Los peores abdominales

Los 4 ejercicios abdominales que no deberías hacer

Hemos recibido numerosos correos tras el artículo “Los 10 mandamientos de los abdominales”, pidiéndonos más artículos sobre el tema. Siempre insistimos en que esta plataforma es de dos direcciones, estamos a vuestra disposición para cualquier duda y encantádos aceptamos vuestras sugerencias. Si quereis que Uworkfit realice un artículo sobre algún tema en concreto, ampliemos la información sobre algún artículo o cualquier otra cosa, poneos en contacto con nostros en contacto@uworkfit.com y estaremos encantados en recibir vuestra petición.

Dicho esto vamos a entrar en materia, una de nuestras uworkfiteras nos escribió y nos planteaba una serie de dudas después de leer el artículo anterior sobre abdominales. Os reproduzco (dado que nos ha prestado su consentimiento para que así lo hagamos) lo que decía su correo: “[…] y hay algunos ejercicios que me hacen daño en la espalda. Me gustaría saber cuales son los típicos ejercicios que no es bueno hacer. Mi monitor me ha puesto esta tabla […] y no sé si es que tengo mal la espalda y el cuello o yo los hago mal”.

Decir que nuestro experto en entrenamiento Juan Trapero Ruiperez analizó la tabla que esta chica tenía y sencillamente quedó horrorizado. Contenía el “Top 10” de los ejercicios abdominales más lesivos para las cervicales y la espalda, sin contar que son ejercicios de un bajísimo impacto para el Core. Así pues y en respuesta a nuestra uworkfitera hemos recopilado los ejercicios abdominales que no deberías hacer o de los cuáles deberías cuidar su ejecución con especial cuidado, ya sea por su peligrosidad o por su baja efectividad.

Los 4 ejercicios abdominales que no deberías hacer.

Aquí os dejo en una lista los ejercicios más peligrosos y lesivos. Si ya los estás haciendo, sácalos inmediatamente de tu rutina, sustituyelos o aprende a hacer perfectamente. Si no los has hecho nunca, estas de enhorabuena: tu monitor/a es un profesional responsable o has tenido suerte de no conocerlos.

1-Rotación de tronco con barra, bastón o similiar: Este ejercicio pertenece al “pleistoceno” del fitness y de los ejercicios abdominales. Por alguna extraña razón ha sobrevivido en las salas y en la rutinas de todo el mundo, sin que nadie se planteara su enorme peligrosidad. Hoy por hoy lo desacanseja cualquier profesional con dos dedos de frente y un conocimiento mínimo sobre fitness. Personalmente lo he visto incluso en los calentamientos en sala y siempre lo he desaconsejado.

Su peligrosidad reside en que, al realizar el giro, mantenemos las piernas inmóviles produciendo un impacto en las vértebras de la zona lumbar. Esta zona lumbar tiene poca movilidad y esta estimulación la daña, produciendo un “roce” entre las vértebras tan molesto cómo peligroso.

Otro impacto que se produce, y del que no nos damos cuenta, es en la articulación de la rodilla. El giro y la resistencia que se producen por parte de la piernas en una posición inmóvil, ataca directamente a la rodilla.

giros con barra

2-Elevaciones de piernas: Todo el mundo lo hace. Yo mismo lo he estado haciendo durante muchísimos tiempo. Sin duda la opinión sobre éste ejercicio es clara: si no dominas bien la técnica, abstente de realizarlo. La mala ejecución produce una tensión peligro en el psoas. La técnica exacta dice que debe realizarse en movimientos cortos y concentrados. Personalmente creo que hay muchísimos ejercicios para la zona inferior del Core, menos peligrosos e igualmente efectivos. Sácalo de tu rutina y pide a tu monitor que te enseñe otro ejercicio distinto. Si no quieres dejar de hacerlo por lo que sea, procura aprender a ejercutarlo bien.

Elev de piernas

Una opción muy interesante para éste ejercicio es la elevación de piernas colgado de barra o de escalera. Analiza las posibilidades de tu lugar de entrenamiento, pero muy mal se tiene que dar si no encuentras algún lugar de donde colgarte para realizar esta opción.

3-Elevación de pelvis: Ejercicio muy común en las rutinas que se establecen para las mujeres. Me parece absurdo que solo se establezca para ellas, es un ejercicio muy bueno para la parte inferior del abdomen, independientemente de tu sexo. Ahora bien, el problema de éste ejercicio es el más común: la mala ejecución. La mayoría de nosotros lo ejecutamos realizando una arqueamiento excesivo de la espalda. Esto se suele producir por el intento de elevar excesivamente las piernas, produciendo un efecto sobre la zona lumbar.

Además hay que sumar a este arqueamiento, la velocidad de ejecución. Ejecuta el ejercicio suavemente y con seguridad. Nunca lo hagas rapidamente y sin control del mismo, no vas a lograr más que hacer daño.

elevación de pelvis

Una buena opción para disminuir la peligrosidad, y su mejorar su ejecución, es ayudarte con una fitball o un banco. Prueba con ello y verás cómo mejora tu postura y la ejecución del ejercicio.

4-Ejercicios en banco inclinado: El banco inclinado es uno de los aparatos más efectivos para trabajar tu zona abdominal, si saber cómo. Una mala ejecución te garantiza dolores cervicales o hacer daño el el psoas. El error más común es de nuevo la mala ejecución. Pensamos que cuanto más largo es el recorrido, mayor es el trabajo y por tanto mejor será el resultado. Error. El trabajo en banco inclinado requiere recorridos cortos que aislan y producen una mayor concentración abdominal.

banco inclinado abdo

Como opción al banco inclinado, en caso de que no sepas exactamente la realización del ejercicio es utilizar una fitball. Mejora tu postura, trabajas mejor y proteges tus lumbares.

Espero que estos consejos os sirvan para mejorar vuestra rutina de entrenamiento abdominal. Recordaros que cada cuerpo responde de una forma a los estímulos y puede que alguno/a venga realizando estos ejercicios desde hace tiempo y sin problemas, pero la experiencia general ha demostrado que estos ejercicios mal realizados son peligros.

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