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Musculación para principiantes

En la reseña de hoy me gustaría dirigirme a la mayoría de personas que, poniéndome en su situación  con la llegada de las Fiestas Navideñas y la entrada en el año 2014, se hacen el propósito de comenzar a llevar una vida mucho más saludable y empezar a realizar practica deportiva con regularidad. Otra forma de tomar la decisión, siempre acertada, de comenzar a realizar práctica deportiva durante estas fiestas puede ser el propósito de bajar el peso acumulado durante las “comilonas” de estas fechas. A todas estas personas que decidan dar un paso al frente y comenzar a llevar una vida más saludable sea cual fuere el objeto de su decisión, darles mi más sincera enhorabuena.

Dicho esto, el artículo de hoy va  dirigido a solventar los principales problemas con los que se encuentran estas personas. Por lo que me han contado aquellos socios con los que he tenido la oportunidad de hablar sobre este tema, el principal problema es la elección de una sala de musculación adecuada a nuestras necesidades. Mi recomendación, teniendo el presupuesto que tengamos a nuestra disposición en cuenta, es que seleccionéis el gimnasio que se encuentre más cerca de vuestra vivienda. De esta forma, las típicas frases derrotistas como: ¡Está muy lejos!, ¡Hace demasiado frío para ir al gimnasio! O cualesquiera que sean quedarán eliminadas y esto no será objeto ni un obstáculo para ir a realizar ejercicio.

Una vez que ya hemos solventado el primer problema, tenemos que hacer frente a otros que pueden surgir con los que tendremos que lidiar. Yo hace muchos años que empecé a entrenar en salas de musculación y centros deportivos, pero si intento colocarme en el lugar de aquellas personas que llegan a un centro fitness por primera vez y nunca o casi nunca han tenido la oportunidad de entrenar en estos lugares, me imagino que lo primero que deben de pensar ¿Qué hago yo ahora aquí con tanta máquina?Para dar respuesta a esta pregunta, vamos a ir comentando una serie de aspectos generales.

En primer lugar, si hemos acudido a un centro deportivo en el que haya un monitor de sala, lo primero que tendremos que hacer es acudir a él. Le explicaremos nuestra situación. Es muy importante decirles el objetivo que queremos conseguir con el entrenamiento, ya que de este dependerá completamente la rutina de entrenamiento que nos diseñarán a nuestra medida. Evidentemente, tengo que haceros una recomendación: de aquellos gimnasios en los que os hagan una rutina de entrenamiento donde figuren entrenamientos desproporcionados o que no se ajusten a los objetivos que nosotros queremos, tendremos que huir.

Si por el contrario, recaláis en uno de esos gimnasios muy de moda en la actualidad, que carecen del servicio de monitor de sala, pues es ahora donde nosotros desde Uworkfit os vamos a intentar ayudar.

Me gustaría que comprendáis una cosa muy importante: el cuerpo humano es una máquina prácticamente perfecta, que si conseguimos ir poco a poco entrenándolo puede llegar a conseguir cosas maravillosas. A mi me gusta mucho utilizar la metáfora que nos decían en el colegio refiriéndose al estudio ”Es mejor llenar un vaso de agua gota a gota que llenarlo con un chorro a presión y que se pierda todo el agua por el camino”. La verdad es que esta metáfora es aplicable a la mayoría de los hechos que tienen lugar en nuestra vida que requieran una constancia y sacrificio. Al igual que si un día nos vamos a cenar y comemos mucho más de la cuenta, esto no nos llevará a la obesidad, pero si poco a poco y día a día vamos comiendo cantidades exageradas de comida, esto si podrá ser causa-efecto del sobrepeso. Con el entrenamiento pasa lo mismo y por ello tendremos que llevar a cabo una progresión adecuada. En mi experiencia como monitor de sala de musculación, he podido observar que las personas a las que va dedicada esta reseña, siempre traen muy buena predisposición y voluntad para hacer ejercicio, pero se equivocan en un aspecto muy importante: Pasar de no hacer nada de ejercicio a hacer ejercicio 5,6 o 7 días por semana es un error. Empezar así de fuerte sólo nos llevará a abandonar el ejercicio, ya que será insoportable el dolor que las agujetas y el cansancio del sobreentrenamiento.

