Oposciones guardia civil

Pruebas físicas Guardia Civil: 50 metros lisos

El artículo que vais a leer está orientado a aquellas personas que se encuentren preparando las pruebas de aptitudes físicas de la Guardia civil. Ya en semana anteriores realizamos varios artículos relacionados con la preparación de varias de las cuatro pruebas que tendréis que conseguir superar para convertiros en Agentes de la Guardia civil: Oposiciones a la Guardia Civil: 1000 metros, Oposiciones a la Guardia civil: Flexiones.

Otros artículos relacionados con la preparación de las aptitudes físicas de otras oposiciones son: Pruebas físicas CNP: Dominadas, Pruebas físicas CNP: Salto, Pruebas físicas CNP: 2000 metros y Pruebas físicas CNP: Circuito, que también podrán ser de utilidad para observar diversas formas de entrenar que os permitan mejorar vuestra condición física para así lograr superar los objetivos deseados.

¿En qué consisten las pruebas de aptitudes físicas de la Guardia civil?

Aquí os dejamos las cuatro pruebas que consta la Oposición:

1º Carrera de 1000 metros. (Resistencia) / Tiempo no superior a 4′ 10” hombres / No superior a 4′ 40” mujeres.

2º Carrera de 50 metros lisos (Velocidad) / Tiempo no superior a 8” 30 hombres / No superior a 9” 40.

3º Flexión de Brazos (Fuerza) / No inferior a 18 hombres / No inferior a 14 mujeres.

4º Natación 50 metros libres / No superior a 70 segundos hombres / No superior a 75 segundos mujeres.

Como introducción a esta prueba me gustaría comentar que la velocidad es una cualidad innata que se posee. Esto quiere decir que hay personas que por sus características genéticas nacen con una mayor capacidad de ser más rápidos que otras personas. Pero esto NO quiere decir que aquellas personas que nacen siendo más lentas, por poseer menor concentración de fibras blancas en su músculo, no puedan entrenarse para conseguir mejorar sus tiempos.

Antes de continuar con el procedimiento habitual de dividir nuestra fase de entrenamiento en periodos concretos, me gustaría mencionar que existen diferentes fases dentro de una carrera de velocidad:

Velocidad de reacción: ”Capacidad para conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo posible, ya sea desde parado o en movimiento” Comprende la fase que va desde la salida hasta aproximadamente los primero 20 metros.

Velocidad máxima: Esta fase solamente se consigue mantener aproximadamente unos 50 metros o 6 segundos. Que es lo que más nos interesa, junto con la velocidad de reacción, ya que nuestra prueba constará de dicha distancia

Resistencia a la velocidad: ”La capacidad de mantener la velocidad más próxima a la máxima durante el mayor tiempo posible”. Se suele conseguir aproximadamente durante unos 20 metros.

¿Cómo y cuándo entrenamos las diferentes fases de la velocidad?

Como hemos dicho anteriormente, al ser un cualidad innata pero entrenable, no vamos a hacer muchas sesiones de velocidad a la semana. Realmente lo que más podemos entrenar para mejorar nuestro tiempo será la velocidad de reacción. Si mejoramos esto, seremos capaces de rebajar nuestras marcas algunas décimas, lo que nos permitirá realizar mejores tiempos. También se puede entrenar con mayor facilidad la resistencia a la velocidad, pero será algo que nos importará poco ya que la distancia que tendremos que cubrir no excede de los 50 metros y esta cualidad no se aprecia prácticamente en esta prueba. Finalmente, la fase de velocidad máxima podremos entrenarla, pero sabiendo que podremos mantenerla aproximadamente unos 5-6 segundos.

Velocidad 50 metros lisos

Como hemos indicado anteriormente en otros artículos, vamos a seguir el siguiente modelo de preparación de las pruebas físicas. Esta reseña va a tratar de explicar de la forma más clara y precisa cómo debería de ser una buena preparación en lo que a la fuerza-resistencia en flexiones se refiere:

Acondicionamiento físico general: Comienzo de la temporada.

Aumento del trabajo: tres meses anterior al periodo específico

Periodo específico: mes y medio anterior a la celebración de las pruebas físicas

Periodo competitivo: Semana anterior a las pruebas

** Hay que destacar antes de comenzar, que los periodos de entrenamiento van referidos única y exclusivamente a la prueba que se está desarrollando. Para conseguir un estado óptimo de preparación para la realización de las pruebas habrá que sumar todos los periodos de cada uno de los artículos de las diferentes pruebas**

1- Acondicionamiento físico general: Durante este periodo de la temporada en cuanto a la velocidad no vamos a realizar ningún tipo de apreciación. Es decir, durante este periodo de la temporada bastará con realizar lo que se ha venido explicando en las otras pruebas. No obstante, aunque no trabajaremos la velocidad propiamente dicha, si estaría bien que se trabajase la técnica de la carrera. Aquí os dejamos unos links:

Esto nos permitirá reducir milésimas de segundo nuestro tiempo, pero será necesario para conseguir pasar las pruebas.

2- Aumento del trabajo: Durante los 3 meses previos a la competición comenzaremos a trabajar la velocidad de reacción.

http://www.youtube.com/watch?v=lo49RshHviI

Como podéis ver, existen muchas y muy diversas formas de trabajar la velocidad de reacción. Si mejoramos en esta fase de la carrera, esto se notará en los resultados.

Además correremos distancias de aproximadamente 60-70% de lo que sería nuestra prueba real. Es decir, correremos aproximadamente entre 30 y 40 metros.

Podremos realizar las siguientes progresiones de entrenamiento, de las cuales tendremos que realizar una por semana.

Series → Distancia en metros → Recuperación

Dia 1: (4)→ (20) → (30”)

Día 2: (4) → (30) → (30”)

Día 3: (4) → (40) → (30”)

Como podéis observar, las series son pocas y de corta distancia. Al ser un ejercicio muy explosivo no conviene pasarse sobreentrenando ya que el consumo energético es muy elevado.

3- Periodo específico: Cuando quede aproximadamente un mes / mes y medio para la celebración de la prueba, podremos empezar a realizar series de velocidad que nos permitan trabajar la resistencia a la velocidad.

Una forma muy interesante de trabajar la velocidad será la siguiente:

Serie de 20 metros → descanso 20” → Serie de 30 metros → descanso 20” → Serie de 40 metros → descanso 20” → Serie de 50 metros → descanso 20” x 2 ó 3 repeticiones.

Con este sistema de entrenamiento estaremos trabajando la velocidad de reacción (Siempre y cuando tengamos a alguien que nos marque la salida), la velocidad máxima y la resistencia a la velocidad.

Otros días también podremos realizar:

(5) → (60m) → (1′)

(4) → (100m) → (1′)

(2) → (200m) → (1′)

4- Periodo competitivo: Yo siempre suelo recomendar que entre los 5 y 7 días previos al examen no se realice ningún tipo de actividad agresiva. Con esto no quiero decir que el descanso sea absoluto, aunque no pasará nada si en estos días no hacemos nada. Sería recomendable realizar estiramientos que consigan que nuestra musculatura esté ligeramente activada.

Hasta aquí el artículo de hoy destinado a entrenar la prueba específica de velocidad para la preparación de las pruebas de aptitudes físicas de la Guardia Civil.

Como ya sabéis podéis seguirnos en Facebook y Twitter. Otros artículos de interés que podéis encontrar en uworkfit.com relacionados con la salud y el bienestar para estar mejor preparados física y psicológicamente para las pruebas son: Mitos sobre el agua, Beneficios psicológicos de la práctica regular de actividad física, Salud mental y deporte

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