tipos de flexiones

Pruebas físicas Guardia Civil: Flexiones

El artículo que vais a leer está orientado a aquellas personas que se encuentren preparando las pruebas de aptitudes físicas de la Guardia civil. Ya la semana pasada realizamos un artículo relacionado con la preparación de una de las cuatro pruebas que tendréis que conseguir superar para convertiros en Agentes de la Guardia civil: Oposiciones a la Guardia Civil: 1000 metros.

Otros artículos relacionados con la preparación de las aptitudes físicas de otras oposiciones son: Pruebas físicas CNP: Dominadas, Pruebas físicas CNP: Salto, Pruebas físicas CNP: 2000 metros y Pruebas físicas CNP: Circuito, que también podrán ser de utilidad para observar diversas formas de entrenar que os permitan mejorar vuestra condición física para así lograr superar los objetivos deseados.

¿En qué constan las pruebas físicas de la Guardia civil?

Aquí os dejamos las cuatro pruebas que consta la Oposición:

1º Carrera de 1000 metros. (Resistencia) / Tiempo no superior a 4′ 10” hombres / No superior a 4′ 40” mujeres.

2º Carrera de 50 metros lisos (Velocidad) / Tiempo no superior a 8” 30 hombres / No superior a 9” 40.

3º Flexión de Brazos (Fuerza) / No inferior a 18 hombres / No inferior a 14 mujeres.

4º Natación 50 metros libres / No superior a 70 segundos hombres / No superior a 75 segundos mujeres.

Como podéis observar por encontrarse en Negrita, hoy nos vamos a centrar en la prueba orientada a demostrar la fuerza muscular. Lo primero que me gustaría decir es que lo que se nos pide es el desarrollo de la fuerza-resistencia ya que lo que tendremos que conseguir es realizar el mayor número de repeticiones posible. Esto quiere decir que nuestros entrenamientos deberán ser enfocados a desarrollar esta habilidad básica y no caer en el error de muchos principiantes de entrenar o desarrollar la Fuerza, esta entendida como la capacidad de vencer una resistencia máxima. De ser así, nuestros músculos podrán movilizar mucha carga, pero no movilizar una carga muchas veces lo que nos llevará a no conseguir superar la prueba.

Fuerza-resistencia en Flexión de pecho

Como hemos indicado anteriormente en otros artículos, vamos a seguir el siguiente modelo de preparación de las pruebas físicas. Esta reseña va a tratar de explicar de la forma más clara y precisa cómo debería de ser una buena preparación en lo que a la fuerza-resistencia en flexiones se refiere:

Acondicionamiento físico general: Comienzo de la temporada.

Aumento del trabajo: tres meses anterior al periodo específico

Periodo específico: mes y medio anterior a la celebración de las pruebas físicas

Periodo competitivo: Semana anterior a las pruebas

** Hay que destacar antes de comenzar, que los periodos de entrenamiento van referidos única y exclusivamente a la prueba que se está desarrollando. Para conseguir un estado óptimo de preparación para la realización de las pruebas habrá que sumar todos los periodos de cada uno de los artículos de las diferentes pruebas**

1- Acondicionamiento físico general: El periodo de acondicionamiento físico general, consistirá básicamente en el desarrollo de las habilidades y destrezas básicas. ¿No sabes cuales son las habilidades y destrezas básicas? Os recomendamos que consultéis nuestros artículos ”Habilidades y destrezas básicas en el deporte.

Durante este periodo de la temporada realizaremos la primera toma de contacto con el trabajo de nuestra musculatura. Yo siempre suelo recomendar el sistema bisemanal

Semana 1:

Día 1: Método Alemán (10×10) Flexiones de brazos

Día 2: Método Alemán (10×8) Flexiones en paralelas

Día 3: Método alemán (10×10) Sentadillas

Muchos os preguntaréis el por qué de realizar ejercicios de sentadillas si no hay una prueba específica de levantamiento de cargas con el tren inferior. Desde uworkfit.com queremos transmitir la importancia que tiene el trabajo global de la musculatura del cuerpo humano, que debe de realizarse con la mayor armonía y abarcando la totalidad de sus grupos musculares. Si el trabajo no es armónico y equilibrado podrá acabar por producirse lesiones fruto de la descompensación muscular

Semana 2:

          Día 1: Circuito: (10 Flexiones + 8 flexiones en paralelas + 20 Abdominales + 4 dominadas) Realizar sin descanso durante 20/30 minutos

          Día 2: Piramidales: (4 x sentadilla [12/10/8/6] + 4 x Prensa de pierna[12/10/8/6] + 4x Press banca [12/10/8/6] + 4 x Press Hombro[12/10/8/6])

¿Cuánto tiempo debemos de realizar este acondicionamiento físico?

