Entrenar rapidamente

Entrenamiento express: 4 ejercicios en 20 minutos

Cuatro ejercicios de fuerza básicos para que hagas a cualquier hora, desde cualquier lugar, tengas el nivel que tengas.

En enero comienzan los post-: post-polvorones, post-turrones, post-mañanaempiezo… desde Uworkfit, hoy te proponemos 4 ejercicios básicos, sencillos de ejecutar y muy eficaces para que arranques temporada si lo necesitas o busques nuevos enfoques a tu entrenamiento habitual.

Cuántas veces nos ha pasado que no nos da tiempo a ir a entrenar, que estamos de viaje y no queremos perder la forma o el hábito de actividad física diaria o frecuente. En lugar de abandonar nuestra rutina, vamos a proponerte unos ejercicios básicos para esos días “complicados”. 4 enfoques que ayuden a tu cuerpo a tonificarse de forma completa, segura y sencilla a cualquier hora, desde cualquier lugar.

El tiempo de entrenamiento se reduce a unos 20 minutos aproximadamente, si bien no aseguran una quema de calorías intensa ni trabajo de músculo de alto rendimiento, si son una buena opción para mantener nuestra rutina, de forma más ligera pero sin perder “el hilo”.

Tomemos como referencia el testimonio de Alice Burron, madre de cuatro criaturas y entrenadora personal en Wyoming, USA: “Me gustan estos ejercicios, un buen trabajo de fuerza; simple pero exigente, conveniente, barato y ¡eficaz!”.

Según Liz Neporent, entrenadora personal y co-autora del libro 10 Weight-Loss Plan: “Cuando realizas estos cuatro ejercicios implicas tus mayores grupos musculares de forma eficaz; un trabajo completo, de forma integrada. Además, son sencillos de ejecutar, pues empleas tu cuerpo de forma natural, como cuando realizas cualquier otra actividad del día a día; lo que al fin y al cabo se reduce en mejor performance y menor riesgo de lesión.

TRÍCEPS EN SILLA

Zona de trabajo: Un gran ejercicio para tonificar tríceps y core.

Material: Tan sólo necesitas un asiento/taburete que sea fuerte y estable, ¡sobre todo estable!

Colocación: Siéntate en el borde con las piernas bien juntas, pequeña flexión de rodillas y tus pies paralelos al suelo haciendo un ángulo de más o menos 115º con el asiento. Coloca las manos a los lados del taburete o superficie, agarrando bien el material.

Al lío: desliza el glúteo hacia fuera del asiento;  tu tronco debe colocarse en perpendicular al suelo, manos bien agarradas al taburete, piernas juntas ligeramente flexionadas. Mantén el abdomen tenso y tu cabeza centrada sobre los hombros. Flexiona los codos entre 60-90º hacia abajo, dejándolos paralelos al costado, nunca hacia fuera, notarás que al mismo tiempo tu cadera también se mueve en línea recta hacia el suelo. Cuando hayas conseguido poner tus codos paralelos al suelo, vuelve a tu posición inicial sin bloquear los codos. Repite el mismo procedimiento durante 5 minutos.

¿Necesitas que sea más sencillo? Mantén tus rodillas más cerca de la silla.

¿Te atreves con más intensidad? Posicional los pies algo más alejados de la silla, incluso con las rodillas completamente estiradas. Puedes colocar las plantas de los pies paralelas al suelo o si lo prefieres, sólo los talones.

FLEXIONES o PUSH-UP

Zona de trabajo: tonificación de pectoral, hombro, tríceps, espalda, cadera y zona abdominal.

Material: una colchoneta si tienes, y si no, sobre el propio suelo.

Colocación: túmbate boca abajo sobre la colchoneta o el suelo. Las palmas de las manos en paralelo al costado, a la altura de las costillas; los codos en la misma línea que las palmas de las manos, intenta que no se desvíen hacia fuera.

