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Definición: 6 Consejos básicos para tu entrenamiento

Con la entrada de la primavera, el calor, los días más largos, etc… a todos los amantes del Fitness y de la actividad física en general les empiezan a sonar las campanas que anuncian que ha llegado el momento de comenzar a realizar un cambio en sus rutinas de entrenamiento, dietas y demás hábitos que han llevado a cabo a lo largo del año con otros objetivos, para centrarse en la preparación de su organismo hacia la definición muscular.

En el artículo de hoy vamos a tratar de dar una serie de pautas que os lleven a conseguir el objetivo de eliminar el exceso de grasa corporal existente en nuestro cuerpo, que se ha producido a lo largo del año fruto de una dieta diseñada no para el objetivo de definición, sino con el objetivo de aumentar nuestra masa muscular. Con estas pautas conseguiremos reducir dicho exceso para adquirir la definición que todos esperamos.

Antes de comenzar con los consejos básicos, aquí os dejamos una serie de artículos que se encuentran altamente relacionados con la definición y nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos: La dieta de los 31 días, Mitos sobre el agua, Los mejores alimentos para entrenar con energía.

6 Consejos básicos para tu entrenamiento de la definición

1- Más entrenamiento menos tiempo.

Llegado este momento de la temporada, una persona que haya estado entrenando a lo largo de todo el ciclo de entrenamiento su volumen muscular (Rutinas relacionadas con el volumen muscular: Volumen I: Piramidales, Volumen II: Piramidales semanales, Volumen III: Método Búlgaro, Volumen IV: Superseries, Volumen V: Método Alemán, Volumen VI: Series de bombeo, Volumen VII: Entrena en tu casaVolumen VIII: ¿Entrenas fuerza o volumen?) deberá de comenzar a realizar más sesiones de entrenamiento, con una mayor intensidad y menor duración.

Es decir, si una persona a lo largo de la temporada entrenaba musculación 3 veces por semana y realizaba sesiones de 1 hora y media, ahora deberá de realizar 5 sesiones por semana (No necesariamente de musculación todas) y concentrar su actividad en sesiones de 1 hora.

Este consejo lo situamos el primero ya que prácticamente podemos señalar que el resto de los principios estarán ligados a éste.

2- ¡Es la hora del ejercicio aeróbico!

Muchas personas utilizan de pretexto el mal tiempo a lo largo del invierno para no realizar actividades al aire libre. Ahora, con la llegada del buen tiempo un elemento imprescindible para conseguir reducir nuestro % de grasa corporal será realizar sesiones de carrera continua. ¡Ojo! Nadie está diciendo que sea una obligación salir a correr como si nos persiguiese un león. El objetivo de estas sesiones será llegar a cumplir al menos 45 minutos – 1 hora de carrera continua. Con esto lo que conseguiremos emitir un estímulo diferente a los que producíamos en nuestro organismo y por consiguiente incrementaremos el quemado de grasa.

3- Mayor número de repeticiones.

En muchas ocasiones he tenido la desgracia de escuchar a usuarios en una instalación deportiva decir que hacer muchas repeticiones lo que consigues es convertir la grasa corporal en músculo. ¡ERROR!

Cuanto modificas tu rutina de entrenamiento con el objetivo de realizar más repeticiones no vas a convertir tu grasa en músculo. Al aumentar el número de repeticiones lo que se consigue es activar un mayor número de fibras musculares. Con esto lo que se va a conseguir es que tu musculatura trabaje más y por consiguiente el desgaste energético sea mayor, lo que acabará produciendo un aumento de la pérdida de calorías que ayudado de una buena dieta para acabar con la grasa nos ayudará a quedarnos definidos.

Lo normal es pasar de realizar entre 6-8-10 repeticiones a series de 12-15-20 repeticiones.

4- Tiempos de recuperación.

Estos dos últimos puntos ‘Mayor número de repeticiones’ y ‘Tiempos de recuperación’ se encuentran íntimamente ligados, pues ambos van a determinar la INTENSIDAD de nuestros entrenamientos. Hay que señalar que la intensidad será una forma muy importante de conseguir rebajar nuestra grasa corporal, pues si conseguimos realizar las rutinas de entrenamiento reduciendo los tiempos de descanso entre serie y serie y aumentando las repeticiones, la intensidad será mayor y por tanto el desgaste energético también.

