Rutinas hipertrofia

Rutina para Pectoral

Este artículo está dedicado a todas aquellas personas que quieran comenzar a trabajar sus pectorales para conseguir resultados visibles y duraderos en el tiempo.

Hoy vamos a comenzar por redactar el primero de una serie de artículos dedicados a explicar rutinas para cada uno de nuestros grupos musculares. Con estos artículos vamos a tratar de trabajar toda la musculatura de nuestro cuerpo, centrándonos hoy en la musculatura del pectoral dividiendo en tres días tipo de trabajo, en el que la clasificación será de rutina básica, rutina avanzada y rutina experto. El objetivo es que todas las personas que nos leen puedan comenzar a realizar una práctica deportiva acorde a su estado físico.

En primer lugar, lo que me gustaría destacar es que lo que hoy se va a presentar como rutinas de entrenamiento en este artículo puede ser aplicado a nuestra rutina diaria, pero también podemos utilizar otros sistemas de entrenamiento que ya hemos explicado en la web: Volumen I: Piramidales”, ”Volumen II: Piramidales semanales’‘, ”Volumen III: Método Búlgaro”, ”Volumen IV: Superseries”, ”Volumen V: Método Alemán”,”Volumen VI: Series de bombeo”, ”Volumen VII: Entrena en tu casa”, ”Volumen VIII: ¿Entrenas fuerza o volumen?, ”Desarrolla tu fuerza sin lesiones’‘ o ”no todo es el peso

Rutinas para pectoral Básico

Esta rutina irá destinada a aquellas personas que lleven menos de 6 meses entrenando. El objetivo es tonificar y conseguir mejorar nuestro rendimiento en el tiempo. Como hemos dicho anteriormente, podéis aplicar esta rutina a los sistemas de entrenamiento que tenéis enlazados con un link en el párrafo anterior. Es decir, lo más importante que podéis sacar de esta rutina es la estructura en la que están organizados los ejercicios, pero podéis aplicar sistemas de entrenamiento citados anteriormente en base a número de repeticiones, descansos, número de series

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

 (Pectoral)→(Press banca)→(3)→(12)→(1’30”)

(Pectoral)→(Press banca superior)→(2)→(12)→(1’30”)

(Pectoral)→(Press banca inferior)→(2)→(12)→(1’30”)

(Pectoral)→(Máquina contractora)→(2)→(12)→(1’30”)

(Pectoral)→(Cruces en poleas inferior)→(2)→(12)→(1’30”)

(Pectoral)→(Pull over)→(1)→(12)→(1’30”)

Rutina para pectoral avanzada

Esta rutina irá más orientada para aquellas personas que ya lleven al menos entre 3-6 meses de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es fundamentalmente mejorar y activar prácticamente la totalidad de nuestras fibras musculares. El cambio fundamental que vamos a observar con respecto al entrenamiento anterior será que iremos haciendo un cambio progresivo del trabajo con barra al trabajo con pesos libres en mancuerna.

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

 (Pectoral)→(Press banca barra)→(3)→(10)→(1’30”)

(Pectoral)→(Press banca mancuernas)→(3)→(10)→(1’30”)

(Pectoral)→(Press superior mancuernas)→(3)→(10)→(1’30”)

(Pectoral)→(Press inferior mancuernas)→(2)→(10)→(1’30”)

(Pectoral)→(Flexiones en paralelas)→(2)→(10)→(1’30”)

(Pectoral)→(Aperturas mancuerna)→(2)→(10)→(1’30”)

Rutina para pectoral Experto

Esta rutina estará destinada para aquellas personas que ya tienen un buen conocimiento del trabajo con cargas y que han desarrollado con éxito los estadios anteriormente explicados. Los ejercicios que se van a poder realizar durante el desarrollo de actividad para expertos van a buscar un trabajo más profundo de nuestra musculatura y un desarrollo armónico y proporcionado.

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

 (Pectoral)→(Press banca)+(Flexión isométrica)→(2)→(8)→(1’30”)

 (Pectoral)→(Press mancuernas Fitball)→(2)→(8)→(1’30”)

(Pectoral)→(Flexiones en paralelas)+(Flexión en balón medicinal)→(2)→(8)→(1’30”)

(Pectoral)→(Aperturas en fitball)→(2)→(8)→(1’30”)

(Pectoral)→(Pull Overt en fitball)→(2)→(8)→(1’30”)

 (Pectoral)→(Pull Overt en fitball)→(2)→(8)→(1’30”)

Ahí os dejo las rutinas para pectoral, como ya sabéis podéis seguirnos en Facebook y Twitter.

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