oposción guardia civil

Pruebas Físicas Guardia Civil: 1000 metros

A partir de ahora, desde uworkfit.com vamos a redactar todos los viernes un artículo destinado a dar respuesta a aquellas personas que preparan oposiciones a la Guardia Civil. Ya hicimos esto anteriormente, pero eran artículos de preparación para las pruebas físicas del Cuerpo Nacional de policía. Tales como: Pruebas físicas CNP: Dominadas, Pruebas físicas CNP: Salto, Pruebas físicas CNP: 2000 metros y Pruebas físicas CNP: Circuito.

Tras la insistencia de muchos opositores a este cuerpo con los que he trabajado me he decidido a realizar esta tirada de artículos relacionados con la Guardia civil, pues ellos me decían que no puede ser que solo haya redactado artículos de ayuda de preparación física para uno de los dos cuerpos que integran las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado.

¿En qué constan las pruebas físicas de la Guardia civil?

Ya que este es el primer artículo que vamos a realizar relacionado con las pruebas físicas de la Guardia Civil, es conveniente que dedicamos algunas líneas a explicar en que consisten las pruebas. Como ya sabéis, estos artículos están hechos para aquellas personas que necesitan una ayuda para la adecuada preparación de las pruebas, con el objetivo de conseguir superar los baremos, es decir, pasar las pruebas.

Las pruebas de la Guardia Civil constan de:

1º Carrera de 1000 metros. (Resistencia) / Tiempo no superior a 4′ 10” hombres / No superior a 4′ 40” mujeres.

2º Carrera de 50 metros lisos (Velocidad) / Tiempo no superior a 8” 30 hombres / No superior a 9” 40.

3º Flexión de Brazos (Fuerza) / No inferior a 18 hombres / No inferior a 14 mujeres.

4º Natación 50 metros libres / No superior a 70 segundos hombres / No superior a 75 segundos mujeres.

Carrera de 1000 Metros

Hoy vamos a empezar desarrollando la prueba de resistencia. Como ya sabéis, la carrera de 1000 metros constará de la realización de 2 vueltas y media a una pista de atletismo. Nosotros hemos decidido dividir los periodos de entrenamiento de forma diferente a la que lo hicimos en las pruebas físicas del Cuerpo Nacional de Policía. Así pues, dividiremos los periodos de entrenamiento en 4 fases:

Acondicionamiento físico general: Comienzo de la temporada.

Aumento del trabajo: tres meses anterior al periodo específico

Periodo específico: mes y medio anterior a la celebración de las pruebas físicas

Periodo competitivo: Semana anterior a las pruebas

** Hay que destacar antes de comenzar, que los periodos de entrenamiento van referidos única y exclusivamente a la prueba que se está desarrollando. Para conseguir un estado óptimo de preparación para la realización de las pruebas habrá que sumar todos los periodos de cada uno de los artículos de las diferentes pruebas**

1- Acondicionamiento físico general: El periodo de acondicionamiento físico general, consistirá básicamente en el desarrollo de las habilidades y destrezas básicas. ¿No sabes cuales son las habilidades y destrezas básicas? Os recomendamos que consultéis nuestros artículos Habilidades y destrezas básicas en el deporte.

Este periodo consistirá fundamentalmente en un trabajo de carrera continua destinado a conseguir mejorar nuestra capacidad aeróbica.

¿Cómo empezamos este acondicionamiento físico?

Dependiendo del estado de forma previo de cada persona, podremos empezar de forma más o menos intensa. Para aquellas personas que empiecen desde 0 la preparación de las pruebas físicas yo les recomiendo que empiecen por:

Semana 1: 2 días por semana entre 4 – 5 kilómetros

Semana 2: 3 días por semana entre 4 – 5 kilómetros

Semana 3: 2 días por semana entre 6 -8 kilómetros

Semana 4: 3 días por semana entre 6-8 kilómetros

Semana 5: 2 días por semana entre 8-10 kilómetros

Semana 6: 3 días por semana entre 8-10 kilómetros

Cuando hayamos conseguido correr 3 días por semana un total de 8 kilómetros al día y los tiempos sean inferiores a 40 minutos, podremos considerar que hemos adquirido un buen estado de forma y que nuestra fase de preparación habrá concluido. Es decir, que ya estarán preparados para pasar a la siguiente fase.

2- Aumento del trabajo: Cuando queden aproximadamente 6 meses para la celebración de las pruebas físicas, empezaremos este proceso de entrenamiento que durará unos 3 meses – 3 meses y medio. La realidad es que no va a diferir mucho del ciclo anterior, ya que lo que más nos sigue interesando es el trabajo de la capacidad aeróbica.

No obstante, podremos ir trabajando determinados aspectos interesantes. Yo os propongo que hagáis lo que yo denomino ”Trabajo bisemanal”.

¿En qué consiste?

Nos dividiremos las semanas de entrenamiento de dos en dos. Y así podremos trabajar unos días la capacidad aeróbica y otros días la potencia.

¿Cómo?

Semana 1: 3 días de carrera.

Día 1: Carrera continua 8 Kilómetros.

Día 2: 5 series x 400 metros

Día 3: Carrera continua 8 Kilómetros.

Semana 2: 3 días de carrera.

Día 1: 5 series x 200 metros + 3 x 400 metros

Día 2: Carrera continua 8 Kilómetros

Día 3: 3 series x 800 metros + 1 serie x 1000 metros.

3- Periodo específico: Cuando quede mes y medio para la celebración de las pruebas, empezaremos a desarrollar el periodo específico.

¿De qué se trata?

El periodo específico es aquel momento de la temporada en el que trabajaremos de forma extrema, orientando nuestro entrenamiento hacia el objetivo principal, que es correr 1 kilómetro en el menor tiempo posible.

¿Cómo?

Yo siempre suelo recomendar la realización de series. A partir de ahora realizaremos un trabajo de series de velocidad. El objetivo fundamental es conseguir adaptar a nuestro cuerpo a lo que será la prueba que tendremos que hacer en el examen.

Semana 1: 3 días de series

Día 1: 5 series x 400 metros

Día 2: 4 series x 800 metros

Día 3: 3 series x 1000 metros

4- Periodo competitivo: Yo siempre suelo recomendar que entre los 5 y 7 días previos al examen no se realice ningún tipo de actividad agresiva. Con esto no quiero decir que el descanso sea absoluto, aunque no pasará nada si en estos días no hacemos nada.

Mi recomendación personal para aquellas personas que estén estos días es que se relajen y que piensen que ellos ya han hecho todo el trabajo, ahora solo queda hacerlo lo mejor posible y tratar (en la medida de lo posible) de disfrutar con el examen observando los progresos que hemos hecho a lo largo de todo este tiempo de esfuerzo.

Otra recomendación es que aquellas personas que no quieran parar este tiempo, es que se dediquen a hacer una o dos sesiones de estiramientos los días previos al examen. Desaconsejamos totalmente la actividad intensa y extrema, pues nos desgastará y no conseguiremos supercompensar. Esto nos llevará a realizar peores marcas a las deseadas.

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