Oposciones al CNP

Rutinas para la oposición al CNP: prueba de dominadas

Con el artículo de hoy comenzamos una serie de artículos especiales dedicados a las pruebas físicas en oposiciones. Cada lunes os plantearemos un artículo con las pruebas físicas específicas y cómo deberéis plantear el entrenamiento. Antes de empezar a leer éste artículo, y para lograr un mayor aprovechamiento de la información que aquí os ofrecemos, os recomendamos la lectura del artículo: “Afrontar las pruebas físicas de una oposición” .

Hemos adaptado el artículo a los distintos estados de forma del opositor y así hemos dividido las rutinas de entrenamiento. Es muy importante no engañarse a un@ mismo, si te encuentras en un nivel bajo de forma, no comiences por los niveles que requieren experiencia previa, solamente lograrás lesionarte y tu progresión no será la adecuada. Una oposición es una carrera de fondo, ve poco a poco y la superaras con éxito

No es raro que surjan multitud de dudas a cerca de cómo preparar esta prueba, así que aquí os mostramos las principales preguntas que os pueden surgir. No obstante si tenéis dudas particulares os invitamos a dejarlas en los comentarios. Os responderemos sin ningún problema y enriqueceremos la información para los demás.

¿Cuál es la técnica correcta a la hora de ejecutar el ejercicio?

Normalmente las personas que desarrollan actividad física en salas de musculación no se fijan demasiado en la técnica de las dominadas. Cuando digo técnica de dominadas no quiero decir que aquellas personas que hacen dominadas en los gimnasios estén haciendo un ejercicio inadecuado o que esté mal hecho, simplemente me estoy refiriendo a que normalmente se centran en el trabajo de la musculatura dorsal y esto no es el ejercicio específico que se nos pedirá en la oposición. Este error es muy común en los opositores a Agentes del Cuerpo Nacional de Policía y el final de este entrenamiento suele no tener el resultado deseado ya que el día de las pruebas puede que hagamos 17, 18 o 19 dominadas y nos cuenten menos de la mitad.

La técnica correcta consistirá en colgarse de la barra con los brazos completamente extendidos y mediante la acción mecánica de los brazos levantar nuestro cuerpo ”INMÓVIL” y sin balancearse hasta conseguir que nuestra cabeza sobrepase la barra. Quiero reiterar que la cabeza entera debe de sobrepasar la barra, ya que he podido observar cómo multitud de personas sólo llegaban con la barbilla y en ningún caso eran contabilizadas.

¿Cuántos días por semana debo de prepararla?

En mi opinión yo siempre recomendaría trabajar este ejercicio específico un mínimo de 2 días y un máximo de 3 días por semana. Mucha gente podrá pensar que es poco o que es mucho, pero ahí va mi aclaración: yo siempre recomiendo trabajar los días que estamos más descansados como sería el Lunes y el Martes seguidos y el Viernes para poder recuperarnos. No es necesario que hagamos 200 series de dominadas, lo más importante es que consigamos activar el mayor número de fibras musculares. Esto lo conseguiremos haciendo 5 o 6 series con descansos muy cortos de un minuto y medio. No obstante, también pienso que hacer más de 3 días por semana este ejercicio específico puede llevar a un grave sobreentrenamiento que nos lleve a empeorar, sin mencionar la gran posibilidad de que se produzca un aumento de las lesiones tendinosas o de ligamentos.

¿Qué ejercicios debo realizar para preparar la prueba?

Cómo ya hemos dicho antes, hemos decidido a dividir en 5 niveles los diferentes ejercicios que se pueden desarrollar según sea nuestro estado de forma:

 Nivel 0: Por nivel 0 entenderemos a aquellas personas que no han realizado nunca actividad física relacionada con la musculación y que lleven más de 6 meses sin hacer absolutamente nada de deporte. Pudiendo darse el caso de ser personas que hayan empezado a hacer deporte fruto de empezar a opositar.

Para aquellas personas que hayáis decidido empezar por leer este nivel, tenéis que saber que hasta conseguir llegar a hacer un mínimo de 4 dominadas (que sería un 1 de puntuación para pasar la prueba) queda un largo camino. En primer lugar, recomendaros que si consideráis que tenéis sobrepeso o las pruebas médicas determinan que existe, acudir a un médico especialista que os ayude a perder peso, dado que en la barra cada gramo de más es un lastre importante.

Si yo me encontrase en vuestra situación, empezaría a realizar ejercicios de tonificación general en sala de musculación. Un circuito muy indicado para el desarrollo de este nivel 0 podría ser:

  1. 3 series de flexiones de brazos al fallo con un tiempo de descanso entre serie y serie de 45″ a 1:15″ según nuestras posibilidades (Al fallo significa realizar un ejercicio hasta que no podamos realizar ni una repetición más).
  2. 3 series de sentadillas o prensa de pierna  llegando a hacer unas 15/20 repeticiones por serie con un tiempo de descanso entre serie y serie de 45″ a 1:15″ según nuestras posibilidades (El ejercicio se debe realizar en máquina e ir aumentando progresivamente el peso según vayamos realizando las series con mayor soltura).
  3. 3 series de jalón dorsal con un tiempo de descanso entre serie y serie de 45″ a 1:15″ según nuestras posibilidades  (igual que en las sentadillas, iremos aumentando el peso poco a poco y trataremos de llegar a hacer 15/20 repeticiones por serie).