Por esto podemos decir que al descender los tiempos de recuperación entrenaremos menos tiempo.

5- Dieta & Genética

Quizás podemos decir el quinto punto de nuestro artículo es el más importante y determinante para conseguir una definición absoluta. Resulta difícil de explicar, pero sin centrarse en utilizar terminología o palabras que sean de difícil comprensión, basta con decir que hay personas que su cuerpo tiende a acumular más grasa o menos grasa de forma natural.  Este principio genético es apreciable tanto en hombres como en mujeres y así se puede observar en artículos como El thigh gap, una nueva y peligrosa moda entre las mujeresNo obstante, aquí os dejamos una serie de consejos ya que aunque exista un componente genético muy acentuado en la definición de las personas eso no significa que no puedan alcanzarse grandes logros.

Consejos dietéticos:

a) No elimines todas las grasas de tu dieta. Existen grasas que te ayudan bastante a eliminar grasas acumuladas y te dan energía para desarrollar tus entrenamientos. Estas grasas las podemos encontrar en alimentos como frutos secos, aceite de oliva…

b) Realizar una adecuada alternancia entre las diferentes proteínas que existen, pues si hay una gran variedad esto se traduce en una mejor absorción y por consiguiente un aumento de nuestra masa muscular. Alterna las proteínas de huevo, pescados, carnes…

c) No cenes carbohidratos. Los hidratos de carbono son una fuente de energía que tras su absorción se pueden consumir o acumular. Solo se pueden consumir a través del la actividad y por tanto, al irse a la cama no existe dicha actividad y esto nos lleva a su acumulación.

d) Toma productos naturales. Esta demostrado que el Té verde es un producto que ayuda a quemar las calorías extras. Se puede afirmar que tendrá un efecto termogénico en nuestro organismo durante la realización de ejercicio aeróbico. Los expertos recomiendan entre 2 y 4 tazas diarias.

e) No olvidéis que lo que engorda es el exceso calórico. Nuestro metabolismo funciona gastando una serie de calorías diarias. Si se produce un exceso de dichas calorías que ingerimos, éstas acaban por no ser consumidas y se acumulan. La recomendación que os hacemos desde uworkfit.com es que acudáis a un nutricionista o médico especialista que os asesore en una dieta equilibrada.

f) No trasnochéis ni consumáis alcohol. Los días de fiesta en los que se sale, se suelen ingerir grandes cantidades de alcohol muy probablemente acompañado de algunos snacks u otros alimentos de diversa naturaleza. Cabe destacar que todos estos alimentos y más durante el periodo nocturno conducen a la ingesta de una cantidad insostenible de calorías VACÍAS que no son nada beneficiosas para nuestro organismo.

g) Reducir drásticamente la ingesta de alimentos. Una reducción drástica en la ingesta de alimentos puede conducir a nuestro organismo a quemar musculatura en vez de grasa, que es el objetivo principal.

h) Hacer dieta estrícta todo el tiempo. Está muy bien llevar una dieta equilibrada y estricta, no obstante, realizar lo que se conoce con el nombre de ”día trampa” de vez en cuando puede ser muy beneficioso para conseguir la definición que deseamos.

6- No pesarse continuamente.

No es raro que la mayoría de las personas crean que un menor peso en la báscula producido por la pérdida durante una actividad física equivalga a menos % de grasa. Pero la realidad es que el peso corporal se encuentra entre unos intervalos de 2 kilos aproximadamente, por lo que perder peso tras la actividad no es más que una reacción causa-efecto de dicha actividad y que muy probablemente recuperaremos bebiendo agua.

Podrá darse el caso en el que disminuyamos nuestro % de grasa corporal y aumentemos nuestra masa muscular, por lo que el peso no descenderá sino que aumentará. Por lo que el peso no es un indicativo claro.

Espero que os haya resultado interesante y ya sabéis que podéis seguirnos desde Facebook y Twitter.

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