rutina fuerza

¿Qué es la fuerza en el Fitness II? Principios de entrenamiento

Hace unas semanas os introducíamos al concepto de fuerza: tipos, factores condicionantes y diferencias entre fuerza masculina y femenina. Visita aquí el artículo si necesitas volverle a echar un ojo o se te pasó por alto. Hoy, como os prometimos al final de la primera parte, seguimos tratando el tema introduciéndote, desde nuestro particular punto de vista, a los principios de esta capacidad física básica en el entrenamiento.

Antes de comenzar, os recordamos la definición de fuerza:

Según Isaac Newton, la fuerza es igual al producto de la masa por su aceleración, donde masa la expresamos en Kg. y la aceleración en m/s2. En teoría del entrenamiento, definimos fuerza como la capacidad de generar tensión intramuscular independientemente de generar o no movimiento al objeto sobre el que se aplica la fuerza, esto es, aunque no haya aceleración.

Principios del entrenamiento de la fuerza

¿Para qué estos principios? Muy básico, para garantizar un orden y una sistemática correcta en el proceso de adaptación al ejercicio físico. Más que principios, te vamos a listar a continuación una serie de consideraciones que creemos deben tenerse en cuenta de forma global para garantizar una mejoría en tu estado físico.

  • Principio de adaptación

Para que un entrenamiento de fuerza produzca mejorías es necesario trabajar a una intensidad no inferior al 30% de la capacidad de fuerza máxima.

  • Principio de sobrecarga progresiva

Para que haya mejoría continuada se debe aumentar progresivamente la sobrecarga de esfuerzo; ya sea por incremento de la frecuencia de entrenamiento (tiempo), por la intensidad del estímulo (carga) o por el volumen de trabajo (repeticiones).

  • Principio de continuidad

El entrenamiento debe ser regular en el tiempo. Según los expertos, es necesario estimular un mismo grupo muscular un mínimo de 3 sesiones por semana para aumentar nuestra fuerza.

  • Principio de motivación

El entreno debe ser ameno y distraído. Consejos: variar las cargas de trabajo, los medios de entrenamiento, métodos… cada 20-30 días.

  • Principio de preferencia

Expertos aconsejan trabajar primero los grandes grupos musculares. La razón principal es que así, cuando se ejerciten los más pequeños, la fatiga no condicione la capacidad de trabajo de los más grandes. Ejemplo práctico: primero sentadilla, después tríceps.

  • Principio de regeneración

Tan importante es trabajar como descansar. Las pausas entre entrenamientos son cruciales para el correcto desarrollo de nuestros objetivos. Y hablamos aquí tanto de la recuperación entre series de un mismo ejercicio como entre diferentes ejercicios en una misma sesión y más importante, ¡entre las propias sesiones!

  • Principio de velocidad de ejecución

La velocidad de contracción en el ejercicio de la fuerza debe estar adaptada a los objetivos que perseguimos. Consulta y haz caso a tu entrenador en el número de repeticiones que debes hacer por actividad así como la velocidad de ejecución de cada una. Verás qué resultados.

  • Principio de recorrido

Sobre todo en sesiones de tonificación muscular y en entrenos iniciación es importante que hagas ejercicios amplios, involucrarás el mayor número de fibras musculares y el resultado será mucho mejor.

  • Principio de equilibrio

Este es para los más….”perezosos”. Para lograr un entrenamiento homogéneo de todo nuestro cuerpo, esto es, que todos los grupos musculares se ejerciten por igual, es necesario entrenar tanto los músculos que más nos gustan, como los que menos. Algunos nos disgustan, encontramos infinitos adjetivos para describir el dolor que nos produce al ejercitarlos y escarbamos en excusas para saltárnoslos pero si queremos entrenar bien, entrenar sano y obtener resultados… el equilibrio es nuestro mayor aliado.

¡A entrenar!

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Para más información sobre este tema, te recomendamos el libro que ha fundamentado nuestro artículo, el manualLa tonificación Muscular: teoría y práctica (2012).

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