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Entrenamiento eficaz: sentadilla completa

Amantes, aficionados, principiantes o expertos, hoy nos gustaría daros algunas razones por las que consideramos la sentadilla completa o sentadilla profunda, un ejercicio indispensable y altamente eficaz en nuestro entrenamiento.

Sin ir más lejos, los asiáticos se sientan haciendo una sentadilla completa como alternativa a la silla tradicional. Para los bebés, este tipo de ejercicio es completamente rutinario. Prácticamente nacemos haciendo sentadillas completas.

Entre los beneficios de este ejercicio se encuentra la de corregir desequilibrios posturales. Eso sí, hay que hacer la sentadilla correctamente, para ello hablamos sin pelos en la lengua y te decimos los factores que más inconvenientes pueden darte:

  • RODILLAS: alguien sano con relativo buen estado físico que no padezca problemas en sus rodillas puede hacer una sentadilla sufriendo el mínimo riesgo. Si se tienen lesiones en las rodillas necesitamos tener en cuenta la fuerza que generamos en nuestra articulación al hacer el ejercicio… si es tu caso, consulta antes con tu médico.

  • TOBILLOS: una falta de movilidad en el tobillo es, normalmente, otra limitación a la hora de practicar este ejercicio –en la realización de totalidad de la sentadilla profunda.

La sentadilla profunda o completa se refiere a una posición donde tus rodillas están flexionadas hasta que la parte trasera de nuestros muslos roza la pantorrilla con los talones fijos en el suelo. Los niños de hasta los 4 años realizan este movimiento de forma instintiva cuando quieren recoger cualquier cosa del suelo. Prácticamente, repetimos, nacemos haciendo sentadillas profundas. Si entre los asiáticos, la posición de sentadilla profunda es una de sus alternativas habituales a sentarse en una silla, ¿por qué los occidentales vamos a perder esa costumbre?

Muchas culturas a lo largo de la historia han pensado que la posición de esta sentadilla significaba “trabajar”, “comer” o “descansar”. La sociedad moderna, sin embargo, ha eliminado estos significados. El diseño del calzado y elección del calzado moderno en la práctica de este tipo de ejercicios tampoco es muchas veces el adecuado… consulta a tu entrenador para elegir la zapatilla que más se ajuste a tus necesidades.

Afortunadamente, muchos de estos efectos adversos a realizar una sentadilla completa son reversibles. Si se ejecuta bien, una sentadilla profunda tiene grandes beneficios para tu salud física, que te resumimos en 5 apartados.

5 beneficios de la sentadilla completa o sentadilla profunda

Movilidad al tobillo:

Tener ángulo de movimiento en el tobillo es un problema común relacionado con numerosos factores del cuerpo, entre ellos, una sobre-pronación o una mala postura corporal. La pérdida de la movilidad la causa una falta de flexibilidad tanto del gemelo como del tendón de Aquiles y su rigidez en el punto de unión. Una sentadilla correcta, con los talones apoyados completamente en el suelo, requiere buena flexibilidad del tobillo. Hacer y mantener una sentadilla (empecemos por las básicas) es una excelente manera de mejorar poco a poco y fortalecer el tobillo para ganar mayor rango de movimiento.

Aliviar el dolor de espalda:

Mucha gente padece lordosis (curvatura excesiva de la parte baja de la espalda) como resultado de una mala postura de la pelvis y los flexores de cadera. Durante una sentadilla profunda, la pelvis rota hacia atrás haciendo que la columna se estire (elongación). Este movimiento hace que nuestros músculos de la zona baja de la espalda se estiren y encojan. La posición de nuestro cuerpo en una sentadilla completa produce además un efecto que descomprime la presión de la columna creando un espacio entre nuestras vértebras bajas.

Fortalecer glúteo:

El glúteo mayor es uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo, y por una buena razón. El glúteo comprime el peso de nuestras nalgas y es fundamental para realizar muchas de nuestras actividades diarias como andar, levantar peso, correr, etc. Además, es un importante estabilizador del tronco y las piernas. Estudios de la EMG han probado que durante una sentadilla, el glúteo se convierte en el objetivo principal cuando estamos a la mitad del recorrido. Esto significa que sin hacer el ejercicio completo, no conseguiríamos ninguno de los beneficios. Dejar una sentadilla a mitad de camino no es una opción. Bajar y volver a posición inicial es, con diferencia, una de las formas más efectivas de fortalecer nuestro glúteo.

Fortalecer cadera:

Una persona que tenga débiles los músculos de la cadera es fácilmente reconocible: piernas hacia dentro (aductores) y ligera rotación interna en movimientos cerrados como saltar o bajar escaleras. Esta ligera rotación interna sitúa nuestra rodilla en un ángulo peligroso que puede llevar a lesiones. Una sentadilla completa, ayuda a colocar nuestra cadera y abductores en la posición correcta, y realizar una ligera rotación externa. La sentadilla fortalece los grupos musculares responsables de llevar a cabo estos movimientos y controlar la postura general y de nuestras piernas.

Conclusión, corregir la postura:

Un trabajo de sentadilla completa ayuda a fortalecer las diferentes zonas que hemos comentado anteriormente. Visto en conjunto, corregirás tu postura tanto estática como dinámica. Mejorar las articulaciones y fortalecer tren inferior es recobrar gran parte de nuestro sistema esquelético-muscular. La alineación perfecta para tu salud que verás reflejada en una inmensa mejoría en tu movimiento, manera de moverte y, claro que si, la manera en que te mirarás al espejo.

Comienza a reducir los malos hábitos, ¡realiza sentadillas completas!.

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