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Rutina Fuerza-resistencia III: Estaciones

Hoy vamos a describir un sistema de entrenamiento muy bueno para aquellas personas que quieran aumentar y mejorar su fuerza-resistencia y que tengan como objetivo el aumento de su masa muscular libre de grasa.

Quiero haceros saber que este método de entrenamiento es uno de los más eficaces para conseguir el aumento de nuestra masa muscular. Tras mi experiencia personal dentro del Fitness, también puedo decir que es una metodología de entrenamiento que nos permite, además de aumentar nuestra masa muscular, tener grandes ganancias de fuerza. Como os digo, esta afirmaciónno se encuentra certificada ni amparada en ningún estudio científico, pero si se encuentra confirmada por mi experiencia ya que realicé esta metodología de entrenamiento durante 2 meses y fue lo que me llevó a conseguir grandes progresos tanto en niveles de fuerza como de volumen. No obstante, y como hemos comentado en otros artículos como ‘‘Aumenta tu masa muscular en 8 semanas” o ” Musculación para principiantes” o ”7 Rutinas básicas de entrenamiento muscular”, cada persona responde de una manera propia y diferente a los estímulos que realizamos con los entrenamientos. Así que desde Uworkfit.com solo podemos deciros una cosa ¡A probar!

En artículos anteriores como: ‘‘Rutina fuerza-resistencia II: Pectorales y dorsales” o ”Rutina fuerza-resistencia I: circuitos”, se plantean una serie de cuestiones que no está mal volver a recordar.

¿Qué es la fuerza-resistencia?

La fuerza-resistencia se caracteriza por ser la capacidad motriz para que elcorazónmantenga las contraccionesmuscularesdurante un tiempoprolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo.

Se trabaja realizando un número de ejercicios (8-12), llamados estaciones, durante un periodo de tiempo de unos 10 a 60 segundos. Estos ejercicios deben ser fáciles y conocidos en el que cada uno se trabaje un grupo muscular diferente, descansando entre estaciones.

¿En qué consiste estas estaciones?

El entrenamiento que vamos a desarrollar consta de 4 grupos de ejercicios:

1- Levantamiento olímpico: Este es el clásico ejercicio de levantamiento de barra lisa en dos tiempos. Empezando en posición de semiflexión de piernas y acabando con la barra sobre los hombros con los brazos completamente estirados.

2- Dominada-sentadilla-flexión: El ejercicio consistirá en la realización de una dominada. Acto seguido bajaremos haciendo una sentadilla y cuando estemos cercanos al suelo realizaremos un movimiento para colocar nuestro cuerpo en posición de flexión de pectoral.

3- Burpes: Es la suma de flexión tratando de realizar fuerza explosiva + sentadilla + salto hacia arriba.

4- Flexión sobre bosu: Muy similar al anterior solo que la flexión y el salto lo realizaremos con un bosu en nuestras manos.

¿Cómo se desarrolla el entrenamiento?

Realizaremos 4 series. Estas series se desarrollan de la siguiente manera:

En primer lugar, realizaremos una serie de levantamiento olímpico (15), en segundo lugar, Dominadas-sentadilla-flexión (15). Posteriormente en tercer lugar, realizaremos el ejercicio de Burpess (15) y por último, flexión sobre bosu (15). Todos estos ejercicios se realizarán con un descanso de entre 1 minuto y 1 minuto 30 entre serie y serie. Al finalizar estos cuatro ejercicios habremos realizado una serie. Por lo tanto, deberemos de completar esta misma operación tres veces más. 

burpesss

Aquí os dejamos todos los artículos que se encuentran relacionados con rutinas de entrenamiento y que os pueden ayudar a que innovéis en vuestras rutinas diarias: Rutina para pectoralRutina para tren inferiorRutina para bícepsRutina para trícepsRutina para hombro y Rutina para dorsal.

Volumen I: Piramidales’‘, ”Volumen II: Semanas piramidales”, ‘‘Volumen III: Método Búlgaro’‘, Volumen IV: Superseries” y ‘‘Volumen V: Método Alemán’‘ y ”Aumenta tu masa muscular en 8 Semanas

Si por el contrario crees que estos entrenamientos son demasiado exagerados para tu nivel de forma y prefieres empezar con algo más acorde a tu estado físico actual: ‘‘Desarrolla tu fuerza sin lesiones’‘, ”me quiero poner en forma ¡Mañana empiezo!’‘, ”No todo es el peso”, ”Musculación para principiantes

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