**Nota: Respetar los tiempos de descanso entre serie y serie es importantísimo. A medida que vayamos adquiriendo una buena forma tendremos que ir subiendo el número de series e incluso ir introduciendo algún ejercicio más (Press banca, Remos de dorsal, Press militar de pié, Press de Hombro, máquinas de biceps, máquinas de triceps,…) hasta hacer un máximo de 15 series en total por día de entrenamiento. Empezaremos trabajando estos circuitos 2 veces por semana y en un mes/ mes y medio comenzaremos a realizarlo 3 veces por semana.**

Elemental: El nivel elemental quedará reservado para aquellas personas que han desarrollado ejercicio físico con en los últimos 5 meses, aunque sin regularidad. La realidad es que la diferencia entre nivel 0 y Elemental es muy poca. La única diferencia significativa que puedo decir respecto a las dominadas sería comentar que en las series de trabajo de musculación mentadas con anterioridad deberíamos de tratar incorporar la realización de 1 a 3 series de dominadas hasta el fallo. Así conseguiremos ir acostumbrando a nuestro cuerpo al trabajo en la barra.

Básico: El nivel básico será para aquellas personas que desarrollen actividad física con regularidad, aunque no hayan realizado nunca un trabajo específico de musculación. Sin menospreciar la capacidad de sacrificio de las personas y por supuesto el afán de superación de estas, creo que toda aquella persona que no se encuentren de este nivel Básico para arriba no conseguirán pasar las pruebas físicas en la convocatoria de 2014. Quedan escasos 2 meses para las pruebas y creo firmemente que el cuerpo humano necesita una serie de adaptaciones periódicas que no se pueden realizar en tan poco tiempo si no se tiene una base sólida de trabajo físico. Con esto no quiero desanimar a nadie, casi prefiero que esto suponga un reto para todos aquellos opositores que se encuentren en un nivel muy bajo de forma y que nos escribáis diciéndonos que conseguisteis pasar las pruebas incluso estando en un estado de forma muy bajo.

Para aquellas personas que hayáis determinado que os encontráis en el nivel básico, el perfíl de persona es aquella que lleva ya un tiempo trabajando su musculatura y está preparada para empezar a hacer otros ejercicios:

  1. Muy recomendable empezar a realizar entre 5 y 8 series de dominadas cada día de los que entrenemos musculación. El objetivo es ir cogiendo resistencia y amoldando a nuestro cuerpo a las dominadas. La realidad es que para mejorar este ejercicio solo hay una manera: hacer dominadas.
  2. Podremos ir incorporando pequeñas cantidades de peso adicional en nuestras series, con el sentido de que si somos capaces de levantar nuestro cuerpo +5Kg, esto supondrá que cuando lo hagamos sin peso, iremos mejor.
  3. Una recomendación será ir dejando cada vez menos y menos tiempo entre las series. De esta manera conseguiremos aumentar el número de fibras musculares con las que trabajamos y por tanto, cuando hayamos conseguido una recuperación total seremos capaces de hacer mayor número de repeticiones de dominadas.

Avanzado: Por nivel avanzado entenderemos a aquellas personas que además de realizar actividad física con regularidad, hayan desarrollado en los últimos 6 meses trabajo de musculación tanto general como específica de la musculatura dorsal. Estas personas ya llevan una gran base por delante:

  1. Muy recomendable, comenzar a realizar series de dominadas en las que nos vayamos incorporando peso adicional. Podría ser: 1ª Serie peso corporal, 2ª Serie + 5kg, 3ª serie + 10Kg, 4ª Serie + 15Kg y esto lo podríamos repetir otra vez desde el principio.
  2. Otra manera de aumentar nuestro rendimiento consistiría en hacer el conocido método Alemán (10 x 10) Evidentemente en estos momentos podría decir que es casi imposible que consigamos hacer 10 series de 10 repeticiones cada serie con descansos de 1′ 30” entre serie y serie, ¡Pero hay que intentarlo y que salgan las que tengan que salir!
  3. Podremos mezclar nuestros ejercicios habituales de nuestra musculatura dorsal y nuestra musculatura pectoral,  con la realización de alguna serie de dominadas. Esta práctica sería recomendable hacerla no más de 2 meses y en los meses previos a la prueba, dado que nos enseñará a trabajar las dominadas mediante una fatiga previa. Ejemplo: Hacer una serie de press banca y sin dejar transcurrir más de 15 segundos hacer una serie de dominadas al fallo.

Empezaremos haciendo esto en las 4 primeras series y cuando vayamos adquiriendo forma lo podremos aumentar hasta un máximo de 8 series (prolongarlo más podría ser muy lesivo).

Experto: El nivel experto será considerado para aquellas personas que entrenen con regularidad de 3 a 6 días por semana y que lleven más de 6 meses desarrollando trabajo de musculación en gimnasio tanto de la musculatura general como específica.

Para estas personas pocos son los conocimientos que ya se les puede aportar, dado que son gente madura en lo que a la musculación se refiere. Mi pequeña aportación será única y exclusivamente que recorten al máximo los tiempos de recuperación. Y entablando una conexión con mi última reseña relacionada con el Crossfit (“CrossFit: la actividad física definitiva”), me parece que ésta disciplina tiene una serie de rutinas de entrenamiento que creo que os ayudarán y darán variedad a vuestros entrenamientos:

  1. 5 Dominadas + 10 Flexiones de brazo + 10 Sentadillas. Esto lo realizaremos sin parar, durante 20 minutos. Esto nos ayudará a mejorar nuestra fuerza resistencia y por consiguiente, seremos capaz de realizar más dominadas que antes.
  2. También podremos utilizar el método Alemán mencionado anteriormente, pero deberemos de ser capaces de acabar el 10×10.

Espero que os haya sido de utilidad y que pongáis en práctica todo lo aprendido para, con el tiempo, llegar a conseguir un 10 en esta prueba. Hasta la próxima reseña en la que trataremos la siguiente de las pruebas físicas de la oposición.

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Comentarios

  1. David Responder
    • Uworkfit Responder

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