Los ejercicios más importantes del fitness

Los ejercicios básicos o fundamentales del Fitness

Hoy nos vamos a detener en una cuestión muy recurrente: ¿Cuáles son los ejercicios básicos o fundamentales en fitness?. En éste artículo vamos a desgranar los tipos de ejercicios que no deberías dejar de hacer y el por qué. Te anticipo que el 90 % de las rutinas de entrenamineto obedecen al mal llamado “método culturista”. Este método busca el trabajo muscular aislado y no implica un trabajo funcional. Actualmente la tendencia de los nuevos métodos del fitness se dirigen hacia los trabajos funcionales, como ejemplo más claro tenemos la metodología del CrossFit.

¿Por qué estos ejercicios son considerados cómo ejercicios básicos o fundamentales?

Por una razón muy sencilla estos ejercicios han logrado la etiqueta de “ejercicios básicos o fundamentales”: activan todas o casi todas las fibras de un determinado grupo muscular. Trabajar mediante estos ejercicios nos asegura una estimulación completa que beneficiará el crecimiento muscular y la fuerza, dependiendo del tipo de rutina que estemos realizando (¿Buscas una nueva rutina?, pues no dejes de leer éste artículo: “Las rutinas básicas de entrenamiento muscular” )

Además de lo anterior, los ejercicios básicos o fundamentales, implican a otros músculos periféricos que acompañan al movimiento principal, y sin los cuales sería difícil poder realizar el ejercicio. Un ejemplo clásico de la implicación de otros músculos es el press de banca para pectoral. Cuando ejecutamos el ejercicio no solo trabajamos las fibras musculares del pecho, sino que implicamos además a nuestros triceps, deltoides anterior, dorsal y músculos del antebrazo.

Gracias a la implicación de estos músculos periféricos, el trabajo puede ser más intenso. El peso o el número de repeticiones pueden aumentar gracias a la implicación de estos otros músculos, sin los cuales no podríamos trabajar con la misma intensidad. Además ayudan a mejorar la resistencia de tendones y a potenciar las articulaciones.

Como puedes ver, el cuerpo trabaja en conjunto y por tanto responde mejor en conjunto. Esto no quiere decir que el trabajo mediante el aislamiento muscular sea malo, todo lo contrarío, si logramos un equilibrio entre el trabajo de ejercicios básicos o fundamentales de entrenamiento y ejercicios de trabajo aislado, los resultado serán mucho mayores. Ahora bien, no dejes de realizar los ejercicios básicos o fundamentales, deben ser el pilar de tu rutina de entrenamiento.

¿Cuáles son los ejercicios básicos o fundamentales?

Seguramente los conozcas todos, pero alguna vez hayas pensado que no eran tan importantes como hoy exponemos. Generalmente estos ejercicios aparecen al principio de las rutinas de entrenamiento y muchos podríamos pensar “si están en ésta posición en la rutina de entremiento, será porque son ejercicios para calentar o empezar” . Error. Se encuentran al principio de las rutinas por que implican una elevación del ritmo metabólico y un desgaste tan amplio que hacerlos al final de tu rutina te resultaría casi imposible. Son ejercicios generales y por tanto deben realizarse al principio de la rutina, para ir yendo hacia ejercicios más específicos y aislados al final de la misma.

Los ejercicios básicos o fundamentales de entrenamiento son:

1- Press de Banco, Banco horizontal o “Bench Press” (Pecho): Sin duda el ejercicio por excelencia en las rutinas de pecho. Su contundencia viene dada por la implicación de todas las fibras del pectoral, el triceps, el deltoides anterior, los antebrazos y el abdomen. Este ejercicio puede realizarse bien con barra o bien con mancuernas o pesas. Si tu objetivo es movilizar una carga muy alta, te recomiendo que utilices la barra y siempre asistido por el monitor de sala o por un compañero de entrenamiento.

2- Sentadilla o “Squat” (Pierna): La sentadilla es la “Reina” de los ejercicios de pierna. Sin duda tiene por igual amantes y detractores. Nosotros en Uworkfit nos confesamos amantes de éste ejercicio, si bien hay que tener una técnica muy depurada y ser muy estrictos en su ejecución para poder movilizar grandes pesos con seguridad. La sentadilla implica practicamente todos los músculos del tren inferior. Además nuestro CORE funciona como estabulizador en cada una de sus repeticiones. Este ejercicio merece ser aprendido y realizado en cualquier rutina de pierna.

3- Peso muerto o alzada del suelo: Otro de nuestros básicos es el peso muerto. Como la sentadilla, requiere de una ejecución y técnica perfectos. Si logras controlar su técnica y su ejecución, lograrás unos resultados importantes en tu tren inferior. Los músculos implicados en el peso muerto son principalmente el recto anterior del cuadriceps, glúteo, biceps femoral y la porción superior del trapecio. No obstante este ejercicio pone a trabajar también otros músculos como el recto mayor de abdomen, sóleo, psoas,…Un ejercicio digno de campones/as.

4- Dominadas: El mejor ejercicio para conocer la fuerza relativa de una persona. Este ejercicio lo vas a encontrar en cualquier prueba física que se precie. Sin duda la dominada figura entre los ejercicios con mayor tasa de abandono. La frustración que produce no poder hacer más de 3 ó 4 cuando comenzamos a entrenar, produce frustación. Como bien dice nuestro jefe de la sección de “Entrenamiento”, Juan Trapero Ruiperez, solo hay una manera de hacer más dominadas, empezar a haciendo las que puedas. No hay que dejar de hacerlas, cada vez harás más si eres constante. Este ejercicio pone a trabajar: biceps, trapecio (porción inferior), dorsal ancho, redondo mayor, supinador largo,…No dejes de hacer dominadas, aunque solo hagas una, tus músculos te lo agraderán y poco a poco irás haciendo cada vez más.

Como veís son solo cuatro ejercicios, pero su potencial reside en la enorme implicación que cada uno de ellos requiere. Muchos culturistas o profesionales del fitness no engloban las dominadas entre los ejercicios básicos o fundamentales de entrenamiento. Su ABC son Press de Banca, Sentadilla y Peso muerto. No olvidemos que el objetivo del culturista no es el trabajo funcional, sino un desarrollo muscular extremo. Cada uno tiene su objetivo y por ello es respetable, pero desde Uworkfit os orientamos hacia el deporte y el fitness en salud.

Si quieres saber más sobre tipos de entrenamiento te recomiendo que leas la serie de artículos “Volumen muscular” que consta de varios artículos con sus respectivas rutinas de entrenamiento.

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Comentarios

  1. rubengc11 Responder
    • Uworkfit Responder

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