rutina definición 4 días

Definición I: Piramidal

Con la llegada de Marzo a nuestras vidas y la más que inminente llegada de la primavera a finales de mes, desde uworkfit.com nos hemos propuesto comenzarlo con un nuevo ciclo de artículos de entrenamiento similar al que se produjo el mes pasado relacionado con el Volumen: Volumen I: Piramidales, Volumen II: Piramidales semanales, Volumen III: Método búlgaro, Volumen IV: Superseries, Volumen V: Método Alemán, Volumen VI: Series de Bombeo, Volumen VII: Entrena en tu casa, Volumen VIII: ¿Entrenas fuerza o volumen?

A diferencia del anterior, este mes hemos decidido empezar las rutinas de entrenamiento para conseguir una definición absoluta y que nuestro cuerpo se quede seco de grasa, consiguiendo bajar nuestro % de grasa corporal a niveles muy bajos.

¿En qué consiste la definición?

La definición consiste en eliminar de nuestro organismo un alto porcentaje de grasa, lo que en el argot de la musculación se denomina; rajarse, quedarse seco…

Lo más importante que se puede apreciar en el mundo del fitness en los procesos de definición es que se busca una pérdida bruta de grasa sin que se produzca también la eliminación de la masa muscular.

¿Cómo se puede conseguir una buena definición?

Si nos imaginamos una pirámide de entrenamiento la mayoría de las personas tienden a pensar que lo más importante para conseguir una definición absoluta es ponerse a realizar actividades cardiovasculares de alta intensidad (en donde se sude mucho), seguido de unos entrenamientos de musculación impactantes y complejos, para llegar finalmente a la parte menos importante, que será la alimentación y el descanso.

Ejercicio cardiovascular

Entrenamiento musculación

Descanso

Alimentación

Bien, pues todas aquellas personas que leyendo el texto citado anteriormente piensen que es la mejor manera para conseguir una definición excelente, creo que este artículo les interesará de verdad.

En primer lugar, tenemos que dar por completo la vuelta a la pirámide expuesta quedando de la siguiente manera:

Alimentación

Descanso

Entrenamiento (Musculación / cardiovascular)

¿Cuáles son los errores más comunes y que consejos se nos pueden dar a la hora de realizar rutinas de entrenamiento de definición?

Confundirse en la pirámide de entrenamiento como hemos visto en el apartado anterior. La realidad es que no por entrenar más tiempo de ejercicio cardio, vamos a quemas mas grasa. Este es uno de los principales errores ya que cuando se producen entrenamientos tan de resistencia, nuestro organismo empieza también a eliminar musculatura. Y esto es justo lo que no queremos.

La alimentación o dieta es lo más importante. Así pues, para aquellas personas que tengan conocimiento de nutrición deberán de buscar dietas bajas en grasas e hidratos de carbono, pero que nos permitan tener la suficiente energía para desempeñar nuestras vidas con normalidad. Deberán estar enfocadas al gran desgaste que van a tener en sus entrenamientos. En cualquier caso, aquellas personas que no tengan conocimientos de nutrición y dietética, nosotros desde uworkfit.com les invitamos a que acudan a un profesional especializado que os aconseje.

No es necesario realizar ejercicios cardiovasculares salvajes. Es más recomendable correr entre 20 o 30 minutos diarios, que salir a correr 1 hora.

Hay que destacar que para aquellas personas que tienen grandes cantidades de grasa en su cuerpo (Obesos u Obesos mórbidos) el ejercicio cardiovascular tiene que ser parte fundamental de su entrenamiento. Esto es así debido a que aquellas personas que tienen muchísima grasa que eliminar, pues con una adecuada dieta deberían de perder peso de grasa con mayor rapidez que una persona que esté en parámetros normales según el IMC.

Evidentemente esto será para aquellas personas que deseen perder únicamente grasa manteniendo una musculatura tersa. Aquellas personas que preparan pruebas de fondo y busquen adelgazar no es una mala opción correr más tiempo.

Entrenamiento de musculación. Conseguiremos que nuestros músculos adquieran una definición exquisita si realizamos entrenamientos de alta intensidad pero de corta duración. Posteriormente expondremos el modelo a seguir en la tabla que se adjuntará. Otros artículos de interés: Ejercicios con tu peso corporal, Crossfit: la actividad física definitiva, musculación para principiantes, trabaja la fuerza sin lesiones, habilidades y destrezas básicas, no todo es el peso

Descansar es tan importante como entrenar. Si nos pasamos con el entrenamiento puede llegarse a producir un cansancio que nos lleve a un estado de abatimiento llamado fatiga.

