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Habilidades y destrezas básicas en el deporte

Como siempre hago en mis artículos, voy a empezar con una introducción del tema que vamos a desarrollar a continuación. En primer lugar, me gustaría conseguir persuadiros e introduciros dentro de un mundo que en mi opinión es muy importante para desarrollar un entrenamiento global y que nos ayudará a mejorar nuestra forma física. Este mundo son el correcto entrenamiento de todas las habilidades y destrezas básicas.

En muchas ocasiones, fruto de la inexperiencia o simplemente de la falta de costumbre, desarrollamos una serie de entrenamientos basados fundamentalmente en la fuerza, la hipertrofia o simplemente tonificación muscular.

No pretendo contradecir o criticar dichos entrenamientos (entiendo que en un mundo como el nuestro, donde hay tan poco tiempo y siempre vamos de un sitio para otro a toda velocidad, suficiente es que la gente saque tiempo para desarrollar algún tipo de actividad física), pero si puedo decir que para conseguir un desarrollo armónico y equilibrado de nuestro cuerpo, será muy importante desarrollar todas y cada una de las habilidades y destrezas básicas.

¿Cuáles son las habilidades y destrezas básicas en el deporte?

Para aquellas personas que desconozcan y se pregunten ¿qué son las habilidades y destrezas básicas?, va dirigido este artículo. Las cuatro habilidades o destrezas básicas son:  fuerza, resistencia, velocidad y coordinación.

1º Fuerza.

Es la capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos externos o internos, mediante su contracción muscular. Esto se puede hacer de forma estática o dinámica”

Como ya hemos definido la fuerza y probablemente sea uno de los temas que mas guste, vamos a desarrollar un poco las maneras que tenemos de entrenamiento de la musculación según los diferentes tipos de fuerza.

Estos tipos de fuerza serían: la “fuerza máxima”, la “fuerza estática (isometría)” y la fuerza dinámica”. Lo más cómodo para desarrollar estos conceptos es ir a lo más sencillo:

– La  fuerza estática sería aquella que se ejerce sin movimiento.

– La  fuerza dinámica consistiría en vencer una resistencia mediante el movimiento.

– La fuerza máxima consiste en vencer una resistencia, cuyo peso suponga el 100% de nuestro 1RM*.

¿Como realizarlo?

  1. Realizar un calentamiento completo y específico. El específico consistirá en la realización de una serie de movimientos en base al ejercicio que vamos a desarrollar, que no tenga carga o con muy poca carga.
  2. Si somos personas con una larga trayectoria de entrenamiento, colocaremos una carga que movamos a menos de 10 repeticiones. Si somos personas con poca experiencia, colocaremos una carga que movamos a más de 10 repeticiones.
  3. Realizaremos una serie tratando de llegar al máximo número de repeticiones, produciéndose el fallo muscular.
  1. Visualizar las tablas.

*¿Como calcular nuestro 1RM?

Según O’Conner la manera de clacular nuestro 1RM es utilizando la siguiente fórmula:

1RM = Kg x ( 1 + 0,025 x nº de repeticiones)

Otros dos tipos de fuerza a tener en cuenta son la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. La definiremos de la siguiente manera:

a)Fuerza velocidad o explosiva“la capacidad de desarrollar rápidamente contra resistencias superiores al 50% de la máxima fuerza actual”

Cuando desarrollemos nuestros entrenamientos estaría bien que no olvidemos trabajar la fuerza explosiva. Esto nos permitirá no sentirnos tan pesados y lentos cuando llevamos largas temporadas de entrenamiento de musculación.

Una manera de entrenar la fuerza explosiva consistirá en realizar ejercicios de pliometría. Aunque el nombre resulte aparentemente complicado, un sencillo ejemplo de este tipo de trabajo sería colocarse en una superficie elevada y saltar al suelo y durante la caída realizar un movimiento de flexión de rodillas para proceder rápidamente a un movimiento de extensión que nos permita volver a saltar.

b)Fuerza resistencia:‘la fuerza resistencia no es otra cosa más que la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo”

Para aplicarlo a nuestro entrenamiento, lo mejor que podemos hacer es modificar nuestras rutinas de entrenamiento y realizar repeticiones más largas (12-15-20 repeticiones). Así conseguiremos una mayor tonificación muscular y desarrollaremos nuestra fuerza resistencia. Estos ejercicios a la larga pueden ser lesivos a nivel de ligamentos. Por lo que se recomienda no desarrollarlos durante largos periodos de tiempo.