No se puede estimar un tiempo concreto, ya que cada persona es un mundo aparte y puede reaccionar de forma diferente a los estímulos que producimos con el entrenamiento. No obstante, se puede realizar una valoración aproximada en 1 mes y medio / 2 y medio de acondicionamiento.

Todo esto dependerá mucho del grado de entrenamiento previo de la persona, IMC…

2- Aumento del Trabajo: Cuando queden aproximadamente unos 6 meses para la celebración de nuestras pruebas físicas, empezaremos un periodo que durará aproximadamente entre 3 meses o 3 meses y medio de preparación aumentando nuestro trabajo. Una vez superado el periodo de acondicionamiento físico, ahora empezaremos a trabajar de forma un poco más específica nuestra musculatura. No obstante cabe recordar que nuestro objetivo es mejorar nuestra fuerza resistencia, así que en este periodo de la temporada seguiremos trabajando con el sistema bisemanal, trabajando una semana la fuerza absoluta y otra semana la fuerza-resistencia:

Semana 1

          Día 1: Fuerza → 4x Press hombro (8/8/6/6) + 3x Press Banca (8/6/4) + 3x Press Superior (8/6/4) + 3 Press inferior (8/6/4)

          Día 2: Fuerza → 3x Remo abierto (8/6/4) + 3x Remo cerrado con gironda (8/6/4) + 3x Dominadas fallo + 4x Sentadillas (10/8/6/4) + 4x Prensa (10/8/6/4)

Semana 2

          Día 1: Búlgaro → [4x Press banca + Flexiones (12 rep / Fallo)] + [3x Press banca superior + Flexiones pies apoyados plataforma (12 rep / Fallo)] + [3x Press sobre fitball + Flexiones sobre bancos suecos (12 rep / Fallo)]

          Día 2: CrossFit Rutina Cindy→ (6 dominadas + 10 flexiones + 20 sentadillas sin peso) x 20 minutos sin descanso entre series.

3- Periodo específico: Tras dejar pasar el periodo de aumento del trabajo, pasaremos al periodo específico consistente en preparar de forma concreta la prueba que vamos a tener que afrontar. Este periodo durará aproximadamente unas 4 semanas.

Durante este periodo debemos de trata de que se cumplan dos objetivos

No lesionarnos. Como ya sabéis, cualquier lesión grave durante este periodo de la temporada será fatal para el deselace final de nuestras pruebas.

Trabajar dos veces en semana la prueba específica. Se puede hacer de la forma que queráis, pero siempre tratar de trabajar la prueba específica. Es decir, orientaremos todo nuestro entrenamiento de musculación a la prueba que nos piden en el examen.

Ejemplo:

          Método Alemán 10×10 → Descansos de 45” entre serie y serie

          Prefatiga de pectoral (Press banca) → Flexiones hasta pasar la prueba (17 repeticiones)

** Siempre se tiene que conseguir hacer las flexiones que nos pidan en el examen, que son 17 hombres / 14 mujeres**

4- Periodo competitivo: Yo siempre suelo recomendar que entre los 5 y 7 días previos al examen no se realice ningún tipo de actividad agresiva. Con esto no quiero decir que el descanso sea absoluto, aunque no pasará nada si en estos días no hacemos nada.

Mi recomendación personal para aquellas personas que estén estos días es que se relajen y que piensen que ellos ya han hecho todo el trabajo, ahora solo queda hacerlo lo mejor posible y tratar (en la medida de lo posible) de disfrutar con el examen observando los progresos que hemos hecho a lo largo de todo este tiempo de esfuerzo.

Hasta aquí el artículo de hoy destinado a entrenar la prueba específica de flexiones de brazos para la preparación de las pruebas de aptitudes físicas de la Guardia Civil.

Como ya sabéis podéis seguirnos en Facebook y Twitter.

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Comentarios

  1. Blanca Responder
    • Uworkfit Responder
  2. Juan Carlos Responder
    • Juan ALec prichenko Responder

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