Aspectos complementarios:

Como vamos a ver en las próximas semanas, las técnicas o sistemas de entrenamiento que aplicamos en nuestras rutinas de volumen, pueden ser perfectamente aplicables a los de definición, pero realizando determinadas modificaciones.

Hoy vamos a ver la definición mediante el sistema de piramidal. En este caso lo que se va a hacer es modificar continuamente los ejercicios para trabajar la mayoría de los músculos de nuestros grupos musculares. En los ejercicios de volumen premiaba más el trabajar ejercicios generales y en este proceso también trabajaremos ejercicios específicos.

RUTINA

Nosotros hemos decidido realizar una rutina que constará de 5 días de entrenamiento por semana, que constará de una actividad de aproximadamente de 1 hora de duración.

Día 1: Pecho/Bíceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

Calentamiento: 20′ Carrera continua

(Pectoral)→(Press banca)→(3)→(20/15/12) →(1′)

(Pectoral)→(Press banca mancuernas)→(3)→(20/15/12) →(1′)

(Pectoral)→(Press superior)→(2)→(15/12)→(1′)

(Pectoral)→(Press superior mancuernas)→(2)→(15/12)→(1′)

(Pectoral)→(Press inferior)→(2)→(15/12)→(1′)

(Pectoral)→(Press inferior mancuernas)→(2)→(15/12)→(1′)

(Bíceps)→(Flexión en banco scott)→(2)→(15/12)→(1′)

(Bíceps)→(Pull 21)→(2)→(7x7x7)→(1′)

(Bíceps)→(Flexión con mancuerna)→(2)→(15/12)→(1′)

Día 2: Carrera continua

Correr entre 25 y 45 minutos de carrera continua.

Día 3: Dorsal/Tríceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

Calentamiento: 20′ Carrera continua

(Dorsal)→(Jalón al pecho)→(2)→(20/15)→(1′)

(Dorsal)→(Jalón trasnuca)→(2)→(20/12)→(1′)

(Dorsal)→(Remo abierto)→(2)→(20/12)→(1′)

(Dorsal)→(Remo cerrado)→(2)→(20/12)→(1′)

(Dorsal)→(Remo en banco inclinado)→(2)→(20/12)→(1′)

(Dorsal)→(Remo en barra)→(2)→(20/12)→(1′)

(Tríceps)→(Flexiones en paralelas)→(2)→(Fallo)→(1′)

(Tríceps)→(Flexiones de tríceps)→(2)→(Fallo)→(1′)

(Tríceps)→(patada de tríceps)→(2)→(20/20)→(1′)

Día 4: Carrera continua

Correr entre 25 y 45 minutos de carrera continua.

Día 5: Pierna/Hombro

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pierna)→(Sentadilla)→(3)→(20/15/12)→(1′)

(Pierna)→(Sentadilla sumo)→(3)→(20/15/12)→(1′)

(Pierna)→(Prensa)→(3)→(20/15/12)→(1′)

(Pierna)→(Cuádriceps + Isquiotibiales)→(3)→(20/15/12)→(1′)

(Hombro)→(Press militar de pié)→(3)→(20/15/12)→(1′)

(Hombro)→(Press Arnold)→(3)→(20/15/12)→(1′)

(Hombro)→(Elevaciones laterales)→(2)→(20/20)→(1′)

(Hombro)→(Elevaciones anteriores)→(2)→(20/20)→(1′)

En conclusión, lo que más nos importa a todos los integrantes de uworkfit.com es que queden claro aspectos decisivos a la hora de perder grasa sin pérdida de masa muscular. Como ya sabéis lo más importante es controlar la dieta (en pocas semanas podréis observar consejos y directrices en nuestra página web), realizar ejercicios de musculación de alta intensidad pero de corta duración y descansar. No obstante, toda persona debe de saber que cada ser humano tiene una constitución heredada y que en muchas ocasiones no se podrá conseguir modificar estas características. Este ejemplo se observa claramente en el artículo El thingh gap, una nueva y peligrosa tendencia entre las mujeres, que puede acabar derivando en problemas alimenticios y problemas sobre la percepción corporal.

Espero que esta rutina os ayude a conseguir vuestros objetivos de alcanzar una definición 10. Como ya sabéis podéis seguirnos desde Facebook y Twitter.

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