Entrenamiento en macrociclos de las pruebas físicas

Oposiciones al CNP: ¿Cómo preparar la oposición?

Tras toda la saga de artículos de preparación de las pruebas de aptitud física del Cuerpo Nacional de Policía: Oposiciones al CNP: Dominadas, Oposiciones al CNP: Circuito, Oposiciones al CNP: 2000m y Oposiciones al CNP: Salto vertical. La mayoría de nuestros lectores han mostrado su interés en saber cómo se podría organizar la totalidad de los artículos en uno solo y que mostrásemos el desarrollo de la preparación de la oposición a lo largo del tiempo. Así pues, como nuestro principal objetivo es satisfacer las necesidades y las sugerencias de nuestros lectores, hemos decidido plantear el siguiente artículo.

Con la llegada del verano, muchos de los opositores que no consiguieron pasar el proceso selectivo de este último año se comenzarán a plantear el cómo van a entrenar para la siguiente oportunidad que ofrece este nuevo año. Aquí contestamos a algunas de las preguntas más frecuentes que se hacen nuestros opositores:

¿En qué consisten las pruebas?

Como ya habéis podido leer en los artículos anteriores, tenemos cuatro pruebas:

1- Circuito de agilidad y velocidad: Si queréis conocer más sobre el circuito, os invitamos a que releáis el artículo anterior de Oposiciones al CNP: Circuito, donde se muestran ejercicios específicos para pasar esta prueba.

2- Dominadas: Todo el mundo conoce lo que son las dominadas, pero ¿Sabes hacerlas correctamente?. Algunos artículos que nos permitirán trabajar nuestros dorsales podrían ser:  Rutina para dorsal y tríceps biseries,  Rutina para dorsal y tríceps método búlgaro, Rutina para dorsal y tríceps piramidal…

3- Salto vertical: El salto presenta un componente genético muy acentuado, pero aquí os damos una serie de pautas y consejos para que seáis capaces de mejorar en función de cada una de vuestras capacidades. Técnicas y ejercicios para mejorar el salto vertical.

4- Carrera de resistencia de 2000 metros: Probablemente esta sea la prueba que mayor complejidad y cantidad de dudas puedan surgirnos a la hora de ponernos a entrenar. Por decirlo de algún modo, todo el mundo sabe salir a correr y puede llegar con el tiempo a recorrer una determinada distancia. Pero esta prueba consiste en recorrer una distancia en el menor tiempo posible, así que aquí os daremos una serie de consejos para mejorar.

Para no hacer de este artículo algo muy pesado y cansado de leer, me remito a que pinchéis los links que se encuentran en el primer párrafo del artículo para que conozcáis de primera mano la explicación de en qué consiste cada una de estas pruebas.

¿Qué es lo primero que hay que tener en cuenta?

Como toda persona que se dedica al deporte de competición tiene que tener dos cosas muy claras:

En primer lugar es el objetivo. Esto del objetivo puede ser un poco abstracto, pues evidentemente en nuestra mente lo único que cabe es el conseguir sacar al menos 20 puntos de los 40 que suman el conjunto de las pruebas. Pero esto del objetivo va más allá de este simple pensamiento. Nuestro objetivo tiene que ser realizar un entrenamiento global que nos permita mejorar nuestro rendimiento y estar preparados para superar las pruebas en cualquier momento. Con estos consejos que vamos a dar aquí, seremos capaces de realizar una progresión para conseguir el éxito.

En segundo lugar, el tiempo del que disponemos. El tiempo que nosotros vamos a utilizar para aquellas personas que sigan nuestros consejos irá desde el mes de Septiembre hasta el mes de Abril. Un total de 8 meses en los que estaremos preparados para pasar dichas pruebas ¡Incluso con nota!

¿Cómo lo vamos a plantear?

Lo que vamos a plantear es un Macrociclo de entrenamiento que se encuentra dividido en cuatro fases. Estas fases las vamos a denominar:

→ Microciclo I: Acondicionamiento físico general. (Aproximadamente desde el mes de Septiembre a finales de Octubre)

→ Microciclo II: Acondicionamiento físico específico. (Aproximadamente desde el mes de Noviembre a Enero)

→ Microciclo III: Periodo específico. (Aproximadamente desde el mes de Febrero a Marzo)

→ Macrociclo IV: Periodo competitivo. (Aproximadamente entre 3 o 4 semanas previas al examen)

Tras este breve resumen de cómo va a ser el desarrollo de los ciclos de entrenamiento, empezamos a mostraros las tablas de entrenamiento

MACROCICLO

CNP

MICROCICLO I: Acondicionamiento físico: El objetivo consiste en ir preparando a nuestro cuerpo para la práctica deportiva diaria. En principio son ejercicios aeróbicos, que favorecen la pérdida de peso (aquellas personas que lo necesitan) y mejora de la condición física.

Semana Tipo: Acondicionamiento físico

CNP

MICROCICLO II: Acondicionamiento físico específico: Durante este periodo nos centraremos en ir comenzando a trabajar las aptitudes físicas que se asemejan más a lo que tendremos que hacer el día del examen. No obstante, sigue siendo un periodo de adaptación, por lo que el trabajo no será de una intensidad muy dura.

Semana tipo: Acondicionamiento físico específico

CNP

MICROCICLO III: Periodo específico: Este periodo irá enfocado completamente a las pruebas que nos pedirán el día del examen.

Semana tipo: Periodo específico

Semana I:

CNP

Semana II:

CNP

MICROCICLO IV: Periodo competitivo: La intensidad será nuestra mejor arma. Trataremos de hacer sesiones de entrenamiento cortas pero de gran intensidad, con periodos muy cortos de recuperación, largas repeticiones…

Semana tipo: Periodo competitivo.

CNP

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