuestro cuerpo y requiere un especial cuidado. No es raro observar como la mayoría de personas que asiste a una sala de musculación no tiene ningún tipo de interés por desarrollar una rutina para tren inferior y esto es un error muy grave. El tren inferior nos ayudará a construirnos y a adquirir un físico más tonificado.

En segundo lugar, lo que me gustaría destacar es que lo que hoy se va a presentar como rutinas de entrenamiento en este artículo puede ser aplicado a nuestra rutina diaria, pero también podemos utilizar otros sistemas de entrenamiento que ya hemos explicado en la webVolumen I: Piramidales”, ”Volumen II: Piramidales semanales’‘, ”Volumen III: Método Búlgaro”, ”Volumen IV: Superseries”, ”Volumen V: Método Alemán”,”Volumen VI: Series de bombeo”, ”Volumen VII: Entrena en tu casa”, ”Volumen VIII: ¿Entrenas fuerza o volumen?, ”Desarrolla tu fuerza sin lesiones’‘ o ”no todo es el peso

Rutina para Tren inferior Básico

Esta rutina irá destinada a aquellas personas que lleven menos de 6mesesentrenando. El objetivo es tonificar y conseguirmejorar nuestro rendimiento en el tiempo. Como hemos dicho anteriormente, podéis aplicar esta rutina a los sistemas de entrenamiento que tenéis enlazados con un link en el párrafo anterior. Es decir, lomásimportante que podéis sacar de esta rutina es la estructura en la que están organizados los ejercicios, pero podéis aplicarsistemas de entrenamiento citados anteriormente enbase a número de repeticiones, descansos, número de series

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pierna)→(Prensa)→(3)→(12)→(1’30”)

(Pierna)→(Prensa a una pierna)(3)→(12)→(1’30”)

(Pierna)→(Extensión de cuádriceps)→(3)→(12)→(1’30”)

(Pierna)→(Flexión isquiotibial)→(3)→(12)→(1’30”)

(Gemalos)→(Máquina de gemelo)→(3)→(12)→(1’30”)

 Rutina para Tren inferior Avanzado

Esta rutina irá más orientada para aquellas personas que ya lleven al menos entre 3-6 meses de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es fundamentalmente mejorar y activar prácticamente la totalidad de nuestras fibras musculares. El cambio fundamental que vamos a observar con respecto al entrenamiento anterior será que iremos haciendo un cambio progresivo del trabajo con barra al trabajo con pesos libres en mancuerna.

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pierna)→(Sentadilla en Multipower)→(3)→(10)→(1’30)

(Pierna)→(Sentadilla sumo en Multipower)→(3)→(10)→(1’30)

(Pierna)→(Zancadas en Multipower)→(3)→(10)→(1’30)

(Pierna)→(Extensión cuádriceps)→(3)→(10)→(1’30)

(Pierna)→(Flexión isquiotibiales)→(3)→(10)→(1’30)

Rutina para Tren inferior Experto

Esta rutina estará destinada para aquellas personas que ya tienen un buen conocimiento del trabajo con cargas y que han desarrollado con éxito los estadios anteriormente explicados. Los ejercicios que se van a poder realizar durante el desarrollo de actividad para expertos van a buscar un trabajo más profundo de nuestra musculatura y un desarrollo armónico y proporcionado.

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

 (Pierna)→(Sentadilla en Multipower)+(Skipping 20”)→(3)→(10)→(1’30)

(Pierna)→(Sentadilla sumo en Multipower)+(Salto pliométrico)→(3)→(10)→(1’30)

(Pierna)→(Zancadas en Multipower)+(Triple salto horizontal)→(3)→(10)→(1’30)

(Pierna)→(Extensión cuádriceps)+ (Flexión isquiotibiales)→(3)→(10)→(1’30)

(Gemelos)→(flexo-extensión en multipower)→(3)→(10)→(1’30)

Ahí os dejo las rutinas de pierna, como ya sabéis podéis seguirnos en Facebook y Twitter.

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