Lo ideal es que comencéis entrenando 2 días por semana o si ya os sentís muy valientes 3 días será suficiente. Poco a poco y con el paso del tiempo y sobre todo cuando vayamos notando que nuestro cuerpo se va amoldando bien al entrenamiento, podremos ir incrementando los días de entrenamiento.

Ahora vienen las siguientes preguntas que os haréis ¿Cómo entreno? y ¿Cuanto tiempo entreno?. La mayoría de personas tiende a entrenar con lo que se conoce como ”Método culturista” que consiste en separar el entrenamiento en grupos musculares. No es que esta idea esté mal, pero yo creo que si hemos empezado desde hace poco lo mejor será que hagamos circuitos de entrenamiento donde pongamos en funcionamiento la totalidad de nuestros grupos musculares. Tenéis que tener muy presente un dato bastante relevante, por llamarlo de manera coloquial, existen músculos grandes y músculos pequeños. Parece evidente que un músculo grande consume mucha más energía que un músculo pequeño, por lo que trataremos de trabajar estos músculos grandes antes que los pequeños. El ejemplo que se me ocurre para que sea de fácil comprensión esto. es hablar de coches. Un coche “superdeportivo” que tenga muchísimos caballos y que sea para carreras sería el músculo grande, ya que su motor requiere mucho más consumo de energía para desarrollar su trabajo. Por contra, el típico coche “utilitario” de pocos caballos diesel, serían los músculos pequeños, que aunque gastan energía no es nada comparado con los “superdeportivos”. ¿Qué músculos son los grandes y los pequeños? Pues en general, se consideran músculos grandes al pectoral, dorsal y Tren inferior. Mientras que se consideran grupos pequeños antebrazos, biceps, triceps y hombro.

Lo que tendremos que hacer es buscar 2 ejercicios de cada grupo muscular grande y 1 ejercicio de cada grupo muscular pequeño y tratar de ir intercalando los ejercicios con descansos no superiores a 30” a 45”. Hacer este circuito entre 3 y 5 veces será suficiente, con descansos de entre 1’30” a 3′ entre serie y serie. Y dicho esto, sumando el tiempo del calentamiento (que deberá de ser de unos 5′-10′), la parte principal (que son los circuitos) y los estiramientos de la vuelta a la calma, puedo responder a otra de las cuestiones planteadas en el párrafo anterior, el tiempo que utilizaremos para entrenar será de entre 45 minutos y 1 hora. Poco a poco y con el entrenamiento podremos ir incrementando el tiempo de ejercicio, pero como he comentado en reseñas anteriores, nunca llegando a sobrepasar 1 hora y 30 minutos.

Si conseguimos poco a poco ir prolongando en el tiempo esta actividad tendremos que tener en cuenta tres aspectos muy significativos:

1º Poco a poco nos empaparemos:  Con esto lo que quiero decir es que una vez metidos en la rutina de entrenar, poco a poco iremos observando entrenamientos de las personas que nos rodean, nos meteremos en páginas de internet como uworkfit.com para aprender tablas de entrenamiento diferentes, aprenderemos cuales son los ejercicios que nos vienen mejor y cuales nos vienen peor y con el paso del tiempo conseguiremos hacer de la actividad física una parte fundamental de nuestra vida

2º Ir aumentando primero las horas de trabajo y después los días: Si empezamos entrenando dos días por semana 45 minutos, lo mejor que podremos hacer es ir aumentando primero los minutos de entrenamiento hasta llegar a realizar dos días por semana de 1 hora y 30 minutos. Cuando ya realicemos con normalidad esto, podremos pasar a realizar tres días por semana de 45 minutos e ir aumentando progresivamente. Como hemos dicho anteriormente, ir poco a poco pero con paso firme es la mejor garantía de conseguir resultados.

3º Ser constantes y disfrutar con lo que hacemos: Si al final conseguimos disfrutar con el entrenamiento, habremos conseguido un binomio muy escaso en la sociedad actual, que es  hacer algo que nos gusta y obtener cuantiosos beneficios para nuestra salud.

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  1. Diego Benito Santiago Responder

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