2º Resistencia.

”Capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga durante un periodo de tiempo”

Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de:

  1. Sistema continuo: Consistente en un estímulo sin interrupciones.
  2. Sistema fraccionado. Consistente en el desarrollo de una actividad donde las partes del entrenamiento se encuentren divididas. Estas podrán ser:

                              – Interválicas: Pausas incompletas.

                              – Repeticiones: Pausas completas o casi completas entre estímulos.

a) Métodos continuos:

– Carrera continua: éste método será desarrollado por la mayoría de los lectores, consistente generalmente en el desarrollo de la resistencia aeróbica. Desarrollaremos una carrera sin pausa a una frecuencia cardíaca no superior a las 150 p/m y en un tiempo de 30 a 45 minutos.

 – Fartlek: con éste método podremos desarrollar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica, según exigencias del entrenamiento. Este método consiste en correr entre 2000 y 5000 metros a diferentes intensidades

Entrenamiento total: consistente en carrera continua a ritmo moderado, con cambios de ritmos y otros ejercicios diversos para el desarrollo de otras habilidades.

b) Métodos fraccionados:

“Interval training”: actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75% y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 – 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.

INTERVAL

Trabajo

Recuperación

Muy corto

10 – 15 seg.

5 – 15 seg.

Corto

15 – 30 seg.

1 min. a 1,30 min.

Medio

30 seg. a 2 min.

1,30 a 2 min.

Largo

2 – 10 min.

2 a 4 min.

3º Velocidad

”La velocidad es la capacidad física más importante en el rendimiento deportivo. Consistente en realizar un movimiento en el menor tiempo posible”

Esta característica se encuentra adquirida de forma genética y su manifestación fundamental se produce desde aproximadamente los 22 a 23 años (dónde se habrá alcanzado el 100% de la velocidad) podrá mantenerse a lo largo del tiempo si se entrena, produciéndose una pérdida progresiva desde los 26 a 27 años.

Para el trabajo de ésta habilidad y destreza básica, podemos desarrollar los siguientes entrenamientos:

Método de repeticiones: consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95% a 100%), separadas por pausas de descanso, en las que la recuperación es completa. Método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duración como por ejemplo el “sprint”, los saltos y los lanzamientos.

Método de velocidad-resistencia: éste método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estímulos.

Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El tiempo se determina de acuerdo con el 90% a 95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos de recuperación son más largos que en el “interval” (6-8 minutos). No es aconsejable aplicar esta forma de entrenamiento al principio de temporada.

Métodos de competición: éste método se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una intensidad máxima con una recuperación completa.

4º Coordinación.

”La coordinación es la capacidad física complementaria que permite al deportista realizar un movimiento ordenado y dirigido a la obtención de un gesto técnico”.

Esta es una de las habilidades y destrezas básicas más importantes en los deportistas, dado que en deportes como el fútbol, baloncesto o tenis, el ser capaz de realizar un ejercicio a mayor velocidad puede suponer la gloria o el fracaso.

En conclusión, nuestro objetivo de hoy es conseguir que aprendáis que existen otras formas de entrenar y que en la evolución está el progreso. De esta manera y si nos hacéis caso y desarrolláis todas vuestras habilidades y destrezas básicas, podréis conseguir una mejora del rendimiento óptima y que tendrá resultado. Lo más importante es darse cuenta de una cuestión muy sencilla: es mejor tener equilibradas todas las habilidades y destrezas básicas, convirtiéndose en un deportista completo, que tener muy desarrollada una y olvidadas las demás.

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Comentarios

  1. pedro bonillo Responder
    • Uworkfit Responder

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