crecimiento muscular

Rutina para pectoral y bíceps en biseries

El entrenamiento que vamos a desarrollar hoy se va a centrar en el trabajo eficaz y eficiente de la musculatura de nuestros Pectorales y Bíceps. Con esta rutina para Pectoral y bíceps en biseries lo que vamos a pretender es desarrollar un entrenamiento global de nuestra musculatura. Como ya sabéis, existen una serie de artículos desarrollados en nuestra web que podéis consultar, ya que se encuentran relacionados con las rutinas de entrenamiento: ”Rutina para pecho”, ”Rutina para tren inferior”, ”Rutina para dorsal”, ”Rutina para Hombro” o ”Rutina para Bíceps

Este tipo de entrenamiento o metodología que vamos a desarrollar se caracteriza fundamentalmente porque trabajaremos nuestra musculatura de una doble forma. Con esta rutina para Pectoral y bíceps en biseries seremos capaces de trabajar nuestra musculatura del Pectoral en su totalidad, dejando nuestros músculos bíceps con una pre fatiga, lo que nos llevará a tener que trabajar con mayor intensidad debido a la fatiga y utilizaremos más fibras musculares.

También me gustaría destacar que lo que hoy se va a presentar como rutinas de entrenamiento, podría ser aplicado a los sistemas de entrenamiento que ya hemos explicado en la web: Volumen I: Piramidales”, ”Volumen II: Piramidales semanalas”, ”Volumen III: Método búlgaro”, ”Volumen IV: Superseries”, ”Volumen V: Método alemán”, ”Volumen VI: series de bombeo”, ”Volumen VII: Entrena en tu casa” y ”Volumen VIII: ¿Entrenas fuerza o volumen?

Estos son algunos de los artículos que os serán de gran ayuda para aplicarlos a vuestras rutinas de entrenamiento y así poder desarrollar vuestra musculatura de la forma deseada.

Con esta rutina, vamos a desarrollar el trabajo de aquellos músculos que se denominan accesorios, es decir, que aunque no los estemos trabajando con ejercicios que son específicos para ese músculo, en la mayoría de los ejercicios que hacemos participan. Seguramente todos hayáis escuchado estos nombres y lo que quieren decir es que cuando trabajamos ejercicios generales como serían: press banca, dorsal en dominadas… estos músculos aunque no estén trabajando de forma directa, si están ayudando a la realización del ejercicio general de forma activa.

Ahora vamos a desarrollar tablas específicas para estos músculos, con el objetivo de desarrollar y potenciarlos lo máximo posible.

Como hemos hecho en los artículos mencionados anteriormente, vamos a realizar una división en Básico, Avanzado y Experto, para que cada persona en función del estado físico en el que se encuentra en cada momento pueda seleccionar la más adecuada a sus circunstancias personales. Cabe destacar que estas rutinas al tratarse de músculos de tamaño más pequeño que los anteriores, se desarrollarán rutinas de menor duración y menor número de ejercicios. Al ser rutinas de músculos pequeños no tendremos que realizar esta rutina sola en un día, sino que podremos unirlas a otra rutinas con músculos más grandes.

Rutina para Pectoral y bíceps en biseries Básica

Esta rutina irá destinada a aquellas personas que lleven menos de 6 meses entrenando. El objetivo es tonificar y conseguir mejorar nuestro rendimiento en el tiempo. Como hemos dicho anteriormente, podéis aplicar esta rutina a los sistemas de entrenamiento que tenéis enlazados con un link en el párrafo anterior. Es decir, lo más importante que podéis sacar de esta rutina es la estructura en la que están organizados los ejercicios, pero podéis aplicar sistemas de entrenamiento citados anteriormente en base a número de repeticiones, descansos, número de series

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pectoral)→(Flexiones de pectoral)+(polea de bíceps en supinación)→(3)→(12)→1’30”)

(Pectoral)→(Flexiones de pectoral pies sobre plataforma elevada)+(Polea de bíceps en pronación)→(3)→(12)→1’30”)

(Pectoral)→(Cruces en poleas superior)+(Martillos con mancuerna)→(3)→(12)→1’30”)

(Pectoral)→(Cruces en polea inferior)+(Curl de mancuerna)→(3)→(12)→1’30”)

Rutina para Pectoral y bíceps en biseries Avanzada

Esta rutina irá más orientada para aquellas personas que ya lleven al menos entre 3-6 meses de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es fundamentalmente mejorar y activar prácticamente la totalidad de nuestras fibras musculares. El cambio fundamental que vamos a observar con respecto al entrenamiento anterior será que iremos haciendo un cambio progresivo del trabajo con barra al trabajo con pesos libres en mancuerna.

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pectoral)→(Press banca plano)+(barra Z en banco scott)→(3)→(10)→1’30”)

(Pectoral)→(Press superior barra)+(barra plana de pie agarre supino)→(3)→(10)→1’30”)

(Pectoral)→(Press inferior barra)+(Curl con mancuerna)→(3)→(10)→1’30”)

(Pectoral)→(Máquina contractora)+(barra plana de pie agarre prono)→(3)→(10)→1’30”)

Rutina para Pectoral y bíceps en biseries Experto

Esta rutina estará destinada para aquellas personas que ya tienen un buen conocimiento del trabajo con cargas y que han desarrollado con éxito los estadios anteriormente explicados. Los ejercicios que se van a poder realizar durante el desarrollo de actividad para expertos van a buscar un trabajo más profundo de nuestra musculatura y un desarrollo armónico y proporcionado.

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pectoral)→(Press banca con mancuernas)+(dominadas de bíceps)→(3)→(8)→1’30”)

(Pectoral)→(Press superior en fitball)+(pull 21 con barra Z)→(3)→(8)→1’30”)

(Pectoral)→(Press inferior con mancuernas unilateral alterno)+(poleas bilateral)→(3)→(8)→1’30”)

(Pectoral)→(Aperturas con mancuerna)+(crul con mancuernas)→(3)→(8)→1’30”)

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Espero que consigáis mejorar el rendimiento y aumentar vuestra masa muscular con esta rutina para Pectoral y bíceps en biseries. No os olvidéis en consultar cualquier duda que tengáis a cerca de vuestro entrenamiento en nuestras secciones y recordaros que hemos abierto una nueva sección de nutrición & dietética donde podréis resolver todas vuestras dudas.

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