Españoles y gimnasio

Rutina para hombro

El entrenamiento que vamos a desarrollar hoy se va a centrar en el trabajo eficaz y eficiente de la musculatura de nuestros hombros. Con esta rutina para hombro lo que vamos a pretender es desarrollar un entrenamiento global de nuestra musculatura integrando en nuestro trabajo ejercicios generales y específicos que forman la totalidad nuestra musculatura. Como ya sabéis, existen una serie de artículos desarrollados desde uworfit.com, que podéis consultar, ya que se encuentran relacionados con las rutinas de entrenamiento: ”Rutina para pecho”, ”Rutina para tren inferior” o ”Rutina para dorsal”.

Como hemos hecho en los artículos mencionados anteriormente, vamos a realizar una división en Básico, Avanzado y Experto, para que cada persona en función del estado físico en el que se encuentra en cada momento pueda seleccionar la más adecuada a sus circunstancias personales.

También me gustaría destacar que lo que hoy se va a presentar como rutinas de entrenamiento, podría ser aplicado a los sistemas de entrenamiento que ya hemos explicado en la web:Volumen I: Piramidales”, ”Volumen II: Piramidales semanales‘, ”Volumen III: Método Búlgaro”, ”Volumen IV: Superseries”, ”Volumen V: Método Alemán”,”Volumen VI: Series de bombeo”, ”Volumen VII: Entrena en tu casa”, ”Volumen VIII: ¿Entrenas fuerza o volumen?.

Estos son algunos de los artículos que os serán de gran ayuda para aplicarlos a vuestras rutinas de entrenamiento y así poder desarrollar vuestra musculatura de la forma deseada.

Con esta rutina, vamos a comenzar a desarrollar una serie de tablas de entrenamiento de los grupos musculares que se dominan accesorios o pequeños. Seguramente todos hayáis escuchado estos nombres y lo que quieren decir es que cuando trabajamos ejercicios generales como serían: press banca, dorsal en dominadas… estos músculos aunque no estén trabajando de forma directa, si están ayudando a la realización del ejercicio general de forma activa.

Ahora vamos a desarrollar tablas específicas para estos músculos, con el objetivo de desarrollar y potenciarlos lo máximo posible.

Rutina para Hombro Básica

Esta rutina irá destinada a aquellas personas que lleven menos de 6 meses entrenando. El objetivo es tonificar y conseguir mejorar nuestro rendimiento en el tiempo. Como hemos dicho anteriormente, podéis aplicar esta rutina a los sistemas de entrenamiento que tenéis enlazados con un link en el párrafo anterior. Es decir, lo más importante que podéis sacar de esta rutina es la estructura en la que están organizados los ejercicios, pero podéis aplicar sistemas de entrenamiento citados anteriormente en base a número de repeticiones, descansos, número de series

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Hombro)→(Máquina de hombro)→(3)→(12)→(1’30”)

(Hombro)→(Press militar sentado en multipower)→(3)→(12)→(1’30”)

(Hombro)→(Elevación frontal en poleas)→(3)→(12)→(1’30”)

(Hombro)→(Elevación lateral en poleas)→(3)→(12)→(1’30”)

(Hombro)→(Elevaciones trapecio en multipower)→(3)→(12)→(1’30”)

Rutina para dorsal Avanzada

Esta rutina irá más orientada para aquellas personas que ya lleven al menos entre 3-6 meses de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es fundamentalmente mejorar y activar prácticamente la totalidad de nuestras fibras musculares. El cambio fundamental que vamos a observar con respecto al entrenamiento anterior será que iremos haciendo un cambio progresivo del trabajo con barra al trabajo con pesos libres en mancuerna.

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Hombro)→(Press militar sentado libre)→(3)→(10)→(1’30”)

(Hombro)→(Press militar de pie)→(3)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→(Press mancuernas)→(3)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→(Elevaciones frontal con barra)→(3)→(10)→(1’30”)

(Hombro)→(Elevación lateral de mancuernas)→(3)→(10)→(1’30”)

(Hombro)→(Elevación posterior de mancuernas)→(3)→(10)→(1’30”)

Rutina para dorsal Experto

Esta rutina estará destinada para aquellas personas que ya tienen un buen conocimiento del trabajo con cargas y que han desarrollado con éxito los estadios anteriormente explicados. Los ejercicios que se van a poder realizar durante el desarrollo de actividad para expertos van a buscar un trabajo más profundo de nuestra musculatura y un desarrollo armónico y proporcionado.

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Hombro)→(Press militar de pie)→(2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→(Press Arnold)→(2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→(Press alterno)→(2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→(Press de hombro con mancuernas sobre fitball)→(2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→(Elevaciones frontales con barra)→(2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→(Elevaciones laterales con mancuerna)→(2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→(Elevación trapecio con barra Z)→(2)→(8)→(1’30”)

Otros artículos de interés para aquellas personas que les interese su salud y su bienestar podrían ser:

Relacionados con la salud: Alcohol y deporte, Alcohol y deporte: bebidas fermentadasdopaje sanguineo,

Relacionadas con el entrenamiento: ”Desarrolla tu fuerza sin lesiones” o ”no todo es el peso”que hago primero ¿cardio o sala?

Relacionados con la nutrición deportiva: Pautas de alimentación en competiciones ciclistas, Grasas ¿Amigas o enemigas?, Mitos sobre el agua, Dieta de los 31 días…

Espero que consigáis mejorar el rendimiento y aumentar vuestra masa muscular con esta rutina para dorsal. No os olvidéis en consultar cualquier duda que tengáis a cerca de vuestro entrenamiento en nuestras secciones y recordaros que hemos abierto una nueva seccione de nutrición & dietética donde podréis resolver todas vuestras dudas.

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