la fuerza en el fitness

¿Qué es la fuerza en el fitness III?Métodos de entrenamiento

Tercera entrega de la serie de artículos dedicados a la fuerza en el fitness. Si te perdiste los anteriores, te dejados aquí los enlaces: “Fuerza en el fitness I: concepto, tipos y factores” y el segundo, “Fuerza en el fitness II: principios del entrenamiento”.

Como tercera y última parte, hoy tratamos sobre los medios y métodos para el desarrollo de esta capacidad física. Antes de comenzar, y como hicimos en los artículos previos, recordemos la definición de fuerza:

Según Isaac Newton, la fuerza es igual al producto de la masa por su aceleración, donde masa la expresamos en Kg. y la aceleración en m/s2. En teoría del entrenamiento, definimos fuerza como la capacidad de generar tensión intramuscular independientemente de generar o no movimiento al objeto sobre el que se aplica la fuerza, esto es, aunque no haya aceleración.

Bases para el desarrollo de la fuerza:

En el artículo anterior, sobre los principios de la fuerza, destacábamos dos muy importantes: el principio de sobrecarga y el principio de motivación:

El principio de sobrecarga establece que para que haya mejoría continuada en nuestra fuerza muscular se debe aumentar progresivamente la sobrecarga de esfuerzo. Ya sea por incremento de la frecuencia de entrenamiento (tiempo), por la intensidad del estímulo (carga) o por el volumen de trabajo (repeticiones).

Según el principio de motivación, el entreno de fuerza debe ser ameno y distraído. Para ello nos da algunos consejos como variar las cargas de trabajo, los medios de entrenamiento o los métodos cada 20-30 días.

Precisamente para cumplir con estos dos principios en específico, y con el resto en general, tratamos hoy este artículo.

Medios para el desarrollo de la fuerza:

Los medios son los ejercicios y los materiales con los que entrenas.

Materiales à desde tu propio cuerpo o el de un compañero hasta gomas elásticas, barras, discos, mancuernas, máquinas de musculación, steps, fitballs, bosus, etc.

Ejercicios à de tipo general, dirigidos por un profesional, específicos, de competición, etc. Todo depende de los objetivos que quieras conseguir.

Métodos para el desarrollo de la fuerza:

Los métodos para desarrollar y entrenar nuestra fuerza consisten en emplear resistencias que provoquen determinada tensión en nuestros músculos. Variando dicha resistencia de forma controlada y con recuperaciones establecidas, logramos trabajar los diferentes tipos de fuerza (ver artículo I).

Resistencias muy altas con recuperaciones completas à si quieres trabajar la fuerza máxima, debes emplear resistencias muy altas. Eso sí: consulta a tu entrenador y recuerda que las recuperaciones entre series y/o ejercicios deben ser completas.

Resistencias media/alta con recuperaciones incompletas entre series/ejerciciosà si quieres trabajar la fuerza resistencia, debes utilizar este tipo de cargas y realizar recuperaciones casi completas. Este tipo de método se emplea generalmente en actividades de tonificación muscular y acondicionamiento físico.

Resistencias medias/alta a velocidad máxima à este tipo de método sirve para trabajar la fuerza explosiva. Las recuperaciones entre series y ejercicios deben ser completas o casi completas.

En resumen:

tabla 1 fuerza III

Factores específicos que determinan el trabajo de fuerza:

  • Intensidad (porcentaje de carga máxima alcanzada con cada repetición)
  • Número de repeticiones
  • Número de series
  • Velocidad de ejecución
  • Tiempo de recuperación
  • Frecuencia de entrenamiento (diaria, semanal, etc.)

Caso o guía rápida para orientarte en tu entrenamiento de fuerza

tabla 2 fuerza III

Ventajas y beneficios de la tonificación muscular:

Según el manual, La tonificación Muscular: teoría y práctica (2012), las ventajas y beneficios de la tonificación muscular son múltiples y variadas, entre ellas:

  • Prevención y mejora de algunas enfermedades como artrosis y osteoporosis
  • Tonificación de la musculatura general: fortalecimiento de tendones y descarga del trabajo a las articulaciones
  • Evitar la flacidez de nuestros músculos
  • Aumentar el consumo energético en reposo (reducción de grasa corporal)
  • Equilibrar el tono muscular
  • Proteger el cuerpo de golpes y agresiones externas
  • Regulación de ciclos y funciones biológicas del organismo
  • Prevención de malos hábitos posturales
  • Disminución de dolores de espalda
  • Mejora del aspecto físico y autoestima
  • Mejor funcionamiento del sistema cardiovascular, respiratorio, nervioso, endocrino e inmunológico

Los trabajos de tonificación muscular que habitualmente encontramos en centros deportivos y sesiones de entrenamientos personales están principalmente enfocados al desarrollo de la fuerza resistencia.

Aunque existen diferentes métodos de entrenamiento como pueden ser la pliometría, el método isométrico, la electroestimulación y otros muchos más, el más habitual por los instructores es el denominado dinámico auxotónico. Dinámicos porque se realizan con el movimiento de los segmentos que intervienen (brazo + antebrazo, pierna + muslo, etc.) y auxotónico porque suelen ser una combinación de movimientos concéntricos y excéntricos.

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