volumen y cardio

Qué hago primero, ¿cardio o sala?

Hoy discutimos sobre la pregunta que muchos nos hacéis al llegar a un gimnasio… “¿Qué hacer primero, el ejercicio cardiovascular o la rutina de tonificación?” Ante todo, nuestro consejo es que fijes bien tu objetivo: el por qué de tu entrenamiento responderá la pregunta.

Estudiosos finlandeses decidieron investigar esta pregunta hace unos años. Su hipótesis planteaba que haciendo cardio antes de sala, los músculos se debilitaban y se reducían las posibilidades para levantar más peso. (Investigación realizada en la Universidad de Jyväskylä de Finlandia por el profesor Moritz Schumann).

Para probar su teoría, testearon a un grupo de 34 hombres entre 18 y 40 años, la mitad haciendo primerio cardio y después pesas y la otra mitad al contrario. Las pruebas se prolongaron durante 6 meses más o menos con 2-3 entrenamientos por semana. Cada sesión, constaba de 2 partes de entre 30-50 minutos, una para cardio y la otra para sala. Resultado: al final de las 24 semanas no había diferencia física notable entre ambos grupos.

Según el profesor Schumann, el orden del ejercicio no afecta tanto al entreno si el volumen y frecuencia de ambos se mantiene equilibrada y moderada. Lo que sí indica este finlandés es que nuestro desarrollo de la fuerza sí puede verse afectado cuando la cantidad de cardio supera en exceso el tiempo y esfuerzo dedicado a la sala de musculación. Según él, lo recomendable son dos o tres sesiones por semana, combinadas a partes iguales de cardio y “pesas”.

¿Qué sacamos con esto? En nuestra opinión, hacer primero el ejercicio cardiovascular o de musculación no es tan relevante como tener claro el objetivo de tu entrenamiento. De este objetivo dependerá el tiempo y esfuerzo que dediques a cada disciplina…y ahí es dónde reside la magia del entreno.

Antes de nada, aclaremos una cosa: hablamos de cardio en lo referente a actividades deportivas aeróbicas de más de 20 minutos de duración en las que movemos nuestros músculos más grandes a una intensidad de entre el 50 y el 80% de nuestra capacidad máxima. En su realización, se exige una demanda de oxígeno continua lo que hace que utilicemos nuestras reservas de grasa como combustible. Ejemplos de actividades: Ciclo Indoor, correr, elípticas, andar a paso ligero, etc. ¡Hay tantas…!

Una actividad de cardio no es lo mismo que calentar. Muchas veces, en nuestra rutina de entrenamiento tenemos fijados entre 10-20 minutos de calentamiento previos al comienzo de ejercicios más intensos. El calentamiento es esencial para subir pulsaciones y preparar nuestro cuerpo a la actividad siguiente, pero no es la parte principal de nuestro entreno. No confundir andar 10 minutos en la cinta o hacer elíptica durante 15 con tu ejercicio de cardio.

Volviendo a nuestros objetivos…no podemos listar todos y cada uno de los diferentes objetivos de entrenar, cada uno tenemos uno distinto y un camino personalizado para alcanzarlo. Tu entrenador puede ayudarte a fijarte una meta si aún no tienes completamente claro a dónde te gustaría llegar.

Lo que sí podemos hacer nosotros desde Uworkfit es valorar, de forma completamente personal, en qué ocasiones es mejor hacer el cardio antes de la musculación y viceversa.

Cardio antes de la musculación:

Desde Uworkfit, recomendamos realizar primero el cardio si este el tu objetivo a mejorar. Si las pesas son un complemento para mejorar tu potencia y resistencia en actividades aeróbicas o de alta intensidad cardiovascular entonces debes realizarlas después de tu ejercicio principal. La razón: debes conseguir tu pico de energía en la actividad objetivo de tu entrenamiento, en este caso, el cardio.

Un ejemplo práctico, los corredores de fondo. Después de un calentamiento óptimo, realiza su actividad principal que complementa, al final del entreno, con unas pesas para ganar potencia.

Cardio después de la musculación:

Si por el contrario, tu objetivo es desarrollar y/o tonificar tu masa muscular, entonces sí debes realizar el cardio después de las pesas. Te explicamos por qué: al hacer ejercicio, generamos glucógeno; éste queda almacenado en nuestros músculos y se va invirtiendo poco a poco en la manera en que lo vamos necesitando. Nuestro objetivo aquí, si queremos desarrollar o tonificar, es invertir ese glucógeno en levantar cuanto más peso o cuantas más repeticiones podamos (siguiendo siempre la rutina que te marque tu entrenador) para el mayor y mejor desarrollo muscular.

Hacer cardio después del ejercicio te ayudará también en caso de que tu objetivo sea eliminar grasa. ¿Por qué? Al realizar antes las pesas, habremos invertido casi toda nuestra reserva de glucógeno en la sala, una sesión de unos 20-40 minutos a intensidad suave-media de actividad cardiovascular es perfecta para eliminar grasas.

Nuestro consejo:

Fíjate un objetivo, conoce tu cuerpo y cómo funciona en el entrenamiento y ajusta tus sesiones al equilibrio capacidad-reto-superación. ¡Fíate de tu cuerpo y sigue los consejos de tu entrenador!

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