Oposciones al CNP

Rutina para dorsal

El entrenamiento que vamos a desarrollar hoy se va a centrar en el trabajo eficaz y eficiente de la musculatura de nuestro dorsal. Con esta rutina para dorsal lo que vamos a pretender es desarrollar un entrenamiento global de nuestra musculatura integrando en nuestro trabajo ejercicios generales y específicos que forman la totalidad nuestra musculatura. Como ya sabéis, existen una serie de artículos desarrollados desde uworfit.com, que podéis consultar, ya que se encuentran relacionados con las rutinas de entrenamiento: ”Rutina para pecho’‘, ”Rutina para tren inferior”.

Como hemos hecho en los artículos mencionados anteriormente, vamos a realizar una división en Básico, Avanzado y Experto, para que cada persona en función del estado físico en el que se encuentra en cada momento pueda seleccionar la más adecuada a sus circunstancias personales.

También me gustaría destacar que lo que hoy se va a presentar como rutinas de entrenamiento, podría ser aplicado a los sistemas de entrenamiento que ya hemos explicado en la web:Volumen I: PiramidalesVolumen II: Piramidales semanales’Volumen III: Método Búlgaro, ”Volumen IV: Superseries, ”Volumen V: Método Alemán,Volumen VI: Series de bombeoVolumen VII: Entrena en tu casa o Volumen VIII: ¿Entrenas fuerza o volumen?.

Estos son algunos de los artículos que os serán de gran ayuda para aplicarlos a vuestras rutinas de entrenamiento y así poder desarrollar vuestra musculatura de la forma deseada.

Rutina para dorsal Básica

Esta rutina irá destinada a aquellas personas que lleven menos de 6 meses entrenando. El objetivo es tonificar y conseguir mejorar nuestro rendimiento en el tiempo. Como hemos dicho anteriormente, podéis aplicar esta rutina a los sistemas de entrenamiento que tenéis enlazados con un link en el párrafo anterior. Es decir, lo más importante que podéis sacar de esta rutina es la estructura en la que están organizados los ejerciciospero podéis aplicar sistemas de entrenamiento citados anteriormente en base a número de repeticionesdescansos, número de series

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Dorsal)→(Jalón al pecho)→(3)→(12)→(1’30”)

(Dorsal)→(Jalón agarre cerrado en supinación)→(3)→(12)→(1’30”)

(Dorsal)→(Jalón agarre gironda)→(3)→(12)→(1’30”)

(Dorsal)→(Remo agarre abierto)→(3)→(12)→(1’30”)

(Dorsal)→(Remo agarre cerrado)→(3)→(12)→(1’30”)

Rutina para dorsal Avanzada

Esta rutina irá más orientada para aquellas personas que ya lleven al menos entre 3-6 meses de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es fundamentalmente mejorar y activar prácticamente la totalidad de nuestras fibras musculares. El cambio fundamental que vamos a observar con respecto al entrenamiento anterior será que iremos haciendo un cambio progresivo del trabajo con barra al trabajo con pesos libres en mancuerna.

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Dorsal)→(Jalón tras nuca)→(3)→(10)→(1’30”)

(Dorsal)→(Dominadas agarre abierto manos en pronación)→(3)→(fallo)→(1’30”)

(Dorsal)→(Dominadas agarre cerrado manos en supinación)→(3)→(fallo)→(1’30”)

(Dorsal)→(Remo agarre abierto)→(3)→(10)→(1’30”)

(Dorsal)→(Remo agarre cerrado)→(3)→(10)→(1’30”)

Rutina para dorsal Experto

Esta rutina estará destinada para aquellas personas que ya tienen un buen conocimiento del trabajo con cargas y que han desarrollado con éxito los estadios anteriormente explicados. Los ejercicios que se van a poder realizar durante el desarrollo de actividad para expertos van a buscar un trabajo más profundo de nuestra musculatura y un desarrollo armónico y proporcionado.

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Dorsal)→(Jalón al pecho)→(2)→(8)→(1’30”)

(Dorsal)→(Jalón tras nuca)→(2)→(8)→(1’30”)

(Dorsal)→(Dominadas agarre abierto manos en pronación)→(2)→(fallo)→(1’30”)

(Dorsal)→(Dominadas agarre cerrado manos en supinación)→(2)→(fallo)→(1’30”)

(Dorsal)→(Remo agarre abierto)→(2)→(8)→(1’30”)

(Dorsal)→(Remo agarre cerrado)→(2)→(8)→(1’30”)

(Dorsal)→(Remo en barra)→(2)→(8)→(1’30”)

Otros artículos de interés para aquellas personas que les interese su salud y su bienestar podrían ser:

Relacionados con la saludAlcohol y deporteAlcohol y deporte: bebidas fermentadas…

Relacionadas con el entrenamiento: ”Desarrolla tu fuerza sin lesiones” o ”no todo es el peso

Relacionados con la nutrición deportivaPautas de alimentación en competiciones ciclistas, Grasas ¿Amigas o enemigas?Mitos sobre el aguaDieta de los 31 días

Espero que consigáis mejorar el rendimiento y aumentar vuestra masa muscular con esta rutina para dorsal. No os olvidéis en consultar cualquier duda que tengáis a cerca de vuestro entrenamiento en nuestras secciones y recordaros que hemos abierto una nueva seccione de nutrición & dietética donde podréis resolver todas vuestras dudas.

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