Al lío: el ejercicio es simple pero exigente, desde la posición inicial debes subir y bajar de forma controlada, manteniendo en línea tus codos con el tronco y la zona abdominal bien contraída. Evita la elevación de tu cadera por encima del ángulo de tu espalda, ¡debes mantener la misma línea con todo el cuerpo! Cuando te hayas elevado a más o menos 45-60º del suelo, sostén posición durante 10 segundos y vuelve a repetir el ejercicio 5 minutos.

¿Necesitas que sea más sencillo? Realiza el mismo ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo y los talones hacia arriba.

¿Te atreves con más intensidad? Para los más valientes, si te ves con fuerzas, durante la flexión eleva una pierna hacia arriba y después la contraria, ¡verás cómo aumenta la intensidad!

SENTADILLAS o SQUATS

Zona de trabajo: ejercita glúteos, cuádriceps y tendones.

Material: sin necesidad de material adicional.

Colocación: de pie con tus piernas abiertas de forma que, aproximadamente tus hombros y tus pies estén alineados, incluso un poco más hacia fuera. Plantas de los pies bien ancladas al suelo. Espalda recta. Mantén tus manos sobre el hombro contrario con los codos a 90º del pecho.

Al lío: para realizar la sentadilla sólo debes flexionar tus rodillas y bajar la cadera (como si fueras a sentarte en una silla), mantenido los brazos y pies en posición inicial. Volverás a elevarte cuando tus rodillas hayan recorrido un ángulo de, aproximadamente, 90º. IMPORTANTE: debe haber una línea recta entre las rodillas y la punta de los pies, asegúrate de llevar al cadera hacia atrás, con la espalda recta para conseguir la posición correcta. Contrae glúteo para mantener una posición y movimiento más controlado. Repite durante 5 minutos.

¿Necesitas que sea más sencillo? No llegues a flexionar tus rodillas hasta los 90º, un 45’-60º, manteniendo la técnica correcta es igual de válido si no quieres tanta intensidad.

¿Te atreves con más intensidad? Cambia la apertura de tus piernas: más alejadas del eje central de tu cuerpo o añade peso al tronco (modificas posición inicial de brazos sosteniendo una barra, una mancuerna o un disco… ¡o cualquier sustituto!). Otra opción, mucho más exigente es incorporar saltos hacia el techo con brazos elevados por encima de los hombros entre sentadilla y sentadilla. Recuerda que lo más importante es controlar la técnica.

PLANCHA o PLANK

Zona de trabajo: tonifica abdominal, espalda, pectoral, hombro y antebrazo.

Material: igual que para las flexiones, si dispones de una colchoneta, perfecto; si no, puede realizar el ejercicio sobre el propio suelo.

Colocación: para posicionarte en plancha necesitas tumbarte en el suelo boca abajo, de la misma manera que para las flexiones.

Al lío: coloca las palmas de las manos en paralelo al costado, a la altura del pecho, las piernas estiradas y eleva tu cuerpo hacia arriba en línea recta. Es muy importante no perder el ángulo de tu cuerpo con el suelo, más o menos unos 45-60º. Asegúrate de que tu cadera sigue la misma línea que el tronco, sin elevarse por encima. Aguanta la posición durante 10, 15, 20 o incluso 30 segundos, dependiendo de la intensidad que quieras y del número de repeticiones que vayas a hacer. Descansa entre cada repetición aproximadamente 10-15 segundos y realiza cuantas planchas puedas durante 5 minutos.

¿Necesitas que sea más sencillo? Si necesitas bajar la intensidad, prueba a colocar el antebrazo sobre el suelo, los codos a 90º y realiza la elevación con esa posición.

¿Te atreves con más intensidad? Al mismo tiempo que elevas tu cuerpo, sube una pierna y mantén la posición de plancha, con la pierna elevada, 30 segundos. Repite con la pierna contraria. Otra variación: una vez elevado tu cuerpo, prueba a levantar una mano sin perder técnica ni posición. Repite con la mano contraria.

¿Listo? Ahora sólo te queda probarlo. Anímate y cuéntanos sensaciones. Un entrenamiento Express en 20 minutos; ideal para los más viajeros, escasos de tiempo y deseosos de seguir entrenando estén dónde estén, a cualquier hora. 

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