No todo es el peso (1)

No todo es el peso: entrena con inteligencia.

Hoy vamos a comentar una serie de errores comunes en las salas de musculación. No es raro ver a personas, que se inician en el mundo del fitness o incluso a personas que ya llevan varios años entrenando, realizando sus rutinas de una manera monótona, aburrida y repitiendo semana tras semana los mismos ejercicios, las mismas series, las mismas repeticiones…

Esta forma de entrenar sólo tiene dos salidas: resignarse por no lograr nuestros objetivosacabar por tirar la toalla, decidiendo que el entrenamiento de pesas es aburrido y que no sirve para nada. Como profesional del fitness y gran amante del mundo de la musculación en general, tengo que reconocer que no me gusta que la gente entrene de esta manera. Esto tiene una razón de ser muy clara: entrenar así no sirven de nada.

Así que amigos y amigas, hoy vamos a dar una serie de pautas para que nuestros entrenamientos se conviertan en más amenos y más eficientes ya que todo el esfuerzo y trabajo que nos lleva el ir a entrenar cada día a las salas de musculación, debería verse reflejado tanto a nivel de mejora del rendimiento físico y una mejora estética.

Existen muchas variantes del entrenamiento que nos permiten saber si estamos mejorando nuestro rendimiento, además de por supuesto, observar si estamos levantando más o menos peso en nuestras repeticiones.

El mundo de la musculación es un mundo global, en el que la mayoría de sus eslabones están unidos. No obstante, nosotros creemos que lo mejor para observar si estamos mejorando nuestro rendimiento es ”la capacidad de movilizar la misma carga en un tiempo menor”. Para explicar este concepto entrecomillado, vamos a utilizar un ejercicio tradicional y conocido por todos como es el press de banca, mediante un ejemplo:

Tomaremos como ejemplo una persona que entrena realizando 5 series de press de banca a 10 repeticiones, con un peso total de 80 kilos y con descansos entre serie y serie de 2 minutos. Esto significa:

5 series press banca

10 repeticiones

80 kilos

2minutos descanso

4000 kilos en 8 minutos

5 series press banca

10 repeticiones

80 kilos

1′ 30”

4000 kilos en 6 minutos

Esta sencilla tabla nos muestra un ejemplo claro de lo que es el aumento de rendimiento sin modificar la carga de entrenamiento. Si yo soy capaz de realizar el mismo número de series, mismo número de repeticiones, mismo peso y desciende el tiempo de recuperación, estaré movilizando la misma carga en un tiempo bastante inferior y por esta razón podremos decir que estamos mejorando nuestro rendimiento.

Para mejorar nuestro rendimiento tendremos que conseguir progresivamente estos cambios en la reducción del tiempo de recuperación. Así pues, si estamos acostumbrados a realizar descansos de 2 minutos entre serie y serie, la lógica nos lleva a pensar que primero trataremos de hacer los mismos ejercicios bajando a descansos de 1’50”. Cuando dominemos todo el ejercicio, bajaremos a 1’40” y así sucesivamente nunca llegando a hacer descansos menores de 1’15”-1’30”.

Tenéis que saber que este principio también es aplicable a otras disciplinas, como podría ser el atletismo o la natación.

En atletismo el ejemplo sería el siguiente:

5 series de 400 metros lisos

1′ 20” por serie

2′ tiempo de recuperación

5 series de 400 metros lisos

1′ 20” por serie

1’30” tiempo de recuperación

Haciendo esto, conseguiré realizar los mismos metros en menos tiempo, por lo que mi preparación física habrá mejorado claramente.

Otra manera mediante la cual, podemos mejorar nuestro rendimiento se basa en el principio de alternancia de las cargas. Esto significa que para mejorar nuestro rendimiento, lo mejor que podemos hacer es no estancarnos haciendo siempre el mismo número de repeticiones con el mismo peso. Volvemos al ejemplo del press de banca y os recomiendo lo siguiente:

Semana 1

80 kilos

12 repeticiones

5 series

4800 kilos totales

Semana 2

90 kilos

10 repeticiones

5 series

4500 kilos totales

Semana 3

100 kilos

8 repeticiones

5 series

4000 kilos totales

Si realizamos esta progresión, conseguiremos además de una mejora de nuestro rendimiento, una mejora de la calidad muscular, dado que ofrecer diferentes estímulos a nuestros músculos potencia nuestra mejora.

Otro elemento que puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y que esa mejora se observe en nuestro físico, consiste en realizar las repeticiones de las series con una velocidad constante y controlando en todo momento el peso.

Como siempre recomiendo a todas las personas que me consultan, para mejorar no hay que mover el peso, sino ser capaz de dominarlo. Así pues, si somos capaces de mover 80 kilos en press de banca, realizando 10 repeticiones y el movimiento de bajada (actividad excéntrica) lo hacemos en un tiempo de 2 segundos y el movimiento de subida (actividad concéntrica) lo volvemos a realizar en 2 segundos, el peso estará dominado y esto lo notaremos a nivel físico.

La conclusión que me gustaría que todos vosotros llegarais  a sacar de esta reseña y se convirtiera en una parte esencial de todos vuestros entrenamientos y práctica deportiva sería que lo más importante para realizar entrenamientos de calidad y que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos y a mejorar nuestro rendimiento deportivo tanto a nivel estético como físico, consiste en siempre tener una gran motivación e interés en lo que se está haciendo (La motivación lo es todo y si la perdemos por realizar entrenamientos monótonos, probablemente acabemos por dejar de realizar el deporte)

Para que no se produzca esta desmotivación, lo mejor es plantearse retos, tanto a corto como a medio o a largo plazo. Mi recomendación es que nos diseñemos un programa de entrenamiento anual con un objetivo final, un objetivo a 5 ó 6 meses vista y objetivos a corto plazo (levantar X kilos en 2 meses/ correr X distancia en Y tiempo) Esto os ayudará a mantener la motivación y sobre todo a realizar el deporte de manera sistemática hasta que llegue el momento que forme parte de vuestras vidas.

Que dominéis los pesos antes de subirlos y sobre todo, que siempre intentéis realizar los ejercicios con una correcta ejecución técnica, dado que esto nos evitará un gran número de molestas lesiones tanto articulares, como de tendones y musculares. El entrenamiento en salud es muy importante, si notáis una molestia que no desaparece en un tiempo prudencial, deberéis de acudir a un profesional que os asesore.

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