Carrera popular

Preparar una carrera popular

Seguro que se nos ha pasado por la mente participar en una carrera popular que destine los fondos a una buena causa y así poder colaborar con una pequeña cantidad simbólica a éste fin.

En general, las carreras populares suelen ser muy divertidas y amenas, ya que no son una competición propiamente dicha. Nadie nos va a exigir que vayamos más o menos despacio, o que quedemos en un mejor o peor puesto. Simplemente, seremos nosotros mismos quienes nos pongamos los límites que queramos alcanzar. Por lo tanto, es más una manera divertida de hacer algo de deporte por una buena causa, que cualquier otra cosa.

En estas carreras suceden cosas impresionantes como encontrarse a gente que conoces que ni siquiera te podrías imaginar que participaría en una carrera, ver que estás en mejor forma de lo que pensabas y muchas otras más.

Nosotros con la reseña de hoy, lo que queremos es daros una serie de pequeños consejos que os ayudarán a mejorar vuestra condición física para así poder realizar la carrera, bien para acabarla, bien para conseguir una marca deseada o simplemente para conseguir cualquier objetivo.

Las carreras benéficas suelen ser mayoritariamente de entre 5 kilómetros, 10 kilómetros o 20 kilómetros. Si yo fuera vosotros, lo primero que se me pasaría por la cabeza para empezar ésta aventura en las carreras populares sería buscar una carrera que tenga una distancia de unos 5 kilómetros. Posteriormente y cuando vayamos mejorando nuestras marcas, ya podremos aspirar a distancias superiores.

Pautas generales de preparación:

La realidad es que si nuestro único objetivo en la realización de la carrera popular es conseguir llegar a la meta, nuestro entrenamiento se basará básicamente en la realización de carrera continua entre 3 o 4 veces por semana, tratando de correr entre 8-10 kilómetros cada día que salgamos a correr (Evidentemente si nunca hemos corrido los kilómetros a recorrer serán inferiores). Con este tipo de entrenamiento conseguiremos afrontar cualquiera de las modalidades de carrera popular que se nos presenten, ya sea de 5, 10 o 20 kilómetros.

No obstante, cuando las personas suelen participar en estas carreras y poco a poco se van notando mejor físicamente suelen querer más. Y por esta razón destinarán más tiempo al entrenamiento para conseguir bajar sus marcas.

En primer lugar para bajar las marcas vamos a hablar de diferentes formas de correr.

1º Carrera continua: Como ya hemos comentado en reseñas anteriores, la carrera continua será un tipo de entrenamiento que deberíamos de realizar al menos 1 vez por semana que consista en salir a correr entre 45 minutos y 1 hora. De esta manera iremos acostumbrando a nuestro cuerpo a aguantar  largas distancias y bastante tiempo a un buen ritmo y a unas 150p/m.

2º Farlek: Esta manera de entrenar nos permitirá conseguir mejorar nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica. Una forma muy buena para acostumbrar a nuestro cuerpo a cambios de ritmo, muy observados en carreras de media distancia. Este sistema de entrenamiento estaría bien realizarlo al menos 1 vez por semana.

 Series de velocidad: En el entrenamiento de carreras más cortas, se suelen utilizar sistemas de entrenamiento en series. Este sistema consiste realizar series de una distancia X a un tiempo asignado. Muy efectivo en carreras de media distancia. Mi recomendación sería que primero se tenga una buena base de carrera continua, posteriormente pasaremos a realizar entrenamientos donde los cambios de ritmo sean visibles y cuando ya tengamos esto bien dominado, pasaremos a la realización de series.

Estas pueden ser de muy diversas formas:

5 series x 200 metros = 1000 metros

5 series x 400 metros = 2000 metros

3 series x 800 metros = 2400 metros

3 series x 1000 metros= 3000 metros

La realidad es que existen una innumerable cantidad de diferentes tipos de combinaciones de series y su elección dependerá en gran medida de la distancia que queramos realizar en nuestra competición. Así pues, si yo voy a hacer una carrera de 1500 metros, lo mas probable es que haga series de 400 metros, de 800 metros e incluso de 1000 metros sin ningún tipo de problema.

Otro aspecto importante que me gustaría tratar es la importancia de organizarse bien el tiempo para llegar en forma a una carrera. Evidentemente parece claro pensar que aunque seamos personas que no entrenemos, el cuerpo humano podrá hacer un esfuerzo un día y correr una distancia propia de estas carreras populares. Aunque también parece claro que los próximos 2 o 3 días estaremos en la cama prácticamente si podernos mover fruto del deshabito de la práctica deportiva

En mi opinión, el tiempo mínimo de entrenamiento que habría que haber hecho para poder participar en una carrera popular y no sufrir los días posteriores por la inactividad será de entre 5 y 8 semanas. Así pues, en estas semanas realizaremos una base de carrera continua, Farlek e incluso llegando a hacer series en las semanas previas a la carrera. Evidentemente que yo diga que este es el periodo óptimo para que el organismo se adapte al ejercicio, no implica que existan personas que puedan adaptarse en más tiempo u otras que lo hagan en menos.

Otro aspecto importantísimo del entrenamiento para estas carreras es el DESCANSO. Sí sí, aunque parezca una tontería, existe una cosa que se llama pirámide de entrenamiento, en donde es importante desarrollar: ENTRENAMIENTO, DESCANSO Y ALIMENTACIÓN. Del entrenamiento ya hemos hablado anteriormente, y.. ¿Qué puedo decir del descanso? Pues que hay autores que dicen que el descanso es tan importante como el propio entrenamiento. No os olvidéis de que el ejercicio todos los días puede llevar a nuestro organismo a acabar fatigándose, evitando que nuestro rendimiento mejore. Por esta razón es recomendable descansar entre 2 y 3 días por semana de hacer ejercicio. Durante estos descansos es cuando se produce la supercompensación que nos hace mejorar nuestro rendimiento.

Por último, me gustaría hablaros de la alimentación. Lo primero que hay que decir es la recomendación de que asistáis a una cita con un profesional especialista en nutrición o endocrino.

Evidentemente ninguno somos deportistas profesionales y no tenemos un nutricionista a nuestro servicio las 24 horas del día que nos pueda ayudar en estos temas. No obstante, si hay una serie de alimentos que es recomendable que se tomen antes, durante y con posterioridad a la práctica deportiva. Nuestra recomendación es que algunas horas antes de la práctica deportiva se ingiera una buena cantidad de HC de absorción lenta como podrían ser arroces o pastas. En los momentos previos a la práctica deportiva, parece evidente que no se podrá comer alimentos sólidos (a excepción de barritas energéticas y demás), ya que podrán producirnos mal estar durante la práctica deportiva. Así pues, lo que podremos hacer es tomar algún tipo de bebida isotónica que nos permita hidratarnos e ingerir HC. Para finalizar el entrenamiento si sería recomendable ingerir una buena cantidad de HC con el objetivo de reponer los ya gastados.

En conclusión, participar en las carreras populares es una muy buena manera de engancharse a la práctica deportiva, vida sana e iniciar una vida saludable y divertida donde tendremos la posibilidad de conocer a gente nueva y contribuir a una buena causa. No olvidéis que el entrenamiento tiene que ser lento y progresivo y que lo más importante es hacer todos los días un poco en vez de hacer un día todo. Que es tan importante el descanso como el entrenamiento. Y sobre todo, aunque nuestro objetivo sea perder peso, no olvidarse de alimentarse acorde con el gasto energético y calórico que tendremos con el desgaste físico.

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  1. Diego Benito Santiago Responder

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